Training für einen ultramarathon ohne Hügel

Ich trainiere für meine ersten Berg-ultramarathon :-) Leider Lebe ich in einer völlig flachen Position --- der größte Hügel ist etwa 20 Meter. Ich benutze den Hügel ausgiebig während meinem läuft, aber ich fürchte, es kann nicht ausreichen, um die Vorbereitung für die 2-8km Steigungen.

Heute erweiterte ich mein Training mit laufen Treppen (42 Etagen, etwa 130 Meter). Ist es eine gute Idee? Welche andere Bewegung könnte ich mein Training?

+608
benekastah 26.12.2018, 17:58:13
27 Antworten

In Der Geschichte des Menschlichen Körpers auf p. 85, behauptet, dass das laufen ein gleicher Abstand zu zwei verschiedenen Geschwindigkeiten verwendet die gleichen Kalorien:

In der Tat, eine laufende menschliche Beine, die Speicherung und Freisetzung von Energie so effizient, dass es beim laufen nur etwa 30 bis 50 Prozent teurer als zu Fuß in der endurance-speed-Bereich. Was mehr ist, diese Federn sind so wirksam, dass Sie die Kosten der menschlichen Ausdauer laufen (aber nicht sprinten) unabhängig von der Geschwindigkeit: es kostet die gleiche Anzahl von Kalorien zu laufen, fünf Meilen mit einer Geschwindigkeit von entweder 7 oder 10 Minuten pro Meile, ein Phänomen, das viele Menschen finden, eingängig. [Hervorhebung von mir]

Es bietet eine Referenz, Energiespar-Mechanismen im gehen und laufen, Journal of Experimental Biology 1991 160: 55-69 , die ich sah, für mehr Informationen, aber es habe keine Diskussion über die tatsächliche menschliche Geschwindigkeiten.

Eine aktuelle Quelle, die Wirtschaft Läuft: über die Messung der Sauerstoffaufnahme. J Appl Physiol 107:1918-1922 Med, sagte, dass die kalorische Einheit Kosten von höheren Geschwindigkeiten beim laufen definitiv erhöhen:

Kalorische Einheit Kosten 1.05 +/- 0.09, 1.07 +/- 0.08, und 1.11 +/- 0.07 kcal*kg(-1)*km(-1) im drei-trial-Geschwindigkeit, beziehungsweise. Es gab keinen Unterschied in der Sauerstoff-Kosten in Bezug auf die Geschwindigkeit (P = 0.657); jedoch kalorischen Stückkosten signifikant mit der Geschwindigkeit (P < 0,001). Es wurde der Schluss gezogen, dass die expression von Laufenden Wirtschaft in Bezug auf die kalorische Einheit Kosten ist mehr empfindlich auf änderungen in der Geschwindigkeit und ist ein wertvoller Ausdruck der Laufenden Wirtschaft als die Sauerstoffaufnahme, auch wenn die normalisierte pro Strecke.

Ich denke, das Papier, die Optimale Laufgeschwindigkeit und die Entwicklung von hominin Jagd-Strategien. Journal of Human Evolution. 56, 355-360, vielleicht geben einige Hinweise, aber ich kann nicht darauf zugreifen.

Wenn unterschiedliche Geschwindigkeiten unterscheiden sich in kalorischen Einheit Kosten, man konnte Sie noch immer pro-Distanz-Kalorien-äquivalente, durch die kurze Zeit läuft bei höheren Geschwindigkeiten.

Allerdings anekdotisch, das sprinten scheint, wie es wäre, fällt eine nicht-lineare Zunahme der Kalorienverbrauch pro Strecke, weil, wie unglaublich müde ich bekomme sprinten, 10 x 100m, im Gegensatz zu laufen 1000m.

Kann mir jemand eine mehr definitive source-basierte Antwort auf diese Frage?

+993
user3572889 03 февр. '09 в 4:24

Ich würde Ihnen raten, nicht zu verwenden, Ihr Kind für das Gewicht für das Krafttraining. Wer einen spot? Wie wäre es einfach spielen Sie mit Ihrem Kind.

+969
cglacet 14.10.2014, 01:53:15

Ich Lerne schwimmen (nur freestyle) seit Dezember letzten Jahres.
Das problem ist, ich bin nicht in der Lage zu schwimmen kontinuierlich, auch für die 30m.

Hier ist, wie ich schwimmen

  • Push-off the wall
  • Kick für die paar Meter (kein arm-action)
  • Start-arm-action mit meinem ersten Atemzug
  • Atem nach jeder 4-arm-action (für drei Atemzüge nur)
  • Aufhören, weil müde Beine

Die Atmung war ein problem am Anfang. Jetzt habe ich den Rhythmus und die richtige Kopf-rotation (zumindest denke ich so).
Ich bin geführt durch einen coach und er sagt mir, dass ich mehr Kraft und es dauert ein wenig länger für mich, um aufzuholen mit anderen.

Gibt es irgendwelche besonderen schwimmen-übungen, die ich tun kann, um diese situation aufzulösen? Ich dachte mit kickboard vielleicht bauen Sie Kraft in den Beinen - wie es aussieht, ist nicht zu helfen, oder ich mache etwas falsch mit dem kickboard

Ich lernte Rücken auf meinem eigenen (durch YouTube videos) und in der Lage zu tun, 50m bequem. Warum meine Beine Durcheinander, wenn dabei die freestyle?

+931
Nur Hanis 03.07.2011, 14:49:33

HIIT ist das effektivste Art und Weise.

Versuchen Sie läuft 1 minute mit der Geschwindigkeit von etwa 10km/h und dann runter auf 5km/h für 1 minute.

+918
StarLand 22.08.2010, 09:57:53

Vor Jahren hatte ich auch eine ACL reißen. Ich konzentrierte mich auf ein paar verschiedene isolation übungen sowie compound - übungen, um zu versuchen und Wiederherstellung meiner Größe und Stärke. Ich habe folgende übungen:

  • 1 legged RMT Kniebeugen mit einer übung band – , dass Sie im Grunde wickeln Sie eine übung band um Ihre Knie, bringen Sie es auf eine nicht verschiebbare - Objekt, und, Kniebeuge auf einem Bein. Dies wird die balance, Kraft und Größe. Würde ich tuck mein "gutes" Knöchel unter mein Gesäß, als ich hockte.
  • 1 Beinen Bein-Erweiterungen. Stellen Sie sicher, dass die Fortschritte langsam mit der GEWICHTE.
  • Voll (2) Beinstrecken.

Ich würde auch empfehlen einige Kniesehne arbeiten, wie liegen Kniesehne curls.

Sie sollten klar jede dieser übungen mit Ihrem PT-oder Hausarzt, bevor Sie versuchen, Sie zu tun.

+914
Mitch B 20.09.2015, 16:09:19

Ein starker Kern ist wichtig, in alles, was Sie tun, während im stehen. Ihre rectus abdominis, sind ein großer Teil von diesem.

Zum Beispiel gibt es ein "schweres heben" oder Training deutlich unterstützt durch eine speziell starke rectus (nicht quer!) abdominis?

Ja, Ihre rectus abdominis wird helfen, stabilisieren Ihren Körper, während Dinge wie Kreuzheben, Kniebeugen, bend-over row, military press, push-ups, wenn Sie diese Bewegungen werden im stehen (abgesehen von den push-ups). Auch wenn Sie tun Bizeps-curls stehend, Ihre Kern arbeiten, um Ihren Körper errichten.

Hinweis: ich sage nicht, rectus abdominis ist der einzige Muskel, der ist, stabilisieren Sie Ihren Körper, Ihre gesamte Kern tut dies. Ich sage rectus abdominis ist ein Teil dieser und somit stärker wird helfen, in alles, was verlangt Ihr Kerngeschäft zu stabilisieren Ihren Körper, während schweres heben oder jede tägliche activitie.

+907
marinastrong55 11.03.2019, 00:43:01

In einem von Ihnen zeigen, die Sie erwähnt Krampfadern.

Über viele Jahre in der Turnhalle, ich habe gesehen, viele Menschen haben Probleme mit Krampfadern oder Besenreisern.

Das einzige, was zu funktionieren schien, unabhängig davon, was Ihr Arzt Ihnen gesagt wird übung, die Sie bereits tun, und eine Konstante langfristige Verwendung von vitamin C.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht kaufen, jede Ergänzung, die eine große Menge von "Ascorbinsäure", denn das ist es nicht wirklich vitamin C, es ist nur ein kleiner Teil und nicht die besten Komponenten, es ist nur die äußere Schicht des vitamin.

Die besten Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt zu konsumieren, die für vitamin C sind Kiwis, Papaya und Paprika, Paprika sind besser, wenn Sie nicht wollen, zu viel zu Essen Zucker aus der Frucht.

+874
Justin Catterall 10.05.2013, 14:05:39

Vor der Ankunft auf jede Schlussfolgerung, prüfen wir die Physik sowohl in Bezug auf die version des Trainings.

In der Hocke, können Sie sehen, Ihre Wirbelsäule halten das gesamte Gewicht. Im sitzen drücken, es gibt keine vertikale Belastung auf die Wirbelsäule, weil die GEWICHTE. Wirbelsäule Verletzungen sind in der Regel durch vertikale betonen. Im sitzen drücken Sie Ihren Rücken gehalten wird, fest gegen den Sitz und natürlich gibt es stress auf Hüft-join-Bereich und einige auf der Rückseite, aber das Training auch seine Schattenseiten.

Trainingseinheiten sind nicht schädlich selbst, aber Sie tun der falsche Weg, ohne die richtige form und das hinzufügen von mehr Gewicht als der Körper verarbeiten kann, könnte zu Verletzungen führen.

+798
TONYA 10.05.2011, 18:19:02

Für eine ähnliche Antwort, aktivieren Sie das laufen Schmerzen im Knie thread.

Knie Schmerz nicht einfach Weg, wie es verursacht wird, durch Schwäche. Als Ergebnis, werden Sie brauchen, um zu stärken das betroffene Gebiet.

4 Gründe, die verursachen in der Regel Schmerzen im Knie beim laufen
1) Schwache Hüften
2) Schwache Oberschenkel (Quads)
3) Enge Oberschenkel
4) Eng, Band



Dieser link zeigt eine routine, mit der Adresse, die 4 Bereiche oben und Verringern Schmerzen im Knie vom Laufen.

+753
BranwenNevermoreTempest 12.07.2014, 08:56:02

JA! aber mit einer Einschränkung: wie bei jeder anderen Diät-oder Trainingsplan, den Sie haben, dabei zu bleiben. Meine Schwester-in-law Alltag würden Training mit der Wii Fit. Dazu gehörten walking/laufen rund um das Haus für eine halbe Stunde jeden Tag, yoga-übungen, etc. Kombiniert mit einer Diät, verlor Sie in der Nähe 26lbs im Laufe eines Jahres. Sie noch, an diesem Tag, wacht früh auf und geht mit der Wii.

enter image description here

Sorry das ist ein so schreckliches Bild, mein Handy war alle, die ich verwenden könnte, zu der Zeit.

Ihr Training Bestand aus durchschnittlich 30 bis 45 Minuten aerobic-Training, und vielleicht andere, wie z.B. Strecken oder Kraft-building-übungen. Ihr Haupt - "Spiel", Sie verwendet wurde, war Wii fit Plus, aber jetzt nutzt EA sports Active und sagt, dass es besser ist.

Ein Mann geht durch den Namen von DeLorenzo hat auch behauptet, die Gewicht verloren haben mit der Wii:

Sechs Wochen (Dezember 3rd, 2006), begann ich das, was geworden ist eine große Leidenschaft von mir. Es ist der so genannte "Wii Sports Experiment" habe ich dargestellt, ein 6 Wochen plan für mich, die Vorstellung, dass ich fortfahren würde. ALLE normalen Aktivität und Essgewohnheiten, und fügen Sie einfach 30 Minuten Wii Sports zu meinem Tag. Für den letzten Monat und eine Hälfte, habe ich klebte an diese Richtlinien sehr streng.

Gewicht: Für die meisten Menschen ist dies die spannendste Kategorie. Um ehrlich zu sein, ich war echt überrascht von meinem Ergebnis, also werde ich einfach gleich zur Sache. Ich verlor 9lbs!

Hier sind ein paar links von anderen Erfolgsgeschichten.

+714
kngqfbync 21.02.2016, 14:05:44

Kreuzheben 101 ist wahrscheinlich eines der besseren Kreuzheben guides. Die Antworten auf deine Fragen sind "ja, es ist wahrscheinlich etwas falsch mit Ihrem Kreuzheben" und "die schwächsten Muskeln Schmerzen am meisten."

Die größten Probleme aus was ich lese in deiner Frage und was ich mir vor Sie tun, ist, dass:

  • Du bist hip-Scharnier-Technik braucht Hilfe
  • Es gibt eine gute chance, dass Sie haben einige übermäßige Rundung in Ihre Lenden, als Sie die Müdigkeit

Eine weitere gute Ressource wäre Alan Thrall ' s video mit 3 Kreuzheben Tipps: https://youtu.be/AHiSvajoans

Ein paar schnelle Ratschläge wäre:

  • Führen Sie einen schweren 5-er set
  • 5 back off Sätze mit 50 kg weniger auf der 3 (zwei weniger als die heavy-set wdh.)
  • Fokus auf feuern Ihre Gesäßmuskulatur
  • Contract Ihre Muskeln, bevor Sie Sie ziehen
  • Bleiben fest, bis Sie die bar auf den Boden
  • Nicht so sanft setzen Sie die Leiste nach unten
+712
Elvinos 17.01.2010, 03:04:24

Ich habe seit lifting für 6 Jahre (nicht beruflich) noch nie ernsthaft versucht, das Kreuzheben die übung.

Ist diese übung notwendig, für fortgeschrittene\fortgeschrittenen Bodybuilder in irgendeiner Weise?

+539
Andrei Gladkyi 07.04.2013, 00:53:23

Bis zu einem gewissen Grad ich denke, den Schuh muss wird variieren, basierend auf der individuellen Anatomie und Flexibilität. Für mich (43yr Alter mit 2yrs von schweres heben, 6 Monate Olympischen Gewichtheben) eine größer und steifer Ferse war notwendig, um meine Knöchel Flexibilität Probleme. Ohne die höhere Ferse neigte ich zu Ende mit meinem Gewicht zu weit nach vorne auf meine Zehen eher als die Fersen, beim anheben.

Ich habe durch 3 verschiedene Paare im vergangenen Jahr und bisher haben mochte, Risto Olimpico die besten. Sie scheinen zu den größten der Ferse zu den Zehen Tropfen, die ich ausprobiert habe und definitiv einer der bequemsten. Ich gelöscht habe auch versucht, die Pendlays (hatte ein guter heel, aber waren sehr unangenehm für mich) und die Adidas Powerlift Trainer (sehr komfortabel, aber nicht groß genug Ferse für mich). Andere in meinem Fitness-Studio schwören auf die Nike Romaleos und die Adidas Adipower Schuhe, aber ich habe nie versucht, diese.

+532
user3770797 01.12.2017, 16:08:36

Wenn Sie freien gewichten übungen mit guter form und entsprechenden gewichten, sollte dieses problem allmählich von selbst behoben. Die einzige wichtige Einschränkung wäre, dass, wenn Sie tun, übungen mit Hanteln, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie tun das gleiche Gewicht und die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit Sie starken rechten hand, wie Sie mit Ihrer schwächeren linken hand. Für alles, was Sie tun, Sie müssen verwenden Sie ein Gewicht, dass sich Ihre (schwächeren) linken Seite umgehen kann. Das Gewicht möglicherweise nicht genug, um zu stimulieren Ihre stärkere Rechte Seite, aber das, was Sie wollen, weil es zwingen würde, Ihre linke Seite, um stärker zu werden, während die Rechte Seite wird etwa gleich bleiben. Schließlich, Ihre linke Seite starten, um aufzuholen.

Mit Training an den Maschinen gibt es eine chance, dass ein arm könnte einen Ausgleich für die anderen, so möchten Sie vielleicht zu bleiben Weg von denen.

+517
Robert Cameron 10.02.2019, 22:47:06

Ich kann eine Beratung im Falle von Gewicht-Verlust-training.

Es ist als besser zu tun, ein Licht warm-up vor dem Training, nur um zu bekommen Ihr Blut pumpt, und Energie geht, und das cardio nach dem Training.

Main Argumentation hinter diesem ist wieder einmal - carb-Spiegel in Ihrem Körper sind viel weniger als in den Anfang des Trainings. Daher müssen Sie weniger Kohlenhydrate zu verbrennen, und der rest der Energie aus dem Fett. Auch, wie Adam bereits erwähnt, cardio vor dem Training nehmen alle Muskelaufbau/Gestaltung Energie.

Auch im Falle der Gewicht-Verlust-es wäre nützlich, um eine längere cardio-training, irgendwo rund 35-45 Minuten. Es wird gesagt, dass Fett beginnt zu brennen für Energie nach etwa 30 Minuten Cardiotraining, also 35-45 Minuten sollte die große nach dem Training.

Dies ist der Weg, ich mache cardio eversince begann ich, ins Fitnessstudio zu gehen.

+498
victor zhao 13.08.2012, 22:25:57

Es gibt einige gute Hinweise, die der Körper braucht, um zu bekommen, einige Kohlenhydrate und Eiweiß in der ersten Stunde nach Abschluss der übung. Viele Leute empfehlen, Schokolade in der Milch; es ist eine gute Kombination von protein und Kohlenhydrate und ist sehr lecker!

Für mich, ich versuche zu tun, eine nahrhafte shake und etwas fester. Der shake enthält eine Menge guter Ernährung (protein, Vitamine, Mineralien, gesunde öle) und ich finde, ich muss etwas fester, um mir ein Gefühl von fülle.

Ich verwendet, um zu gehen, um die lokalen schütteln-shop und erhalten Sie eine protein/Beeren-shake und ein chicken wrap. Das hat mich in sehr guter Form für ein 100km Rennen. Traurig, dass franchise wurde geschlossen.

+483
user2374093 12.01.2010, 08:22:40

Ich tun pull-ups auf zwei Holz-Ringen. Vorher habe ich verwendet, um zu verwenden-metal-bars auf meinem lokalen park. Während ich nicht bekommen, eine zerrissene Haut (wo die Finger join the palm), wie wenn ich mit der bar nicht mehr, das untere Drittel meiner finger jetzt richtig deprimiert und die Haut nach oben geschoben. Das tut richtig weh, während Sie Pull-ups, während Sie nicht über eine bar.

Hat jemand hatte diese mit Ihnen geschehen? Was muss ich tun? Ich weiß, ich kann wahrscheinlich Handschuhe tragen, aber ich will nicht klingen wie ein Weichei und würde lieber meine hand konditioniert, um diese zu bewältigen, bedenkt, dass ich weiterkommen möchte Parkour machen weiter.

Ich habe versucht, mit Fitness-Studio Kreide als gut, aber Sie finden keinen Unterschied, und der Schmerz anhält.

My hand

+461
Plecos 29.05.2016, 22:57:57

Einer der Ansätze für die Gewinnung von Muskelmasse ist, um übungen zu machen, zu Versagen. Offensichtlich einige der übungen können sehr gefährlich werden, wenn Sie zu tun, ohne einen spotter, wie Bank-Pressen. Andere können nur "unordentlich" wie squats oder pull-overs, wo Sie würde haben, legen Sie die Langhantel auf dem Boden hinter Sie, ohne wirklich zu wissen, wo die Stange landen könnte.

Ich bin genau in dieser situation, ich arbeiten auf den Aufbau von Masse und ich habe keinen spotter. Also mache ich Obermengen statt.

So, meine Frage ist:

Ist es so effektiv ersetzt eine übung durchgeführt, um Fehler mit einer Obermenge, die aus der ersten übung fertig bis zu 1-3 Wiederholungen zu scheitern, und sofort folgte eine andere übung für die gleiche Muskelmasse?

Beispiele:

  1. - Bankdrücken zu Versagen --> Bankdrücken (Stopp 1-3 wdh. vor Muskelversagen) + Hanteln Fliegen
  2. Kniebeugen zu Versagen --> Kniebeugen + Ausfallschritte Kurzhanteln
  3. Hantel Schulter drücken, um den Fehler --> Langhantel Schulterdrücken + Schulter-Presse in einer Maschine

EDIT (zur Klarstellung): Da habe ich gerade angefangen auf meine Masse bauen, habe ich nicht die plateau-Problem (noch).

+452
Parikshit 29.10.2011, 20:04:19

Ich mache eine 3 Tage workout-routine, und ich würde gerne reservieren Sie einen Tag trainieren andere Dinge als Muskeln...ich übe martial arts 2 Tage in der Woche.

Gibt es irgendwelche übungen zur Verbesserung meiner Bereitschaft , Reflexe , Aufmerksamkeit , Schmerz, Widerstand und anderen psychischen & kognitiven Fähigkeiten, das helfen könnte, mich auf meine Kampfkunst und mein tägliches Leben ?

Ich Lebe in einem sehr gefährlichen Land so wichtig ist, bereit zu sein, schlagen schnell und ohne zu denken und in der Lage sein, um zu bemerken, kleine Dinge, wie jemanden, der sich ein Messer oder mir folgt.

+360
Hasheme 03.05.2015, 19:43:55

Warum nicht versuchen, einen Körper Neuzusammensetzung Programm.

Ein gut definiertes six-pack ist gut gebaut Muskeln und einem niedrigen Fettanteil. Ein Weg, dies zu erreichen ist, zu Essen 500kcal über der Ebene der Instandhaltung an Trainingstagen und 500kcal unter Wartung an den trainingsfreien Tagen Schulung hat jeder andere Tag, so dass der Saldo null ist im Laufe der Woche.

Bauen die Muskeln, die Sie brauchen, um Sie zu schlagen mit Hypertrophie training. Cardio ist schädlich in Richtung auf dieses Ziel. Es bringt eine Menge stress auf Ihren Körper, was sollte wirklich ruhen und den Aufbau von Muskeln.

Versuchen Sie Essen irgendwo um die 1,5 g Eiweiß pro kg lean body mass, das hilft auch gegen den Aufbau von Muskeln. So lange, wie Sie schlagen Sie Ihre protein -, kann der rest Nudeln, Reis oder was auch immer Sie gerne Essen, das hilft Ihnen, die dietplan.

So lange, wie Sie in einem Netto-äquivalenz -, oder in Netto-Defizit. Dies wird, wenn auch langsam, gewinnen Sie einige Muskeln und Fett zu verlieren der Weg zu einem six-pack.

+347
Chiel 17.08.2013, 21:58:04

Ich bin unklar, auf was genau zu halten "Schultern nach unten und zurück bedeutet". Bedeutet "nach unten" bedeuten, und erweitern Sie Ihren Kopf, so dass die Schultern bleiben zurück in position? Und wieder Sinn einfach nicht, Achselzucken Sie, aber halten Sie Sie ab?

+339
Calvin Smith 27.10.2018, 21:15:43

Wenn Sie sagen, alternativen, sind Sie auf der Suche nach übungen, die auch zu isolieren, und einen arm? Oder übungen, die mimik, die Bewegung?

Da ich nicht sicher bin, welche Sie sich beziehen, ich werde Liste ein paar übungen, imitieren die Bewegung und ich werde angeben, wenn Sie tun können Sie mit einer arm ist oder nicht.

  • T-bar row
  • Kabel row
  • Hammer grip seated row (Kann getan werden, mit einem arm)
  • Hammer strength pull-downs (man Kann es auch mit einem arm)
  • Bent over barbell row
+272
karlito 26.04.2010, 18:36:23

Ich bin gespannt, weißes Haar: Ein Freund hat mir erzählt, dass das trinken von Kaffee und Tee würde erhöhen die Anzahl der weißen Haare.

Es ist eine ähnliche Behauptung auf der englischen Pravda-Website:

Unter anderen Gründen, der Haare Ergrauen sind übermäßige Einnahme von Tee, Kaffee und Alkohol, gebratene und fettige Lebensmittel, Gewürze und Sauer und sauren Lebensmitteln.

Können Sie mir sagen, ob das wahr oder nicht?

Bezeichnet von Sklivvz♦, Moderator Skeptiker

+260
Garrett Hyder Eclipse Creative 13.02.2018, 14:11:58

Keine übung ist "schlecht" für Stanz-Geschwindigkeit. Möchten Sie eventuell nicht hinzufügen, zusätzliche Masse, da die Kämpfe in einer höheren Gewichtsklasse weniger als genial, aber Bizeps übung nicht hemmen, Sie Stanzen Geschwindigkeit. Sie wollen, konzentrieren sich auf die Ausbildung Ihre schnelle twitch Muskel-mein tun übung, die sich hauptsächlich auf stöbern macht so schnell wie möglich. Denke, explosiven Typ pll-ups, wo Sie Ihre Hände klatschen oder Medizin ball wirft, wo Sie versuchen, es zu werfen so weit wie möglich.

+178
Graetas 06.01.2016, 18:56:05

Wenn Sie schwingen, Sie werden wahrscheinlich versuchen, zu schnell unterwegs oder Ihnen fehlt es an Kraft, so dass die natürlichen Reaktionen Ihres Körpers zu generieren, die zusätzliche Dynamik, so dass Sie, um Ihre pull-up.

So, hier ist was ich vorschlagen, zu Ihnen.

  1. Finden Sie eine bar, die ist groß genug, so dass, wenn Sie hängen ab von es Ihre Füße nicht den Boden berühren.
  2. Versichern, dass Ihr ganzer Körper ist gerade, wie Sie Ihre hängenden unterhalb der bar.
  3. Verlängern Sie Ihre Beine, spannt Sie und halten Sie und Ihre Füße zusammen. Ich weiß nicht raten, Sie zu überqueren Sie Ihre Füße, erstellen Sie eine Gewohnheit der Durchführung des pull-ups in einem hässlichen Art und Weise.
  4. Versuchen Sie nun eine GESTEUERTE pull-up, wo Sie generieren keine zusätzliche Dynamik und, wo hast du die ganze Bewegung unter Kontrolle. Was meine ich mit "unter Kontrolle" ist die Möglichkeit zu stoppen Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der pull-up ohne schwingen zusätzlich.

Halten Sie Ihren gesamten Körper gerade während der pull-up-und auf diese Weise erhalten Sie das beste aus der übung. Zusätzlich will ich sagen, dass es normal ist, dass Sie Ihre Beine etwas zu gehen, vor der Sie, wie Sie sind, ziehen Sie sich bis in Reihenfolge für Ihren Körper, sich ins Gleichgewicht zu bringen. Also keine sorgen machen.

Heute, wenn ich pull-ups und ich habe gerade meine Beine gerade, ich straddle Ihnen leicht, denn das hilft mir, um es auszugleichen, wenn ich bin, schneller zu gehen oder zu tun, klatschen pull-ups, etc etc.

+116
Cyrill 08.11.2016, 23:47:57

Die Den geraden Bauchmuskel enthält sehnigen Kreuzungen, fahren Sie über den muskelbauch, die die den geraden Bauchmuskel in 6 oder 8 "packs". Ob Sie ein 6-pack oder 8-pack ist, hängt von der Genetik.

Eine Kombination von Ernährung und Bewegung offenbaren die abs. Stärkung der Bauchmuskel rectus und der umgebenden Muskulatur, verbessern die relative Größe des packs. Wenn Sie nicht sehen, die einzelnen packs ist es wahrscheinlich, weil Sie zu viel subkutanes Fett und müssen brennen, dass Fett, um zu sehen, die 6-pack.

+108
CarterMan 16.10.2013, 08:28:23

Du bist wahrscheinlich nicht die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, wie Sie versuchen, führen Sie Ihre crunches. Darauf achten, was Sie tun, mit Ihrem Kopf und den oberen Rücken/Halswirbelsäule, wie Sie führen Sie die Bewegung. Die Dreharbeiten selbst, während Sie diese übung führen Sie (von der Seite würde vermutlich werden die meisten von Vorteil) und suchen bei Ihren Wirbelsäulen-flexion wird Ihnen helfen, festzustellen, ob oder nicht, du bist produktiv mit Ihrem Bauch, während das beibehalten der guten Ausrichtung der Wirbelsäule. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie suchen, senden Sie Ihre film-clip zu einem fitness-Profi, dem Sie Vertrauen.

Auch die Tatsache berücksichtigen, dass crunches sind höchst umstritten. Einige Menschen mit sehr starken Bauch gar nicht durchführen, knirscht oder jede andere Isolier-Bauch-arbeiten-Durchführung schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (mit einem Schwerpunkt auf die richtige Bauch-engagement und Atemtechnik) wird wahrscheinlich erhalten Sie viel weiter als crunches jemals wird. Ich habe eine viel stärkere core von powerlifting-training, als wenn ich nur GEWICHTE heben in einer "bodybuilding-split" - Ansatz. Schauen Sie in die Grundlagen der Kraft-Programme wie Starting Strength oder Jim Wendler ' s 5/3/1 (führen Sie diese über Google und erkunden) ist ein Ansatz zum Aufbau Allgemeine Kraft, das unter anderem auch Ihr Kern.

+60
user250595 30.12.2012, 20:14:19

Fragen mit Tag anzeigen