Tipps zum brechen der 18-Minuten-Barriere für die 5km - ich bin stecken!

Ich bin kämpfen, um brechen die 18-Minuten - 5km Barriere. Die wöchentlichen Dienstag-Rennen, die ich geben Sie beendet in wenigen Wochen für die Saison, und ich wirklich wollen, um es zu knacken in dieser Saison.

Meine Trainingsläufe sind alle gängigen Auflagen zwischen 5 und 15km. Ich mache kein Intervalltraining. Aufwand in der Ausbildung läuft reicht von 4:10/km bis rund 5:00/km auf länger läuft. In der tatsächlichen wöchentlichen Rennen, ich bin schlagen nur unter 3:50/km

Nehme ich die meisten meiner Ausbildung läuft & Rennen mit runkeeper, die möglicherweise von nutzen sein-entdecken, was ich falsch mache. In Runkeeper können Sie einen drill-Vorgang in jeder Aktivität zu sehen, pace, Höhe der einzelnen führen.

Meine wöchentliche offiziellen Zeiten: 18.48, 18.21, 18.15 Uhr,verpasst,18.09,18.08

Kann mir jemand Tipps; soll ich laufen länger und langsamer? Mehr Hügel? Kürzere Ausbildung läuft?

Ich habe versucht, die Entlassung von Alkohol ganz eine Woche vor dem Rennen, und Essen mehr sinnvoll, denn es begann zu fühlen, wie eine Barriere, mehr training war nicht zu bekommen mir vorbei - aber kein Glück, ich habe ein Plateau erreicht Letzte Woche bei um 18:10.

Ich habe das Garmin Herzfrequenz-Anlage, die ich nicht mehr mit, aber sollte ich bringen diese zurück in meiner Ausbildung sollte ich suchen, um länger laufen bei höheren Herzfrequenz?

Ich bin aus Ideen, aber die Zeit wird knapp und Ideen sehr dankbar!

Aktualisierte Antworten auf Christophers Fragen. Und Hallo! Sehr positiv über die Website bisher großer fan der computer-nerd-Versionen, scheint der fitness ist ebenso hilfreich!!!

+781
Benn Zeppelin 21.11.2013, 21:46:59
30 Antworten

Ich verwenden, um eine Messung jede weiter Nacht. Ich sehen in der Regel Ergebnisse, die oft. Zum Beispiel, in einem Zeitraum von 6 Wochen, meine Arme erhöht, etwa 0,5 cm in Größe alle vierzehn Tage.

+908
edgarmiro 03 февр. '09 в 4:24

Danke an alle, für euren input und Ratschläge!! Ich möchte zuerst erwähnen, dass ich bin ein Verfechter für die Messung alles. Ich verwenden Sie ein Lebensmittel-Skala, Messbecher/Löffel etc, so dass ich GENAU weiß, wie viel Nahrung, die ich esse. Nicht nur wegen des Kalorien-Zählens, sondern auch Teil Kontrolle und zu verfolgen, meine Makros aufgenommen, da ich beabsichtige, um Gewicht zu verlieren, die gesunde Art und nicht nur ein "crash" - Diät. Also ist die chance das ich bin Fehleinschätzung und ÜBER dem Essen war sehr schlank. Ich habe verloren 20-30 lbs ein paar verschiedenen Gelegenheiten zuvor in meinem Leben also bin ich kein fremder, wie das funktioniert. Aber in der Vergangenheit war ich nicht SO aktiv wie ich diese Zeit herum. Daher, 1100 - 1200 war dieses mal einfach nicht genug Kraftstoff. Ich nahm @AlexL 's Beratung und steigerte meine Kalorien, um 1400-1500 pro Tag. Seit dann, vor 4 Tagen habe ich verloren, 4.5 lbs. Jeden morgen Wache ich in einem anderen Pfund. Ich erwarte nicht, bleiben Sie auf der trend TÄGLICH, aber mindestens die Waage bewegt sich jetzt!! Ich habe auch einen protein-shake zu meiner täglichen routine. So weit So gut und ich fühle mich ziemlich optimistisch!!! ☺️

+849
martingw 17.02.2017, 07:19:44

Ich habe meine eigene Methode für dies und das würde ich gerne entweder die Bestätigung, dass es eine akzeptable Lösung oder einen Grund, warum es nicht und bessere alternativen.

Der Grund, warum ich bin framing die Frage, wie das ist, weil ich wie meine Methode. Es ist bequem, und es erlaubt eine praktisch unbegrenzte Menge an Kraft verwendet werden. (Eine Menge, die Artikel, die ich gelesen habe sagen, dass Gewichtheber manchmal hinzufügen müssen, um mehr Kraft zu bekommen, Ihre Mobilität zu verändern, zu, da Sie stärker/härter, Gewebe.)

Meine Methode ist, um lehnen Sie sich nach vorne gegen eine Wand mit meinen Füßen in einiger Entfernung hinter mir und flach auf den Boden. Je größer der Abstand von der Wand, die mehr den Knöchel zu biegen, um Platz für die Bewegung. Wenn notwendig, ich bewegen meine Füße weiter zurück und/oder drücken Sie gegen die Wand, hart genug, um das Gefühl der Dehnung in der Rückseite meiner Unterschenkel.

Ich habe definitiv das Gefühl, es stretching meine Achilles und Kalb, aber meine Sorge (was mich zu Fragen, es) ist, dass es möglicherweise verlassen aus anderen Geweben, die Grenze Knöchel-dorsalflexion.

Soweit Ziele gehen, ich möchte in der Lage sein, in die Hocke gehen, um die Tiefe, ohne dass Sie gezwungen werden, nach unten durch das Gewicht. Kann ich Kniebeugen einigermaßen gute form mit dem Gewicht, aber ich kann Sie nicht in der Nähe parallel (ohne meine heels steigt) nur mit Körpergewicht.

+774
jogshardik 18.11.2017, 15:10:41

Die Antwort ist

Jein!

ja bestimmte Art von protein, nach Molkerei-Industrie, wie zum Beispiel hier (marketing-whey für alle Art von Sachen wie Gewicht Verlust, sicher-besser-als-soft-drinks-Stil argumentieren, fühlt sich ein bisschen strawman) aber wenn man genug Dinge, die Sie bereits aus Ihrer Ernährung, wahrscheinlich nicht. Auf der sicheren Seite sein, obwohl einige extra-protein wie whey gerade nach dem laufen ist sicherlich nicht schlecht, wuscheliges Frage hier.

0. Berechnungen und Profil-Analyse

Mit 90kg ist es offenbar um 135g:

1.5*90
[1] 135

aber aber-ist dieses über-Schätzung in Ihrer situation? Die Erforschung.

Wenn Sie denken, dass zwei fitness-Löffel ist ca 30g, so dass einige protein vermutlich nicht schlecht, je nachdem, ofc auf Ihre Ernährung und die Intensität Ihres Trainings (HF nicht alles erzählen, EPOC mehr, gibt es Dienste wie Movecount zu überwachen, diese Art von Dingen). Jetzt eine andere Art von Proteinen, wie ei und Soja. Ei wiegt etwa 50g und hat etwa 12% protein Quelle. In Soja-über 52% der Inhalte. In der Molke etwa 76% oder sogar mehr der Inhalt. Und berücksichtigen Sie auch Ihre anderen Einnahme während des Tages, können Sie bekommen proteins, die bereits aus Ihrer Ernährung?

1. Fokus auf Allgemeine Bild nicht auf eine Art von Sache, wie Eiweiß oder vitamin

Nur eine Art von Sache, wie Eiweiß oder Kalzium ist nicht notwendig. Es ist notwendig, dass Sie die alle notwendigen Zutaten zu bekommen, lange Kette von Reaktionen in Ihrem Körper zu arbeiten. Der Grund, warum die nächste Studie konzentriert sich auf die beiden Ca-und D2 ist, dass die absorption erfordert, nicht nur eine. Das Zitat aus dieser Studie über die älteren Frauen hier:

"Kombinierte Kalzium-und vitamin D2-Supplementierung erhöht die kortikale Knochendichte.".

Es gibt auch andere Dinge, wie C, die möglicherweise Auswirkungen auf die Dinge -- so in diesem Alter nehmen Sie nur ein paar einfach zu erhalten, multivitamin, ohne verwirrend Sie Ihren Kopf zu sehr mit technischen details oder Rationierung, auch der Begriff "vitamin" ist eine Schmerz-Geschichte!

2. Essen Sie gute Qualität protein mit der Vielzahl

Die andere Antwort mit der Verallgemeinerung "Protein hilft immer mit Genesung." ist falsch und irreführend. Der Satz ist zufrieden, auch mit der Gelatine, nicht einschließlich alle notwendigen Aminosäuren. Wieder die Taste "Auswahl". Wenn somethnig fühlt sich schlecht, beenden. Mischung aus ei, Soja, Molke und Milch.

...trotzdem halten, was Spaß macht -- aber nicht zu Spaß zu verlieren Disziplin :)

Vielleicht Interessante Dinge für die Leser

  1. https://cooking.stackexchange.com/questions/8332/cheap-sources-of-protein?answertab=votes#tab-top

  2. Effekt von Proteinzufuhr auf die Erholung der Muskeln

+717
haier002 20.12.2016, 01:12:19

Ich bin 23 Jahre alt, meine Höhe ist 5'8" und das Gewicht ist 56kg. Ich habe in die Turnhalle für die letzten zwei Monate. mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Gewicht.

Nach einigen anfänglichen routine (ohne Gewicht) 15 Tage lang, mein Lehrer gab mir ein Gewicht Trainingsplan deckt, dass 3 Tage training (Deckung von großen teilen des Körpers). Ich habe die Pflege, für die letzten 1,5 Monate. Ich fügte hinzu, Milch, Eier und JUVO (Rohmehl) auf meine Ernährung. Ich bin auch versucht, mehr Nahrung während meiner regulären Mahlzeit.
Ich gehe zur Turnhalle 4 Tage pro Woche am morgen, mein Magen ist leer, die Zeit. Nach dem Training esse ich Frühstück Milch, ei etc.

Leider fand ich, dass mein Gewicht nicht erhöhen, wie ich es erwartet habe. Es erhöht nur etwa 5-1.5 kg. Ich fühle, dass meine Kraft zugenommen hat (entdeckte es während der Einnahme von Gewicht), aber ich denke, dass die Form meiner Abbildung ist wie vorher, außer, dass mein Bizeps vergrößert sich ein wenig.

Ich mache 10-15 Wiederholungen pro Satz bei jeder übung und auch versuchen, mich zu schieben, mehr Gewicht zu heben.
Während der Lektüre einige der Vorschläge für Muskelaufbau gefunden, dass 8 Wiederholungen pro Satz ist am besten und 10-12 Wiederholungen/set für Leute, die wollen, um Kraft zu gewinnen, eher als der Muskel.

Sind meine routine und Essgewohnheiten genug, um die Form zu mir selbst und zu gewinnen einige echte Muskeln und Gewicht?

+684
Mahiwa 20.02.2015, 06:38:35

Ja, es ist okay andere, für den Körper-Gewicht-übungen direkt nach yoga. P90X hat ein video auf cardio, das video beginnt mit etwa 15 Minuten von yoga (als warmup-übungen), nach der es sich bewegt in Kempo Bewegungen für etwa 15 Minuten. Geht es dann in cardio-Abschnitt und schließlich endet die Sitzung mit 15 Minuten Körper-Kern-übungen. Dass im Grunde Ihre Frage beantwortet.

Allerdings, eine Stunde yoga, gefolgt von den Körper-Gewicht-übungen zu sein scheint rückwärts. Da diese yoga-übungen sind so konzipiert, haben eine beruhigende Wirkung auf den Körper, es macht mehr Sinn, zu beginnen, schwer (Körpergewicht übungen) und fertig Licht (yoga). Dies sollte Ihnen ein besseres Training als Ihre aktuelle situation.

Ich hoffe, dies hilft.

Nun, geben Sie mir einige ashtanga Begrüßungen :).

+671
Daniel Sonny Agliardi 21.03.2014, 06:31:13

Nach dem training, pull-ups, chin-ups und dips für eine Weile, ich begann hinzufügen von gewichten(langsam mit der gleichen Menge von Satz-und wdh.). Mein Gewicht ist mit ~86kg und ich derzeit hinzufügen ~12kg mit Rucksack und mache 5 Sätze pull-ups oder Klimmzüge (15, 14, 13, 12, 11) und 5 Sätze dips (12reps) in 1 Trainings-Sitzung.

Ich weiß, dass wenn mein Ziel waren der Aufbau von Muskeln, die ich hätte besser mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Aber ist es gesund, plötzlich fügen Sie mehr Gewicht, und ist es nicht schädlich für die Wirbelsäule?

+635
Quan Vo 24.05.2013, 12:01:04

Sie werden in der Lage sein, diese marathon - Sie einfach nicht in der Lage sein, es schnell.

Der Schlüssel für Sie gerade jetzt zu beginnen ist immer bequem mit dem laufen längerer Distanzen. Sie hat nicht erwähnt, was Tempo, das Sie in der Regel an, also werde ich davon ausgehen, es ist 8mph zum Wohle der Berechnungen (die Sie anpassen können, je nachdem, was es eigentlich ist). Wenn Sie sich gut fühlen nach diesen 5-6 Meile läuft, nehmen Sie diese erste Woche und versuchen, erhöhen die läuft auf 7-8 Meilen, und sehen, wie das geht. Sobald Sie einen Punkt, wo Sie sind sehr müde nach dem laufen (oder jetzt, wenn Sie sehr müde nach 5-6 Meilen), fallen, Ihr Tempo zu 6mph und versuchen auf 3-4 km. Dieses Tempo sollten fühlen sich sehr leicht am Anfang - Sie werden wahrscheinlich wollen, um es zu erziehen. Es ist wichtig, dass Sie gewinnen ein Gefühl für, wie Sie nicht bringen Sie Sie nach oben und halten Sie es konsequent.

Sie sollten ein gutes Gefühl am Ende Ihrer mehr, langsamer laufen, wenn Sie nicht, versuchen Sie zu verlangsamen das Tempo noch weiter. Sobald Sie gefunden haben, eine komfortable Geschwindigkeit, wo Sie tun können, ~10 km (Ziel findet diese Woche 3), starten Sie das hinzufügen auf eine Meile an jedem Wochenende laufen. Sie können die ungeraden laufen kürzer, als dies helfen wird, die langsamer ausgeführt wird, zu fühlen, zu erleichtern. Wenn die läuft, fühlen Sie sich manchmal äußerst schwer, fallen das Tempo ein wenig. Vorausgesetzt, Sie starten Sie das hinzufügen auf die km 3. Woche, wirst du Recht bei 24 Meilen in der 10ten Woche. Allerdings, wenn Sie auf 20 Meilen, würde ich empfehlen, Verbleibende Entfernung, und anstatt zu versuchen, um das Tempo wieder etwas und gehen für 10-12 Meile läuft.

Durch das Ende der 10 Wochen, werden Sie haben ein weit besseres Verständnis für die Einschränkungen Ihres Körpers, und wird wissen, was Tempo zum Angriff auf die 24-Meilen-Lauf an. Sie müssen vermeiden, den Wunsch zu erhöhen, das Tempo am Renntag, während das Adrenalin helfen, es ist nicht genug für eine große Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie dabei bleiben, sollten Sie in der Lage sein, um den letzten run bei ein paar km / h langsamer als der aktuelle 5-Meile Tempo.

+612
dmitriy09072 09.08.2018, 00:16:59

Hier ein paar Artikel, um Ihnen dabei helfen, einige grundlegende Kenntnisse:

Zur Beantwortung Ihrer konkreten Fragen:

Ich begann, viel zu Essen und Frage mich, ob die Einnahme von protein-Produkte, die gut sein könnte für newbies wie mich.

Essen Sie viel, aber protein-Produkte sind nicht wirklich notwendig. Wenn man mindestens 1g/lb Gesamt-Körpergewicht, Sie werden nicht in der Lage, auf alle extra-protein. Da die Präparate sind teuer, sparen Sie Ihr Geld und kaufen ein burger statt.

Als rough guide Teil, ein Teil von fast jedem Fleisch-die Größe des ein deck von Karten (oder Ihrer geschlossenen Faust) ist etwa 20g protein. Geben oder nehmen. Meeresfrüchte hat einen hohen Eiweiß-und relativ niedrige Kalorien, während Schweinefleisch hat wahrscheinlich die meisten Kalorien pro portion (und die geringste Menge an protein).

Nur nicht zu verrückt. Wenn Sie das Gefühl, Sie sind viel zu Essen, aber Ihr Körper nicht ändern, dann tun ein wenig Hausaufgaben. Notieren Sie alles, was Sie Essen. Vielleicht sind Sie nicht Essen so viel wie Sie denken! Auch, sehr wahrscheinlich, benötigen Sie mehr Nahrung. Wenn Sie gewinnen, brauchen Sie nicht, etwas zu ändern, bis die gewinnen hält.

Auch sollte ich einen Tag frei nehmen? Ich habe gearbeitet 2 Tage in einer Reihe. Gehört übertraining könnte schlecht für Sie.

Ich empfehle Sie Forschung einige Programme, die entworfen sind, für Anfänger, haben bewährte Ergebnisse. Ein aus der Spitze von meinem Kopf wäre Ab Stärke. Das Buch ist eine gute Grundierung auf den Aufstieg im Allgemeinen, hat einige hervorragende tutorials zu den wichtigsten Skiliften, und wird Ihnen helfen, einigermaßen stabil in einem kurzen Zeitraum von Zeit. Von dort aus können Sie verzweigen sich. Folgen Sie einfach das Programm, wie es geschrieben, um Ihnen den Einstieg.

Durch Ihre Frage, Sie so neu zu heben, dass es unmöglich für Sie zu überfordert. Es ist möglich, zu trainieren fast jeden Tag, auch wenn Sie eine erweiterte lifter, aber Sie haben, schlau zu sein, es. Gehen Sie nicht an die große Aufzüge, jeden Tag.

Die Quintessenz ist, dass, wenn Sie sich immer müde fühlen, und Sie kann nicht gerade denken, Sie haben zumindest getroffen "übervorteilung". Wenn Sie getroffen haben, dann gehen Licht ein bisschen, bis Sie fühlen sich wieder frisch.

+604
Helen Rafaena 15.11.2010, 06:49:59

Zuerst : "ich will nicht so sein wie die Mädchen, die haben große Muskeln und schweren Schenkeln und großen Trizeps"

Es wird nie passieren, es sei denn, du bist 100% gewidmet und wollte sein wie dieser.

Wie schon zuvor gesagt, müssen Sie zu trainieren und richtig Essen, wenn Sie wollen Ergebnisse. Da habe ich meine täglichen 4,000 Kalorien bei McDonald ' s ich werde nie in der Lage sein, um in Form zu kommen und das werde ich wohl Fett werden.

Auch, nicht über-Essen, Salat, bitte lassen Sie sich nicht dieses Mädchen - "ich will, um Gewicht zu verlieren, ich esse gesund und ausgewogen, so dass ich nur Salat Essen."

Das Mädchen, das du verlinkt hast ein Foto wird wohl nie GEWICHTE heben, vielleicht wie 1 kg Bizeps curl tun "swinging bowling-lifting".

Es ist ein Artikel, der Gespräche über das HIIT training für die Fettverbrennung.

Wenn Sie wollen, zu werden wie dieses Mädchen überspringen Sie den folgenden, weil Ernährung und HIIT training ist genug, um zu werden wie Sie.

Scheuen Sie sich nicht zum heben von "schweren" gewichten (aber immer noch gut in form), weil Sie nicht gewinnen 25 cm Bizeps in 3 Monaten.

Wenn Sie workout in einem fitness-center, können Sie ein workout-plan und erläutern Sie Ihre Wünsche. Ansonsten, ein Training mit Ihrem Körpergewicht ist genug!

Auch wenn Sie nicht gehen, um ein Fitness-Studio, schreiben einen Trainingsplan wie:

Montag : upper body
Dienstag : Unterkörper
Mittwoch : rest
Donnerstag : rest
Freitag : Ganzkörper
Samstag : rest
Sonntag : rest

Und fügen Sie einige HIIT-training nach dem Training oder an einem Tag der Ruhe.

Spaß haben ! =)

+599
Alex Marchant 25.12.2013, 15:26:37

Beim surfen rund um die verschiedenen Artikeln in den Antworten hier, ich halte stolpern über ein Seil springen in Artikel oder blog-post.
Ich war noch nie gut Seil springen, zumindest das ist, was ich dachte. Eigentlich habe ich nie versucht, es zu tun. Das Letzte mal habe ich es, ich war ein Kind und gab sich ziemlich schnell.

Auf der Suche rund um auf amazon gab mir die erwarteten Ergebnisse, viel zu viele Variationen, viel zu viele Entscheidungen zu treffen, für ein Element, das ich gar nicht wissen, wie man richtig verwenden.

Es gibt verschiedene Materialien für das Seil, ich habe gesehen, nylon, Leder und Stahl.
Natürlich auch verschiedene Längen, wie weiß ich, welche Länge ist die richtige für mich?
Manche Seile sind sogenannte speed-ropes, ist dies nur ein anderer name oder ist es wirklich ein Unterschied?

Es gibt gewichtete Griffe zur Verfügung und Griffe, die explizit erwähnen, dass die Griffe nicht gewichtet. Ich bin irgendwie erinnert joggen mit Knöchel GEWICHTE hier, die angeblich nicht nützlich.
Spielt es eine Rolle, wie das Seil kommt aus dem Griff: gerade oder seitlich?
Einige Griffe sind mit Kugellagern für das Seil, klingt vernünftig. Eine Auszeit zu nehmen, nur weil das Seil schwang würde nicht motivierend sein, aber ist das wirklich ein Problem?

Letzte Sache, die ich entdeckte war, dass es indoor-und outdoor - Seile, würde ich auf jeden Fall starten indoor, aber ich würde mir wünschen, nach draußen zu gehen, gibt es Seile, die beides tun kann oder soll ich einfach eine kaufen, die für jeden Zweck? Sie sind nicht so teuer, nachdem alle.

+564
Abaddon 12.08.2014, 02:12:14

Es ist nicht ein Buch, sondern Glenn Pendlay ' s intro für die Durchführung der zu reinigen ist ein guter Anfang:

http://californiastrength.com/videos/viewvideo/44/clean/clean-how-to-video-part-one

Es gibt ein paar übungen, um Ihnen helfen, verwendet, um die Bewegung der Hüfte erforderlich, für die zweite ziehen (die tatsächliche sauberen Teil):

Sie können auch prüfen wollen, die anderen links von dieser Seite aus: http://ironstrong.org/index.php?/topic/11-the-clean/

Ich kenne keine Bücher, aber wenn man sich für die Lehr-videos von Glenn Pendlay und Mike Burgener, können Sie bekommen, was Sie suchen.

+533
niko2308 11.09.2018, 20:06:48

Ich betrachte es als eine Verwandte und die Fortsetzung zu meiner vorherigen Frage. Ich mache push-ups täglich für die letzten 2 Monate regelmäßig ohne fehlt ein Tag. Ich mache 5 Wiederholungen von 15 push-ups. Ich habe eine Frage hier, ich bin nicht sicher, ob ich den richtigen Weg eingeschlagen. Ich bin nur hielt meinen Atem an, bis 15 push-ups. Ich habe irgendwo gelesen im internet über das atmen Techniken von pro-Bodybuildern. Einige sagen, um Atem, andere sagen, zu inhalieren, wenn man nach unten, und ausatmen, wenn kommen und jemand argumentiert, dass seine, die andere Weise herum.

Also, ich bin verwirrt, mit diesen mehrere Meinungen/Vorschläge. Was ist die ideale Art und Weise der Atmung, die gut für unsere Gesundheit keine negativen Auswirkungen, während Sie push-ups.

+498
Keto Ultradiet 11.09.2011, 20:31:58

Wie ist Ihre Zeit, die Sie außerhalb der Spaziergänge? Haben Sie einen job an einem Schreibtisch sitzen? Aufstehen? Die Bewegung über? All dies wird Einfluss das Endergebnis.

In der Regel, auf jenen Rechnern, die ich neigen dazu, füllen Sie einfach im "sesshaft". Das problem mit der Wahl einer Aktivität ist, dass es ein großer erraten, auf dem Rechner ist. Sie definieren "leicht aktiv" als übung oder Sport 1 bis 3 mal pro Woche. Ich gehe ins Fitnessstudio 3 mal die Woche, aber verbringen Sie etwa 1,5 bis 2 Stunden gibt es jedes mal nach dem Krafttraining. Es ist nicht gerade leicht. Allerdings würde ich in dieser Zeit auf cardio, ich würde mich verbrennen viel mehr Kalorien. Mittlerweile, einer, der hat einen körperlich anstrengenden job und muss nicht jede übung außerhalb, mit viel mehr Kalorien, als Sie mich auf einer täglichen basis.

Ein besserer Ansatz ist, zu versuchen, eine Reihe von online-Rechner, mit der sitzenden Tätigkeit Niveau zu jeder Zeit, und nehmen Sie den Durchschnitt Ihrer Schätzungen. Dies gibt Ihnen einen Hinweis auf Ihre gesamte tägliche Energieumsatz ohne Sport. Es ist nur eine Schätzung, da der tatsächliche Wert hängt von einer Menge mehr als die Faktoren zur Verfügung gestellt, um solche Rechner. Menschen, die das gleiche Geschlecht, Größe und Gewicht werden unterschiedliche Stoffwechselrate aufgrund genetischer Unterschiede, die Körperzusammensetzung und lifestyle.

Nachdem Sie die Schätzung, ein guter Ansatz, um eine genauere Zahl zu verfolgen, Ihre Kalorienzufuhr mit einem der verschiedenen tools, die online verfügbar (MyFitnessPal ist eine beliebte Wahl), Essen genau einschätzen und Ihr Gewicht überwachen. Die beste Methode ist, Wiegen Sie sich jeden morgen, entweder vor oder nach dem Gang zur Toilette, aber vor dem Essen oder trinken etwas, und dann nehmen Sie einen wöchentlichen Mittelwert der Messungen. Dies verringert die Auswirkungen der normalen täglichen Schwankungen. Wenn das Gewicht steigt über ein paar Wochen, der Kalorien-Schätzung war ein bisschen auf der hohen Seite. Wenn es sinkt, du bist in einem kalorischen Defizit. Wenn es bleibt, über die gleichen, die Sie gefunden haben die richtige Nummer zu beginnen.

Die Zahl wird im Laufe der Zeit ändern-je nach Gewicht-Verlust oder Gewicht-Gewinn-und-Aktivität.

+406
Andre Gironda 16.10.2018, 23:19:12

Warum ich auch denke, es könnte einen Effekt haben: vielleicht, wenn der Körper bereits ein Defizit von Sauerstoff, die Verbrennung Reaktion ändert, um zu verbrennen mehr Zucker/Fett/was auch immer (d.h. anstelle von brennenden jedes Molekül vollständig, brennt Sie nur bis zu einem bestimmten Punkt und gehen über zum nächsten)? (habe sowas gehört, aber würde gern mal ein paar handfeste Fakten :) Wenn es einen Unterschied, wie viel kostet es, lohnt es sich zu überlegen während des Trainings?

+405
Andy Littlefield 25.09.2013, 23:50:06

Sie tun können, sit-ups zu isolieren, der ein Bein, die Sie verletzt haben. Bohlen könnte Ihnen helfen, ein wenig, aber Sie sind nicht alle, die eine Herausforderung für den abs-Bereich nach einem moment an.

Die einzige übung, die ich mir denken kann, gerade jetzt, die vollständig isolieren Sie Ihre Knie(und der ist nicht sehr weit Fortgeschritten) ist die dragon-flag. Es wurde populär, Dank bruce lee, der es eingeführt, um die Welt in seiner aktiven Jahre. Die übung richtet sich in Erster Linie die Bauch-Muskel-Bereich Ihres Körpers, es wird auch trainieren Sie Ihre Arme ein wenig und ganz lassen Sie die Beine zur Ruhe. Unten können Sie sehen snapshot von Bruce Lee durchführen.

Dragon flag, Bruce Lee

Es gibt ein video-tutorial, die ich veröffentlicht hatte vor zwei Jahren erklärt, das Fortschreiten Methoden, die Sie verwenden können, um zu lernen die übung. Das tolle an dieser übung ist, dass, egal welche progression starten Sie mit, es wird Ihre Bauchmuskeln mit einem gewaltigen Training von Anfang an. Hier ist ein link zu dem tutorial, ich spreche, wenn Sie Fragen haben, die Feuer Weg auf mich! http://www.youtube.com/watch?v=zf0Skpkag50 (Offenlegung: Die video-Materialien sind von mir)

+396
Erik Martellani 15.05.2019, 02:11:12

Gibt es eine balance, wie viel Wasser sollte genommen werden? Das spezifische Szenario auf die ich mich beziehe, wäre der Sport, in meinem Fall, hockey. Als ich anfing zu spielen hockey Trank ich zwei 16 Unzen Kunststoff-Flaschen Wasser während des Spiels nun auf ein minimum, habe ich drei Schluck von einem, der die gleichen Flaschen Wasser während des Spiels. Ich bin bedingt und ich glaube, ich habe mehr Ausdauer, das kann weniger Wasser benötigen? Warum - weil meine Muskeln halten, mehr Wasser??

Ich frag mich immer wieder, wenn weniger, kleinere, häufigere Zügen die Wasser effektiver sein kann; aber auch dann, während des Spiels habe ich nur Wasser trinken, weil ich holte die Flasche heraus, auf der Bank mit mir.

Auf der anderen Seite der Gleichung, Frage ich mich, ob Sauerstoff wirklich ist, was ich brauchen mehr. Wenn ich sehe, professioneller Eishockey-Spieler im nationalen Fernsehen, ich sehe, Sie nehmen kleine Schlucke und oft spucken Wasser, sofort nach der Einnahme einen Schluck. Leider zieht sich zu einer vielleicht eine absurde Schlussfolgerung - sind Sie nur auf der Suche nach absorbieren Wasser durch Ihre Speicheldrüsen? Gibt es eine Abnahme der Sauerstoffaufnahme nach der Aufnahme von Wasser?

+395
gary73012 14.05.2017, 20:01:49

Dies ist im Grunde eine starting strength Programm von Mark Rippetoe, es ist ein tolles Programm für alle erstellen Ihre Basis-Kraft. Sie werden tun, 3 Sätze von 5 Wiederholungen für jede übung, außer auf die hyperextentions 3 Sätze und 8 Wiederholungen. Hier sind die übungen.

Dienstag

  • Hocke-fangen mit 100 Pfund
  • Bankdrücken - start mit 80 Pfund
  • Hantel bentover row - start mit 35 Pfund
  • hyperextentsion - Körpergewicht

Donnerstag

  • Kniebeugen-tun Sie 105 Kilo
  • overhead press - tun 60 Pfund
  • chin up - Körper Gewicht

Samstag

  • Kniebeugen-tun Sie 110 Pfund
  • benchpress - 85 Pfund
  • Hantel bentover row - do 40 Pfund
  • hyperextentsion - 5 Pfund

Kalorienaufnahme 16 x Körpergewicht= Gesamtmenge an Kalorien pro Tag. 50% für protein, 40% carbs und 10% Fett. Bleiben Sie Weg von Weizen, Kartoffeln, Bier, Zucker und gebratene Lebensmittel. Kalorien reduzieren zu 2.500, wenn Sie nicht trainieren, die Woche oder nur einmal.

Progressiv Laden Sie Ihre übungen jedes Training die Zugabe von 5 Pfund für jede übung, jedes workout. Man kann gewissermaßen sehen, dass in den Montag und Freitag Training.

Pause Zwischen den Sätzen- 4-5 Minuten zwischen den Sätzen, der rest auf diese lange oder Ihr weh Stärke gewinnt übersetzung über zu weniger Kalorien verbrannt.

Aerobic-übungen sollten Sie in 15 bis 30 Minuten cardio 3 mal die Woche. zu Fuß, dann arbeiten Sie Ihren Weg bis zu joggen. Seine bis zu Ihnen, wenn Sie wollen, um zu arbeiten, aber nicht, bevor Sie Stärke trainieren, tun Sie es an einem anderen Tag oder nach dem anheben.

+385
ArielB 06.03.2015, 09:59:47
  • Diamant-Presse-ups
  • Ausfallschritte
  • Kniebeugen und Kniebeugen Schübe
  • Pull-ups (Wenn Sie etwas nach oben zu ziehen auf)
  • Erstreckt, um die Flexibilität zu verbessern

Nachschlagen plyometric oder bodyweight übungen.

Ich werde sagen, aber Sie unterbricht Ihre Schlaf-Muster Ausbildung nur vor dem Schlafengehen. Manchmal habe ich das Gefühl, ich kann selbst ermüden und es wird mir helfen, besser zu schlafen, aber es scheint nie zu funktionieren wie, die.

+370
Min 07.12.2016, 00:57:31

Ist das eine gute Praxis?

Nein. Dies ist unnötig, für Leute wie uns. Der einzige Grund, den ich mir denken kann, aus, ist, dass Sie wollen, loszuwerden, Natrium.

Was ist der medizinische Grund dafür?

Ich glaube nicht, dass es einen medizinischen Grund dafür. Ich könnte falsch sein, für alle, die ich kenne.

+324
Richard James Burgess III 11.01.2014, 02:28:13

Die wichtigsten Unterschiede, die ich gesehen habe zwischen den beiden:

Crunches: Kürzere range of motion, abs mehr isoliert, wenig bis keine unteren Rücken Bewegung.

Sit-ups: Mehr Beweglichkeit (mehr Zeit unter Spannung), beinhaltet die hip Beugemuskeln, kann bedeuten, Rundung der Lendenwirbelsäule, einfacher laden mit Widerstand.

Von den beiden, ich fühle crunches sind eine bessere option, da es weniger Risiko in Bezug auf die Verletzung zurück, und wer nur auf die abs.

+260
lady Lena 12.09.2011, 16:07:05

Was funktioniert für mich ist ein langsamer und vorsichtiger Fortschritt.

Auf dem Rückweg von einer Schulterverletzung, begann ich mit drei Sätze von fünf zu tun. Ich hätte noch viele mehr, aber ich fand es super langsam. Das nächste Training sah so aus:

  • Drei Sätze von fünf wieder
  • Drei Sätze von sechs
  • Drei Sätze von sechs
  • Vier Sätze von sechs, da wollte ich mehr Volumen aber das Gefühl, daß meine form begann sich zu verschlechtern, jemals so etwas gegen Ende des Satzes
  • Vier Sätze von sechs
  • ...und so weiter, bis ich Tat, drei zwanzig-rep-sets plus weighted dips

Ich denke, dieser Ansatz funktioniert gut für die kommenden zurück von einer Verletzung und es einfach auf potenzielle Verletzungen. Für was es Wert ist, ich habe auch festgestellt, pull-up-negative, hilfsbereit zu sein mit Ellenbogen Sehne Entzündung.

+258
Shani Shaikh 17.08.2019, 17:29:17

Alle Dinge, die sein müssen, genommen in Zusammenhang und Verständnis der Zielgruppe. Einige Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben haben eine große anabole Wirkung, die versetzt den Körper in einen Ort, wo es wahrscheinlicher ist, Muskeln aufzubauen. Besonders Anfänger sind am besten gedient, konzentriert sich auf verbindungen, die für die Stärke und Größe überlegungen. Aber das ist nicht das Ende der Geschichte, noch kann Sie es sein.

Ziele Ihrer Ausbildung

Ihre Ziele beeinflussen die Art der Ausbildung. Sie sind von größter Bedeutung, da Sie helfen, Sie bestimmen, was das für ein Programm und welche übungen notwendig sind, um diese Ziele zu erreichen. Es beeinflusst auch, welche Art von Ergebnisse, die Sie wollen.

  • Wenn Ihr Ziel ist es, große Massen von Muskel-trainieren Sie für die Größe
  • Wenn es Ihr Ziel ist, führen Sie XYZ, Sie trainieren für die Technik, Kraft und Beweglichkeit erforderlich, um XYZ

Muskeln wachsen können, in ein paar Möglichkeiten, beide sind Hypertrophie, sondern die Art der Hypertrophie ist anders:

  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist eine Erhöhung der Energie-support-Systeme, und ist die Art von Muskel-Wachstum suchte durch Bodybuilder. Muskeln sind groß und schwammig.
  • Myofibrilar Hypertrophie eine Zunahme der protein-Paare, die eine Kontraktion, und ist die Art von Muskel-Wachstum suchte durch Kraftsportler (Powerlifting (Kraftdreikampf, Olympischen Gewichtheben, starken Mann). Muskeln sind dicht und hart-also nicht so groß.

Die meisten Athleten brauchen eine Kombination von beiden, aber je nach Ihren Zielen kann man, besitzt Priorität über den anderen.

Was sind die Ursachen von Wachstum?

Dies ist eine sehr berechtigte Frage, und beeinflusst, ob verbindungen oder Isolierungen sind erforderlich, um Ihr Ziel zu erreichen auf der hand. Es gibt einige grundlegende Dinge, die muss ausgeglichen werden, in Ihre Ausbildung, die für alle arbeiten:

  • Training-Volumen-mehr Volumen der Muskeln zu erhöhen, sondern Steuern Ihre Erholung. Unterschiedliche Satz - /Wiederholungszahlen erreichen auch eine andere prozentuale Ergebnisse (myofibrilar vs. sarkoplasmatischen)
  • Ernährung-Sie braucht es Rohstoffe wie protein und Energie, um Muskeln aufzubauen
  • Müdigkeit-Sie können Müdigkeit als Trainings-variable (D. H. die Verringerung der Ruhezeiten oder training bis zum Muskelversagen)
  • Rest-alle Wachstum tritt auf, während der Wiederherstellung

Im wesentlichen besteht ein Gleichgewicht von training, stress und Erholung, zu geschehen hat. Der stress bringt die Muskeln in einen Zustand, wo Sie haben Priorität, wenn der Körper sich selbst repariert. Die recovery ist, wo das eigentliche Wachstum stattfindet.

  • Zusammengesetzte Aufzüge stress Ihren Körper mehr auf einmal. Dies erfordert allerdings, dass du dein training und den rest als komplette Tage auf oder ab. Dieser Ansatz scheint zu funktionieren gut für Kraftsport.
  • Isolation Aufzüge konzentrieren, den stress auf ein Teil des Körpers. Dies ermöglicht Ihnen, wirklich betonen, dass ein Teil Ihres Körpers, eines Tages, und der Zyklus auf andere Teile des Körpers, während der gestresste erholt.

Abschied Gedanken

Ist dies nicht ausschließlich ein entweder/oder Vorschlag. Diese sind einfach Schulungsmöglichkeiten. Einige Leute tun gut mit Misch-Ansätze. Benutzen Sie beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu entlocken, seine Allgemeine anabole Wirkung; aber dann wird der Fokus auf kleinere Körper-Teile in isolation.

Es wäre ein Fehler, komplett zu ignorieren entweder verbindungen oder die Isolierung zu arbeiten. Besonders da einige isolation arbeiten, können die Defizite, die wir in Teil der kinetischen Kette von Muskeln. Zum Beispiel, wenn Sie haben eine Stärke Ungleichgewicht der linken und rechten Seite, die Sie ausüben müssen, Sie unabhängig zu machen, die schwächere Seite stärker.

+223
koukotsu 10.01.2012, 20:58:58

Macht aerobic-training (cardio) hilft ein 4-Minuten-gymnastik Ringe-Leistung?

In Überwindung der Schwerkraft Steven Low argumentiert, dass eine Olympia-Künstlerische Ringen ist die Leistung um 4 Minuten, die gleiche Zeit wie der Weltrekord für die Meile. Die Meile ist stark beeinflusst durch aerobe Kapazität, so dass eine 4 Minuten-Ringe würde die Leistung auch (in geringerem Ausmaß).

Dies scheint wirklich fragwürdige Argumentation für mich (der Sport haben viele Unterschiede), daher bitte ich die Frage hier. Würde cardio hilft einen 4-minütigen Ringe performance?

+140
Scott Gardner 27.09.2010, 02:31:35

Beim ausatmen etwa 0,4 Kilogramm von Kohlenstoff-Atomen pro Tag, die kann man nicht verfolgen. Siehe auch https://physics.stackexchange.com/questions/2605/how-does-mass-leave-the-body-when-you-lose-weight .

+138
Rana Zahid Iqbal 19.03.2015, 21:21:18

Keine Bewegung ist sicher für jeden. Burpees sind definitiv eine fantastische Klimaanlage übung für die Zeit, für mich, aber Sie sind definitiv nicht eine gute Wahl für einen mordbidly übergewichtige Diabetiker Raucher, der wird schwindlig, wenn Sie aufstehen von einem Stuhl. Bedeutet das, dass Sie nicht die richtige für Sie? Wir wissen es nicht. Das ist eine komplizierte Frage, die abhängig von einer Vielzahl von Faktoren. Wir sprechen nur vage im Allgemeinen Fall.

In der Regel, low-skill-Bewegungen mit geringer bis mäßiger Belastung sind ideal für Klimaanlage Arbeit für die Zeit.

High-skill Bewegungen wie Langhantel Olympischen Gewichtheben sollten vermieden werden, besonders bei hoher Last. Weniger geschickte Varianten, wie Hantel-Versionen der Olympischen Aufzüge, getan-mit mäßigem laden, kann manchmal angebracht sein.

Zuverlässiger entsprechenden Bewegungen gehören die meisten basic von Körpergewicht, calisthenics, aber nicht zu gymnastischen Bewegungen. Die Grundlagen, die nie alt werden. Also für mich und vielleicht für die meisten Menschen, die nicht grob untauglich, würde ich sagen, burpees, push-ups, planks, situps, sprints, air squats und anderen Grundlagen sind eine gute Wahl.

+98
Sagestius 09.10.2011, 07:18:45

Ich machte eine schnelle Referenz hier zu sehen am Nerv innervation Ursprung unten L5. Ihre Bauchmuskeln sollten nicht durch den Abbau und Verlust der innervation. Wenn die Verschlechterung war das problem verursacht, ist es viel wahrscheinlicher, dass Ihr Gesäß aussenden. Da Sie eine wichtige stabilisierende Muskeln dies ist eine praktikable Möglichkeit. Sollten Sie auf jeden Fall stärken Sie Ihre Kern (Bauchmuskeln, Rücken, schrägen Bauchmuskeln, usw.). Denken Sie daran, sich zu dehnen, wenn auch. Mit verspannte Muskeln, befestigen Sie das Becken (Oberschenkel, piriformis, gultes, etc.) ziehen Sie die Becken aus der Ausrichtung. Im Gegenzug verursacht der mal-Positionierung mit dem Rücken und Hüften (das wirkt sich dann auf den rest des Körpers).

Wenn Sie tun, Kniebeugen, vielleicht versuchen Sie es mit einem Gewichtheber-Gürtel. Während Ihr Körper aus dem Gleichgewicht ist, sollten Sie versuchen zu helfen, selbst während möglich. Während der gesamten Ausbildung, schwächeren Muskeln weniger abhängig von der unterstützten Geräte.

Denken Sie daran, dass Schmerz schlecht ist. Wenn etwas ist, verursacht heftige Schmerzen, zu STOPPEN. Und wie immer, konsultieren Sie Ihren PT oder einen Arzt, wenn Sie unsicher sind, ob Sie sollten weiterhin zu trainieren.

+80
lekka2015 27.06.2010, 11:01:24
Fragen bezüglich der Bizeps, welcher sich auf dem oberen arm zwischen der Schulter und dem Ellbogen.
+38
Denis98RUS 07.04.2010, 18:33:10

Ich habe ähnliche Schmerzen im Knie in der Vergangenheit (post-workout-Belastung über dem Knie, achey Schmerzen an der Seite, und manchmal ein warmes heißes Gefühl unter der Kniescheibe), bis ich erfuhr zum einstellen squat-Techniken für meinen Körper.

Also, im Falle Mohit ist eine Frau (sorry, Mohit, ich weiß nicht, ob Ihnen eine weibliche oder männliche Namen), oder im Fall einer Frau Lesen wollen, um zu vermeiden, die Art von Schmerzen im Knie Mohit spricht, nur lassen Sie mich hinzufügen in den mix ein Frauen-spezifische Trainings-Tipp für Kniebeugen, das hat mir geholfen, sich die Vergangenheit Schmerzen so:

Von 'Frei Stehend Langhantel-Kniebeugen" in der Anatomie für Kraft & Fitness Training für Frauen von Mark Vella

... Frauen sind anfälliger für die Knie-Verletzung als Männer. Dies ist möglicherweise aufgrund von das breitere Becken der Frauen und der mehr abgewinkelt Oberschenkelknochen am Kniegelenk das macht Frauen ' s Knie-Gelenke weniger stabil während des Trainings Bewegungen. Die Anpassung der Kniebeuge-Anzug der Körper einer Frau ist daher wichtig, um eine sichere und effektive Ergebnisse.... platzieren Sie Ihre Füße breiter als Schulterbreit auseinander in die Ausgangsposition.

Und während das ist eine Frau-spezifische Antwort, alle männlichen Organe sind sowohl individuelle als auch. Falls sonst guter form ist immer noch nicht funktioniert, und diese Art von Knie-Schmerzen bestehen, konnte der Mann auch profitieren Sie von Experimentieren mit einem breiteren Haltung, wie seine individuelle Becken-Breite/Winkel/Kennzahlen/etc. möglicherweise benötigen Sie ihn, um änderungen zu machen und zu tun, was das richtige für seinen Körper.

+14
Said Fatahillah 30.01.2013, 19:27:52

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