Wie man 20 pull-ups, während Sie mit auch Muskel-Wachstum?

Als Nachtrag zu dieser Frage, kann ich nach 20 pull-ups (anstelle von push-ups), tun die gleiche routine wie in der ascepted Antwort? D. H. für Fehler, mit mäßiger Geschwindigkeit, Wiederholungen, und ruhen sich eine halbe minute zwischen jeder serie.

Auch ist es möglich, einige Muskel-Wachstum, während tun, dass die routine? Ich Frage deshalb, weil ich weiß nicht, ob man trainieren kann, um die Muskelausdauer während mit muskulösen Wachstum in der gleichen Zeit.

+841
Truedy Kuza 11.12.2018, 03:29:40
28 Antworten

Bohnen! Ein 1-Pfund-Sack getrocknete Bohnen leicht gefunden werden kann für $1, und enthält etwa 100 Gramm protein. $0.01 pro Gramm schlägt so ziemlich jeder tierischen Quelle.

Natürlich kann man nicht roh Essen Bohnen, so dass dieser Quelle erfordert einige Küche arbeiten.

+977
Bnason 03 февр. '09 в 4:24

Ohne mehr Infos ist das schwer zu sagen. Aber ich verwendet, um diese Erfahrung, gleiche Art der Schmerz und es wurde durch einen Muskel-Ungleichgewicht. Ich bin zwar Rechtshänder, bin ich das linke Bein dominant und mein vastus medialis auf mein Rechtes Bein war viel kleiner als auf meiner linken Seite. Mein vastus lateralis auf beiden Beinen, aber Sie waren ziemlich gut entwickelt (mein squat-Haltung ist breit, so dass meine Hüften sind stark). Dies verursacht die Sehne an meinem Knie zu ziehen, ein wenig nach rechts geben mir Schmerzen, das war das äquivalent zu "Läufer-Knie". Ich korrigiert dies durch ausführen einer zusätzlichen Bein-übungen zu stärken, mein Rechtes Bein mit Betonung des M. vastus medialis. Die ersten zwei Sachen würde ich vermuten, sind form und Muskel-Ungleichgewicht.

+968
Steve Hibbert 09.05.2019, 20:25:48

Eines der Dinge, die mir geholfen hat, ist zu warm, meine Beine komplett durch gehen/laufen auf dem Laufband. Startest du also bei einem schnellen Spaziergang und nach und nach über jede minute, erhöhen Sie die Steigung. Sie werden schließlich beginnen zu fühlen, ein brennen in den Waden so tun es nicht für zu lange. Dann gehen Sie wieder runter bis fast flach, Steigung und nur joggen es aus. Nach sowas meine Kälber in der Regel fühlen sich ziemlich aufgewärmt und ich habe noch nie litt unter Krämpfen, während dies zu tun.

+959
gptools 09.06.2016, 20:39:27

Ich weiß nicht viel über die biologische make-up der Muskeln, als ich sollte, also meine Antwort wird basierend auf den Ergebnissen, die ich und viele andere fitness-Fanatiker hatte zu tun, workouts, ähnlich denen, die Sie beschrieben haben.

"Wie können Sie erwarten, zu tun (übung A) richtig, wenn man nur erschöpft 
Muskel-Gruppe aus (übung B)?"

Ganz einfach - wenn Sie nicht richtig ausführen, ausüben, weil Sie erschöpft sind, verringern das Gewicht. Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht Sie verwenden, solange - 1. gute form 2. drängen sich zu Ihrem gewünschten limit.

Aus meiner persönlichen Erfahrung, meine Brust Tagen bestehen in der Regel aus mehreren verschiedenen bankdrück-übungen, mit einigen flys und einige serratus Arbeit. Am Ende des Trainings habe ich durchgeführt über 5 verschiedene übungen. Den Grund kann ich noch tun flys richtig, nachdem ich erschöpft auf meine Brust vom Bankdrücken, weil ich das richtige Gewicht eine gute form zu halten während der übung.

"Warum isolation workouts nach compound Training?"

Ich weiß nicht Recht, wie viel Sie über diese Frage als das, was scheint, wie gemeinsame Sinn. Die Antwort ist wirklich in der Frage. Die Verbindung workouts sind ideal für das schlagen von verschiedenen Muskeln, sondern um zu erhöhen Masse und definition haben Sie zu isolieren verschiedenen teilen von Muskeln, die sind nicht unbedingt funktioniert, indem die zusammengesetzte übungen. Bankdrücken funktioniert nicht, Ihre äußeren brustmuskeln fast so viel wie isolieren Sie Sie mit flys. Immer noch mit Brust, als ein Beispiel, die Brust wird nicht so Aussehen, proportional-oder in der Regel sehr gut, wenn man nur nicht die Bank drücken. Schrägbank Werke der Spitze Ihre Brust, während der Rückgang Werke der Unterseite.

Dies ist alles direkt zuordnungsbar andere Muskelgruppen als gut und nicht nur für Brust-Training.

Meiner Meinung nach und ich denke, die meisten Menschen würden Zustimmen, bodybuilding ist über Erscheinungsbild - die Vaskularität, definition, Symmetrie, Rillen, Masse etc. Krafttraining ist nur um stärker zu werden. Die beiden sind sehr Verschieden, so sollten Sie nicht überrascht sein, dass BB erfordert die Isolierung workouts sowie die Verbindung workouts.

+954
Benoit 16.07.2011, 07:14:57
Was Sie Essen, Wann und warum.
+897
user72561 27.12.2017, 19:26:02

Isolation Ausbildung für Ihre RO-Manschette (in einem nicht-Reha-Einstellung) ist ineffizient und unnötig, denn es ist bereits aktiviert, bei komplexeren übungen.


Du bist Körper bewegt sich als Einheit und die Muskeln nie isoliert handeln. Ihre rotator-Manschette sollte nicht trainiert werden, "allein", wie es ein Kritischer dynamischer STABILISATOR für die meisten instabilen Gelenk in Ihrem Körper, Ihre Schulter.


Hier ist eine Progression:
Chop und Lift (1/2 Knien, >> Groß Knien, >> Stehen).




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Nutzen Übungen, die mit Diagonalen Mustern (auch Bekannt als D2-Flexion und Extension)


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+872
bonzairob 22.02.2011, 04:17:21

Nicht die Kalorien zählen. Dies ist die prähistorischen, die sollten weggeschmissen werden aus den Köpfen der Menschen. Wer Kalorien zählt wahrscheinlich nicht wissen viel über die menschliche physilogy oder ist das fastbaked zertifizierten fitness-trainer. Für den Anfang, Lesen Sie das Buch, wie Der Kalorien-Mythos. Lesen Sie so viel wie Sie können wissenschaftlich basierte Bücher und Artikel. Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren dann Ihre Zeit investieren. Kalorien sind wirklich veraltet und prähistorische und es sagt nicht alles. Starten Sie lieber zählen Mikronährstoffe und Makronährstoffe, dieser ist viel genauer Dinge zu tun. Unterschiedliche Nahrungsmittel mit gleichem Kaloriengehalt haben unterschiedliche Auswirkungen auf Sie. (http://authoritynutrition.com/debunking-the-calorie-myth/)

Informieren Sie sich mehr über die insulin-Resistenz, Mikronährstoffe, Makronährstoffe, Ballaststoffe und Training. Ich sage nicht, dass dies Heilige Gral, aber wesentlich genauer als einfaches Kalorienzählen.

Meine Empfehlungen, was Sie bei mir funktioniert(was für mich funktioniert möglicherweise nicht für Sie funktioniert) intermited Fasten(low carb), Krafttraining mit Barbe, Tanz und Bewegung.

+846
Pavel Semchenko 11.08.2012, 12:24:21

verwenden Sie mark lauren (ein special ops-trainer) pistol squat, überprüfen Sie diesen link

Die meisten von mark lauren ' s trainings sind "kurze" timed (max 7 Minuten) und höchst effizient. Und Aus persönlicher Erfahrung ( ich habe die Ausbildung kontinuierlich für 2 Jahre), habe ich nie das Gefühl, mein Körper "benutzt", um diese übung dh jedesmal, wenn ich die Pistole hocken, fühle ich mich viel Energie, höhere Adrenalin, meine Muskeln wachsen und ich eigentlich den Schmerz fühlen, egal wie viele Male Sie es getan haben, bevor und nach wie vielen Jahren u trainiert haben.

Seine besten kurzfristigen/höchst effizienten Bein-work-out.

+809
user74113 20.10.2014, 03:11:05

Auf die Frage zu erklären, muss ich sprechen über zwei Perioden. Ich werde mich so kurz wie möglich, so dass Sie werden glücklich sein, Sie zu Lesen meine Frage. Dann, am Ende von diesem post finden Sie die details.

Erste Periode: Die höchste work-out Volumen (pro Woche)

Ich war die Ausbildung mit einem uper-geringere work-out, mit Obermengen für die poly-und mono-übungen. Ich war training der Rücken - /pecs 2 oder 3 mal die Woche Beine und 2 mal die Woche. Jeder Satz wurde in der Form:

ca. 40secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 7reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4reps.

Ausnahme: für die poly-übungen, die letzten 3 Sätze waren in der Form von:

ca. 20secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20s unter Spannung (vermindertes Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4 Wiederholungen.

Mein Rücken trainiert wurde mit 6 Gruppen von vertikalen ziehen, die pecs mit 5 Sätze von der Bank, dann 5 Sätze von geneigten Bank, der Rücken war traing mit 6 Sätzen von horizontalen ziehen, die pecs mit 3 Sätze butterfly.

Ich will nicht zu detailliert, mein training für die Beine und die kleinen Muskeln.

Ergebnisse:

  • Die meisten der Zeit, ich konnte nicht an den oben genannten Zeiten unter Spannung
  • Mehrmals musste ich verringern meine GEWICHTE. Ich konnte nie über die Fortschritte in der Bezeichnung der GEWICHTE, Hypertrophie, Ausdauer.
  • Wenn ich versuchte, Sie zu erhöhen, GEWICHTE, musste ich verringern, die mal unter Spannung und/oder die Anzahl der Kontraktionen/streckt
  • Dieses work-out beschrieben werden könnte als:
    • High frequency training
    • Hohe work-out Lautstärke: das verwenden von rest-Pausen, die Verwendung von [7 ; 9] Wiederholungen Sätze, Verwendung von [4 ; 5] Wiederholungen Sätze, Verwendung von Obermengen

Warum auf diese Weise? Begründung ist erforderlich....

  • Zeit unter Spannung: die Hypertrophie ist maximal für 1min Zeit unter Spannung für einen gegebenen Satz: weniger und mehr sind keine gute Praktiken
  • Rest-Pausen Abstand von nur 15s: Sie mir erlauben, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung
  • Tun den 40er Jahren bei ca. 7 oder 8reps und die 20er Jahre: ich denke, es ist das beste format für die Hypertrophie (schwere GEWICHTE + gute Summe mal unter Spannung + richtige Anzahl der Kontraktionen/Strecken)
  • Tun Sie das 20s 20s 20s bei 4 oder 5reps: ich denke, es ist das beste format für Stärke (Nervensystem) UND Hypertrophie (da die Summe der Zeiten, die unter Spannung 1min + sehr schwere GEWICHTE).
  • Obermengen: nützlich zu trainieren, cardio + auf einige übungen, die es lizenzierte um mehr Energie zu geben (z.B.: die Beine drücken und Bein-curl: dabei ein paar Beine drücken, die normalerweise hilft, um den nächsten Satz von Bein-curl leichter, mit schwerere GEWICHTE)

Nun: Die niedrigsten arbeiten-out-Volumen (pro Woche)

Da ich nicht alle Ergebnisse nach 1,5 Jahre der Ausbildung im Begriff der Hypertrophie und GEWICHTE, ich beschloss, mich zu ändern mein work-out. In der Tat, ich dachte, ich war nicht erholt, mein work-out-Band war sicherlich zu hoch (ich bin natürlich, nicht mit Steroiden).

  • Nun, ich mache einen push/pull/Beine trainieren
  • Ich glaube nicht, verwenden Obermenge mehr
  • Ich weiß nicht trainieren, meine kleinen Muskeln
  • Ich trainiere 2 mal in der Woche die brustmuskeln und Rücken, 1 mal die Woche die Beine
  • Ich beginne immer mein work-out mit 10min von elliptische Fahrrad mit hoher Intensität und hoher Geschwindigkeit (zum Aufwärmen), dann in der Mitte meiner Arbeit, die ich wieder tun, diese 10min

Ich habe verstanden, dass ich, sollte die Erhöhung der GEWICHTE, nachdem er erhöht die Zeit unter Spannung und die Anzahl der Wiederholungen (halten die gleiche tempi aus einem work-out zu einem anderen).

Jeder Satz ist in der Form von:

ca. 40secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 7reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4reps.

Wenn ich Erreiche den 40secs unter Spannung ist, gehe ich zu 50secs unter Spannung, mit dem gleichen tempi als für den 40secs unter Spannung (tut ca 9reps). Und wenn ich erreichen 50secs, gehe ich auf 1min ähnlich. Erst nach erhöhe ich ein wenig die GEWICHTE.

Diese Bewertung erfolgt auf der 2. für eine gegebene exercice (weil vom 3., ich bin zu müde, und über die 1.: mein Nervensystem nicht richtig aufgewärmt).

Ausnahme: die letzten 2 Sätze sind in der Form von:

ca. 20secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20s unter Spannung (vermindertes Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4 Wiederholungen.

Ich erhöhe die GEWICHTE für diese letzten 2 Sätze, wenn ich fühle, ich kann es tun.

Das mache ich nur 5 Sätze für den Rücken für vertikale, 5-sets für die horizontale pullings, idem für pecs am nächsten Tag (5 Sätze für die brustmuskeln in der Bank, dann 5 Sätze für die brustmuskeln in die geneigte Bank).

Ergebnisse:

  • 3 Monaten trainiere ich wie folgt...
  • Ich bin immer noch tun, 40er Jahre, max. mit dem gleichen GEWICHTE als 1. Monat, mit ca. die gleichen tempi, die gleichen Anzahl von Wiederholungen (ca. 6 oder 7 oder 8 Wiederholungen).
  • Kein Adenom, kein Gewicht zu erhöhen
  • Allerdings ist mein work-out-Volumen zurückgegangen ist: ich weiß nicht Obermengen Obere/untere work-out, nur push-pull-Beine-work-out, work-out-Frequenz hat ein wenig abgenommen so.

Meine Frage

Schließlich, wie schrieb ich in der Einleitung zu diesem Beitrag, ich schließe die letzteren durch Angabe über die Frage.

  • Zuerst: was ist meine Frage, genau? ===> Ich bin mir sicher, dass der push-pull-Beine, die ich tun, genau so wie ich es oben beschrieben hast, ist gut für mich. ABER ich habe nicht die Fortschritte in der terme der Muskel-Ausdauer.
    • In der Tat, ich bleib bei 40er-Jahren unter Spannung.
      • Beispiel: bei der senkrechten ziehen, bezüglich der 2. (der gute Satz zu Messen, meine progression), das mache ich nur 40er Zeit unter Spannung an 135lbs (61kg) mit 8 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sind sehr anspruchsvoll), dann habe ich rest-pause für 30s, und ich weiß 20s bei 135lbs wieder (3 Wiederholungen).
      • Ein weiteres Beispiel: beim Bankdrücken, über der 2. (der gute Satz zu Messen, meine progression), das mache ich nur 40er Zeit unter Spannung an 121lbs (55kg) mit 7 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sind sehr anspruchsvoll), dann habe ich rest-pause für 30s, und ich weiß 20s bei 121lbs wieder (3 Wiederholungen).
      • Für diese beiden übungen, ab 3 Monate bleibe ich an der 40er Jahre.... Ich kann das nicht tun 50er Jahre unter Spannung mit gleichem Gewicht, gleichen tempi, und mit 8 oder 9 Wiederholungen......

Also meine Muskel-Ausdauer nicht weiter. Hypertrophie nicht weiter. Auch Kraft nicht weiter (die GEWICHTE für die letzten 2 Sätze von jeder übung kann nicht erhöht werden).

  • Ich präzise meine Frage: da all diese details, all diese Erklärungen können Sie mir erklären, warum ich kann nicht mehr tun Wiederholungen (Erhöhung der Zeit unter Spannung)? Ist dieses work-out Lautstärke immer noch zu hoch? Wie profesionnals, YouTubers, Instagramers, Jungen amerikanischen Sportlern zu arbeiten? Vielleicht trainiere ich zu intensiv! Auch wenn diese Intensität der Arbeit hat abgenommen, seit meiner ersten Periode.

Heute musste ich verringern Sie die GEWICHTE auf meine vertikale ziehen (Rücken) zu trainieren, in den 40er Jahren mit ca. 8 Wiederholungen: es ist ein Muskel-Ausdauer-abnehmen... ich bin affraid diese...

Angst

Ich bin immer nervös, mehr und mehr, von Tag zu Tag... ich habe einige Kenntnisse in musculation... ich verstehe nicht, warum ich nicht die Fortschritte, und es macht mich ängstlich mehr und mehr. Die andere Praktizierende von meinem Basic-Fit machen Fortschritte, nicht mich. Von fast 2 Jahren, ich bin immer noch bei 121lbs an der Bank drücken, WTF? Auch wenn ich veränderte meine work-out (2. Periode ist leichter als mein 1.): ich kann nicht weiter...

+767
Viergelenker 17.04.2014, 15:48:41

Es ist eine umgekehrte Pyramide-Kraft-training-Training. Obwohl dies scheint zu sein, ziemlich niedrigen Wiederholungen, es ist verwendet, um zu fördern, Muskeln aufzubauen Lautstärke.

Ich würde nicht vorschlagen, schlagen diese Art von Wiederholungen, obwohl. Verletzungen sind an der Tagesordnung, wenn Sie laden, bis auf diese GEWICHTE.

Eine weitere geeignete Kraft und Volumen Gebäude-routine wäre 10-8-6 oder sogar 8-6-4 Wiederholungen, mit jeweils steigendem Gewicht.

+745
slaughter98 26.09.2014, 02:40:07

First off, lasst uns einfach starten, indem Sie definieren, was es heißt, Fett zu verlieren. Fat Verlust tritt auf, wenn Ihr Körper nimmt weniger Kalorien, als es brannte an diesem Tag. Es macht Sinn, dann, dass man Fett zu verlieren, indem Sie entweder weniger Essen (nehmen Sie in weniger Kalorien) oder mehr Sport (Verbrennung von mehr Kalorien). Es ist daher von unschätzbarem Wert, den Sie berechnen aus Ihrer täglichen Kalorienbedarf, damit Sie genau wissen, wie viel Essen/übung, die Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Seit 1 Pfund Körperfett entspricht 3500 Kalorien, eine vernünftige Erwartung der Gewichtsverlust ist 1 Pfund pro Woche (500 Kalorien-Defizit pro Tag).

Ich Essen alle die falschen Nahrungsmittel, manchmal das Gefühl, wie ich einfach nicht aufhören kann zu Essen.

Beachten Sie, wie im ersten Absatz sagte ich: "der Konsum von weniger Kalorien", und nicht "weniger Essen?" Das war vorsichtig formuliert, weil Sie ja nicht unbedingt "weniger Essen", sondern Eat Smarter (tm). Wenn Sie anfangen zu Essen die richtigen Lebensmittel werden Sie zufrieden sein, mehr und weniger wahrscheinlich zu viel zu Essen. Die falschen Nahrungsmittel, wie chips oder Limo, sind hoch in Kalorien, aber sehr wenig tun, um zu übersättigen Sie, in der Erwägung, dass gesündere Lebensmittel (vor allem diejenigen, die hoch in Faser) geben Ihnen die Nährstoffe, die Sie brauchen, und stillen Sie Ihren hunger viel früher. Wenn Sie möchten, eine soda, ersetzen Sie es mit grünem Tee. Wenn Sie möchten, eine Fett-oder zuckerhaltige Snacks, ersetzen Sie es mit Obst, Nüssen, Joghurt oder. Das ist Essen Smarter (tm) und wird Ihnen helfen, gesund zu bleiben, und Holen die Kalorien, die Ihr Körper braucht für Energie, und bleiben Sie zufrieden den ganzen Tag.

So bedenkt, dass ich Zuhause bin, die ganze Zeit, was für übungen kann ich tun, um einen guten start in ein Trainingsprogramm

Klein anfangen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Ich meine dies sowohl im Hinblick auf Trainingsdauer und Trainingsart/Intensität. Vor dem Einstieg in ein "ausgewachsenes" Programm würde ich einen Arzt konsultieren und bekommen Ihre Meinung auf, was Ihre Trainingsintensität sollte. Bis dann, halten zu gehen. Ich würde **starten Sie zu Fuß für etwa 10-15 Minuten pro Tag, 3-5 Tage pro Woche; im Laufe der Zeit und, wie Ihr Körper ermöglicht, erhöhen Sie allmählich die Zeit ging, und die Anzahl der Tage ausgeübt. Während ich weiß nicht, Ihre Wohn-situation, würde ich mir die beste Zeit/Ort, um dies zu tun wäre, an Ihrer Hochschule (entweder in der Turnhalle oder einfach zu Fuß rund um den campus). Man könnte auch daraus eine Familie Aktivität und gehen mit Ihren Kindern (oder Haustieren). Vielleicht sogar in einen park gehen und spazieren dort herum, während Sie spielen. Es gibt so viele Optionen und Möglichkeiten, wie Sie kreativ sein können mit dieser, Sie haben die Wahl!

Welche Art von Lebensmitteln soll ich Essen?

Rein vom Gewicht-Verlust-Perspektive, die Art der Nahrung, die Sie Essen, spielt keine Rolle; was zählt, ist Ihre verbrauchten Kalorien am Ende des Tages. That being said, ich werde wiederholen, was ich schon früher erwähnte, bei denen bestimmte Lebensmittel wie chips oder Limo rein, leere Kalorien und kaum zu stillen, Ihrem Körper und somit machen es viel schwieriger, sich zu halten unter Ihrem Ziel täglich Kalorien. Dies bedeutet nicht, Sie machen Sie dicker ist, bedeutet es nur, dass Sie es härter machen für Sie to get skinnier! Essen Smarter (tm) wird ein langer Weg, dieses Ungleichgewicht zu beheben und halten Sie Sie unter Ihrem Ziel Kalorien.

Betrachte das nicht als eine Diät, betrachten dies als eine änderung des Lebensstils.

Ich bin jetzt bei 345 kg und ist einfach so angewidert, wie in mir.

Nehmen Sie dieses Gefühl und verwenden Sie es als motivation, seinen lebensstil zu ändern. Es ist üblich, dass Menschen zu begeistern Ausübung / Diäten aber fall off the bandwagon nach einem oder zwei Monaten (ich selbst bin schuldig)! Erste Schritte ist der einfache Teil, der schwierige Teil ist, dass die geistige Zähigkeit, um sich selbst motiviert und stecken Sie mit Ihrem neuen lebensstil.

  1. Set vernünftige Ziele. Wenn Sie unvernünftige Ziele, und dann nicht mehr, diese Ziele zu erfüllen, die Sie sich für die Einstellung Versagen, das machen Sie deprimiert, wütend, und mehr wahrscheinlich, um einen Rückfall in Ihrem bad lifestyle. Ein Pfund pro Woche ist ein gutes Ziel, und das kommt auf 52 Kilogramm pro Jahr an Gewicht verloren.
  2. Nehmen Sie baby-Schritte. Wenn Sie zuerst beginnen, zu trainieren und zu nähren, Ihr erste Instinkt ist, zu tun, eine komplette 180 und alles auf einmal ändern. Gegen diesen Drang, und statt dessen ändert sich langsam. Allmählich aufbauen, was Ihre Ziel-lifestyle ist. Dadurch wird es viel einfacher für Ihren Körper und Geist, um den übergang in Ihren neuen lebensstil, und machen Sie viel weniger wahrscheinlich bis zum Rezidiv.
  3. Überwachen Sie Ihre Fortschritte. Tun Sie dies durch die Verfolgung von Ihrem Gewicht, Körperfettanteilund body-mass-index. Auch Bilder, so können Sie visuell sehen, wie weit Sie gekommen sind.
  4. Halten Sie sich selbst Rechenschaft ablegen. Finden Sie Menschen, Gewicht zu verlieren mit dieser halten Sie motiviert und halten Sie Sie zur Rechenschaft zu Ihrem neuen lebensstil. Dies kann sein real life Freunde, kostenpflichtige support-Gruppen wie weight watchers, oder freie/open-support-Gruppen über die facebook / meetup.
+729
Ekaitz Hernandez Troyas 24.05.2019, 01:05:59

Es gibt ein paar Dinge zu beachten. Die erste ist, wo Sie auf die Stärke-Spektrum. Ein Anfänger tut "5x5", während wahrscheinlich nicht die Klügste Idee in der Welt, ist nicht annähernd so schädlich wie ein Fortgeschrittener athlet tun "5x5". Je stärker man wird, desto mehr Schaden Sie tun können, um sich selbst und, als Folge, die länger dauert, um zu heilen.

Aber auch im beliebten StrongLifts 5x5 novice Programm, Kreuzheben sind beschränkt auf 1x5:

Dies sind die Sätze und Wiederholungen Sie tun, jede übung außer Kreuzheben. Kreuzheben nur einen Satz von fünf Wiederholungen (1×5) da mehr tun würde schlagen Sie bis.

Aber auch bei StrongLifts er bezeichnet sein Programm als 1x5 bei Kreuzheben, und so etwas wie Madcow (Bill Starr modifizierten) 5x5 sagt "5x5" für Kreuzheben, es ist effektiv das gleiche: Sie fahren durch 4 warm-up sets für Ihre 5 rep max.

Manche Realitäten zu betrachten:

  • Jemand mit einem großen 5 rep max (5RM) würde nie, und werden nicht für lange, wenn Sie es tun, zu Fuß bis und und rack auf Ihre 5RM Gewicht und gehen in die Stadt für 5 Sätze. Wenn Sie das tun, werden Sie wahrscheinlich nicht so stark, das ist nicht wirklich Ihre 5RM, oder verletzt sich schnell. Denken Sie daran, ein 5RM bedeutet, es gibt keine Weise, die Sie tun könnten, einen 6. Platz.

  • Einige Programme (wie SL 5x5) beinhalten nicht die Aufwärm-sets in deren rep zu zählen, das ist, warum Sie sehen, 1x5.

  • Einige Programme beinhalten die warmup (ramping) setzt, das ist, warum Sie werden sehen, 5x5.

Sie nicht Liste Ihr Gewicht, aber wenn Sie ziehen 325 5RM sollten Sie sehen, wo Sie auf die Stärke-Spektrum. Betrachten Sie satteln mit einem festen Programm (ich bin ein großer fan von Bill Starr ' s / Madcow, aber es gibt auch andere) zu bekommen, um die höheren Ebenen, wenn das ist, wo Sie unterwegs sind.

+725
joordan831 15.02.2018, 17:48:28

Ich höre oft über Menschen mit sneakers, mit eine flache, Ebene Sohle (wie Chucks oder so ähnlich) für Gewichtheben. Was sind die Vorteile der, dass, wenn es noch keine?

Diese Menschen argumentieren, dass diese Art von Schuh bietet eine flache Oberfläche, die ideal für Gewichtheben. Aber wenn das das einzige argument ist, könnte man sogar trainieren barfuß und haben die gleichen flachen Oberfläche (den Boden).

+679
DMITRIYS 06.09.2011, 16:32:14

Anstatt zu versuchen, lernen Sie die perfekte form für alle übungen in der gleichen Zeit (wahrscheinlich anstrengend sich in den Prozess), wie etwa entweder

Lernen Sie die perfekte form für ein paar übungen und wiederholen Sie diese bis können Sie natürlich auch durchführen, ohne übermäßig zu denken.

ODER

Lernen Sie die grundlegende form für jede übung und wiederholen diese. Danach können Sie natürlich durchführen, dann arbeiten Sie an der Perfektionierung der Bewegungen.

Dies ermöglicht es Ihnen, zu halten den Fluss mit wenig Unterbrechungen und noch wichtiger ist, es sollte Spaß machen genug für Sie, um fortzufahren.

Nach allem, wenn Sie erschöpft sich zu versuchen, um die perfekte form, Sie könnten am Ende beenden des Programms in frustration.

Lassen Sie sich nicht von Perfekt der Feind des Guten.

Wie lange halten Sie es, erhalten Sie besser und Ihre form verbessern. Konsistenz ist der Schlüssel!

Viel Glück.

+663
gameyall232 03.10.2013, 04:14:05

Programmierer oft geraten, die Dringlichkeit der Termine. Das macht es schwer, Zeit zu finden zu trainieren. Was willst du schneiden aus Ihrem Zeitplan, um Zeit zu machen, sich zu bewegen?

Ich lebte 2 Meilen von der Arbeit, so dass der overhead des motorisierten Verkehrs (warten an der Bushaltestelle, Parkplatz) wurde ein wesentlicher Teil der Reise. Fahre mit meinem Fahrrad zur Arbeit dauerte nur etwas länger, und gab mir einige Aktivität pro Tag. Ich dauerte in der Regel einen indirekten Weg, um Verkehr zu vermeiden, bringen bis zu eine satte 3 Meilen. Das war eine Menge für mich.

Eine kräftige, Fahrrad fahren, gefolgt von einer Dusche war der perfekte start in meinen Tag. Ich fand mich springen in den arbeiten auf neue Weise. Mein Erfolg bei der Arbeit verbessert in einer Weise, die größer war als die Zeit verloren meine Training.

+590
william hickey 26.06.2010, 05:12:19

Es gibt wirklich keine "schlüssigen" Nachweis auf die aktuelle Zeit, und wahrscheinlich nicht in der nahen Zukunft. Teil des Problems ist, dass Chi/Pose und die Natürliche laufstile haben auch einen sehr lukrativen Markt für das Schuh Unternehmen. So ziemlich jeder Schuh-Unternehmen macht jetzt minimalistischen Art Schuhe, und es gibt ganze Unternehmen, die (von Newton), dass nur die vordere/Mitte Fuß Streik Schuhe, und viele der Studien wurden finanziert durch den Verkauf der Schuhe.

Viele der Studien sind Beobachtungsstudien, D. H., Sie einfach nur zusehen, Läufer und klassifizieren Sie Sie und überprüfen Sie dann die Verletzungen, die Sie erleiden in einem Jahr. Teil des Problems mit einigen der Studien ist, dass Sie sich an der elite-Läufer, und so will jeder zu gelten, dass für die Breite Masse. Sie können sehen, dass dies mit der Empfehlung für 180 Fuß Streiks eine minute als "ideal". Diese wurde abgenommen, der eine kleine Auswahl von elite-Läufer, die während eines hohen Profil-marathon. Plötzlich 11 minute eine Meile Wochenend-Krieger wird gesagt, er muss auf 180 Fuß Streiks eine minute, weil Bekele läuft das so.

Meine persönliche Meinung ist, dass die Menschen in der Regel selbst wählen, den Streik Muster und Gang, die natürlich zu Ihnen passt zu der Geschwindigkeit, die Sie derzeit ausgeführt werden. Wie Sie in Richtung der schnelleren Ende des Feldes, desto mehr müssen Sie beginnen, verschieben von einem hinteren Fuß Streik für Mitte/Vorfuß.

Ich fand diese Studie interessant, da es definitiv zeigt über den Zeitraum von einem Jahr, dass der hintere Fuß Stürmer neigen dazu, erleiden Verletzungen bei der doppelten Höhe des vorderen Fuß Stürmer. Er weist auch darauf hin, dass je schneller die Läufer, desto eher sind Sie zu Vorfuß Streik. Dies geschah auf eine Gruppe von elite-college-level-cross-country-Läufer und wurde dieses Jahr veröffentlicht.

Es entlässt auch die "Ferse nie den Boden berühren" Streik-Muster, da es extrem selten unter elite-Läufer.

Die andere Sache, die nicht wirklich untersucht worden ist, ob eine Mitte Fuß-Stürmer trägt der hintere Fuß Streik Schuhe und, der Beitrag für die Verletzung rate. Es gibt einfach viel zu viele Variablen unbekannt sind in den meisten Studien um wirklich Nagel es unten noch, und die Schuh-Unternehmen haben kein finanzielles Interesse, mache diese Art von Studien.

+588
uiwarrior 19.04.2014, 00:21:35

Ich bin ein Bergsteiger, also ich spreche speziell über die Unterarme. Ich trainiere regelmäßig und das seit Jahren, so bin ich ziemlich vertraut mit, wie mein Körper reagiert.

Wie ich es verstehe, die "gepumpt" - Gefühl in den Unterarmen kommt aus der anaeroben Energie-Nutzung; es ist Aufbau von Milchsäure. Während meinem training gestern habe ich mehr erlebt zu Beginn einer Pumpe als üblich. Ich würde sagen es schien, dass ich immer gepumpt, dabei genau meine gleichen warm-ups und das workout, wie ich es bisher getan haben, regelmäßig für mehrere Wochen bei etwa 80% der normalen Schwelle.

Ich weiß, dass wenn ich nicht das warm-up gut, es in den Sätzen schneller. Aber mein warm-up war so vollständig, wie üblich. Was ich wissen möchte ist, was andere Parameter beeinflussen das? War ich, auf niedrigen Blutzucker? Waren meine Muskeln noch müde vom vorherigen Training? Hat die Kälte hatte ich gerade wieder erholt von der Materie?

+556
DPD 20.03.2018, 08:32:29

Es ist ein Konzept, das als das "anabole Fenster", das ist ein glaube, dass direkt nach dem Training unser Körper ist grundiert für die optimale Proteinsynthese (Muskelwachstum), und dass diese Periode dauert nur kurze Zeit, mit nichts nach, die weitaus weniger effektiv. Wenn ich sage kurz, meine ich auf der Skala von einer halben Stunde oder so. Es ist jedoch keine ausreichende wissenschaftliche Unterstützung für die Idee, dass es ja so ein Fenster, sondern über einen längeren Zeitraum erhöhte Muskel-protein-Synthese, die allmählich zurück zur Basis-Ebene über den Verlauf der Tage nach dem Training.

Einer der Gründe für diese überzeugung ist, dass Krafttraining bewirkt, dass einige Muskel Beschädigung, und als solche Muskel-protein-Aufschlüsselung. Sofort gegen die Auswirkungen von diesen und verhindern, dass weitere Zusammenbruch, es wird vorgeschlagen, dass einige protein und Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel (von Vorteil, um Muskel-protein-Synthese) verbraucht ist, sofort nach dem Training. Wie gesagt, die Beweise scheint es nicht zu unterstützen, diese Logik, und die Gliederung ist in der Tat stark übertrieben in den Köpfen derer, die glauben, dass Nährstoff-timing spielt eine große Rolle. Aufteilung kann größer sein, aber beim training gefastet; zum Beispiel, beim training erste, was am morgen nach einer Nacht Schlaf und ohne Frühstück. In diesem Fall kann es von nutzen sein, zu konsumieren, etwas protein und Kohlenhydrate eher nach einem Training. Aus Gründen wie diese, die den Begriff "peri-workout-nutrition" hat begonnen aufspringen, um anzuzeigen, dass die Ernährung rund um Training, ist der mehr Bedeutung, als einfach nur nach dem Training oder vor dem Training.

Also, wenn das anabole Fenster-Theorie außer acht gelassen wird, dann stellt sich die Frage, wie lange nach dem Training eine erhöhte Proteinzufuhr ist tatsächlich nützlich ist, und von welchem Zeitpunkt an es wird nur wirklich dient zum hinzufügen von Kalorien und gesenkt werden konnte. Gehen durch eine Reihe von Quellen, Sie werden feststellen, dass der Konsens ist so etwas wie dieses: Muskel-protein-Synthese erhöht die ziemlich schnell nach dem Training (einen Zeitrahmen von Stunden), bleibt auch erhöht für 24 Stunden Rum und nach und nach verjüngt sich nach unten. Es kann jedoch noch erhöht werden, über dem Ausgangswert, so lange wie 48 Stunden oder mehr.

Praktisch, wenn Sie trainieren 3 mal pro Woche oder mehr, profitieren Sie halten hohe Proteinzufuhr während der gesamten Woche. Selbst in Zeiten mit weniger oder gar keine zusätzlichen Muskel-protein-Synthese eine hohe protein-Aufnahme wäre hilfreich für diejenigen, die Krafttraining oder ein Ziel für eine bessere Physis. Ausreichend Eiweiß beschränken Muskelabbau. Protein hat auch die höchste thermische Wirkung der drei Makronährstoffe, so dass es nützlich für das Sättigungsgefühl, während die versuchen zu begrenzen Gewicht gewinnen.

Die Schlussfolgerungen sind, dass eine erhöhte Proteinaufnahme sinnvoll sein, für mindestens 2 Tage nach dem training, dass mit einem training von 3 oder mehr Sitzungen pro Woche gibt es wenig Sinn, in unterschiedlicher Proteinzufuhr im Laufe der Woche, und es ist nützlich, um stellen Sie sicher, Sie haben ausreichend Glykogen gespeichert, die durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Tag, was bis zu einem workout.

Alan Albert Aragon und Brad Jon Schönfeld hat eine nette Prüfung der einschlägigen wissenschaftlichen Literatur in diesem Artikel: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5. Es kann nützlich sein, wenn Sie wollen, um tiefer in die verfügbaren Informationen.

+556
Kostya Shaporenko 06.10.2013, 03:12:25

Ich habe Zugang zu einem Laufband, Geschwindigkeit workouts und Neigung workouts. Es gibt zwei Arten von jedem - Intervalle und Rampen. In einem Intervall, es wechselt zwischen einer Ruhe-speed-oder Ruhestätten Steigung und Geschwindigkeit arbeiten oder die Arbeit Neigung, sich mit jedem Intervall als 1-2 Minuten. In einer Rampe, die Geschwindigkeit oder die Steigung beginnt niedrig und steigt dann bis zu einem maximum etwa auf halbem Weg durch das Training und dann beginnt zu sinken. Es gibt auch eine Kombination Rampe, die änderungen von Geschwindigkeit und Steigung über die Dauer des Trainings.

Ich vermute, dass es nicht eine beste Wahl - gibt es Vorteile für die Intervalle und die Vorteile für die Rampen. Ich in der Regel tun, die zwei Laufband-Training eine Woche lang, ein Schwerpunkt auf Geschwindigkeit und eine Fokussierung auf Steigungen. Ich mache anderen einfach läuft oder lange Strecken auf einem Laufband, wenn das Wetter schlecht ist (oder es ist winter) oder bin ich für die Zeit knirschte.

Ich fand einige Informationen über Geschwindigkeit versus Neigung, Intervalle und die Verdienste der beiden, aber es wird nicht erläutert, Geschwindigkeit und Steigung Rampen, wo das ganze workout ist ein build-up, gefolgt von einem Rückgang. Einem anderen Artikel erwähnt, "Berg-training" für den Einsatz, wenn die outdoor-Bereiche neigen dazu, flach zu sein (das gilt auch für mich), das klingt wie Steigung, Rampe, aber nicht zu vergleichen, es zu Intervallen. Ein weiterer Artikel berichtet über die Allgemeinen Vorteile der Steigung training. Schließlich gibt es viele Artikel, die vorschlagen, dass Sie sollte haben eine Steigung von etwa 1% auf einem Laufband, wenn Sie die Ausbildung zum laufen im freien.

Wie kann ich entscheiden, ob ich das machen soll, ein Intervall oder eine Rampe? Mein Instinkt ist, dass ich mische Sie, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich sollte zugunsten der einen oder der anderen.

Soll ich weiterhin trennen, Geschwindigkeit und Steigung dem Training oder sollte ich eher auf die Rampe, steigt die Geschwindigkeit und Steigung?

+501
user227520 08.04.2018, 16:29:03

Zu entwickeln gute Bizeps-definition, in Ihrem Fall, wie ich denke, müssen Sie:

  1. Kombinieren übung detailliert schlagen Bizeps mit ein, die schlagen brachialis (hier finden Sie die Liste am unteren Rand der Seiten). Als Beispiel, ich Mach hammer curls und parallel pull ups
  2. Sie sollten sich auch darauf konzentrieren, schlagen große Muskelgruppen während Ihres Training - so dass die Muskeln wachsen besser (und auch während des Trainings besser, erst machen Sie Ihre Brust/Rücken/Beine und dann bicpes/Trizeps, seine kleinere Gruppen)
  3. Geduld - weiter arbeiten, und man wird se-Ergebnisse in eine Weile
+406
Amil Khanzada 27.05.2013, 18:04:30

Wenn Ihr Ziel ist es, in der Lage sein, zu maximieren Sie die Anzahl der push-ups Sie tun können, bis Februar, würde ich empfehlen, tun eine Menge von push-ups.

Ernst. Wenn das dein einziges Ziel ist (und es gibt schlechtere Ziele), nur tun viele push-ups. Nur push-ups. Die ganze Zeit, nur push-ups. So, es sei denn, Sie sind Teil der Herausforderung, keine pull-ups - nur push-ups.

Wahrscheinlich der beste Weg zu gehen über diese ist der "grease the groove" - Methode. Der Kern von ihm ist, eine übung machen (in der Regel ein Körpergewicht übung), um auch vor Erschöpfung, mehrmals am Tag, mehrmals in der Woche. Als link-Staaten

Zum Beispiel können sagen, Sie können in der Regel 10 pull-ups mit guter form. Was würden Sie dann tun ist, führen 5-8 Wiederholungen (50-80% deiner besten/max) 4-6 mal pro Tag 4-6 mal pro Woche.

Das Ziel hinter diesem denken ist:

Wie wird die Bewegung leichter und natürlicher, Sie werden in der Lage sein, mehr zu tun und mehr Wiederholungen. Dann können Sie ALLMÄHLICH beginnen, das hinzufügen von mehr Gewicht/Widerstand zu halten, die übung anspruchsvoll.

Ziel hinzufügen, über 5 push-ups pro Woche, um jeden Satz, oder etwa 1 pro Sitzung.

Legen Sie einen Tag in der Woche als "challenge-Tag" zu tun, wie viele push-ups wie Sie können, in einen einzigen Satz bis zum kompletten Ausfall. Tun Sie es früh am Tag, obwohl, weil Sie brauchen den rest des Tages, um sich auszuruhen, denn morgen - du bist doin' push-ups.

+388
RTJing 14.03.2016, 03:23:05

Ich habe langsam wieder von ITBS über 18 Monaten und bin fast wieder zu meinem vorherigen Laufleistung (15/Woche), aber über kürzere Läufe. Vor kurzem habe ich in der tun einige längere Läufe bis Halbmarathon-Distanz, und die erste wirklich Schmerzen in den Waden.

Das seltsame ist, dass es scheint, werden isoliert, um die soleus. Irgendwelche Hinweise, was könnte die Ursache sein? Scheint mir wie Schmerzen in einer ganz bestimmten Ort würde vorschlagen, ein Problem mit der form? Was macht also den soleus der M. gastrocnemius nicht (in Ausführung Begriffen im Idealfall)?

+345
erolmacc 11.12.2015, 11:32:15

Ich Frage mich, ob die hundert Pilatus ist nur formt und strafft die abs-Muskeln oder induziert Hypertrophie in Ihnen.

+275
Mark Zaretti 28.11.2016, 14:43:11

ExRx ist dein Freund:

Schrägen Bauchmuskeln: http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#Obliques

Serratus Anterior: http://exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html#Anterior

+143
Arisamangaftw 18.05.2014, 16:25:33

Ich fing einfach an zu starke Aufzüge 5x5 Programm und bin paranoid zu verletzen mich. Ich bin fast 300 kg, und habe nicht getan, viel übung, andere als zu Fuß für die letzten solange ich denken kann. Ich hatte einige Probleme die Erreichung der richtigen Kniebeuge-Tiefe, aber heute war ich in der Lage, zu erhalten, niedrig genug ist. Ich bin immer noch nur der bar hocken, wie ich will sicherstellen, dass ich meine form korrekt ist, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Heute fühlte ich mich in Ordnung, während und während der Kniebeugen, aber wenn ich später bekam, um die Langhantel-Zeilen, fühlte ich einen Stich in meinem Rücken. Ich beschloss, nicht bis zum Ende meiner Sätze, weil ich nicht wollen, verletzt mich, aber ich muss ein paar Dinge wissen.

A. Ist mit einigen Schmerzen im unteren Rücken erwartet, wenn Sie diese Art von Sachen? B. Ist es möglich, die Schmerzen im unteren Rücken verursacht wurde durch Langhantel Rudern form, oder ist es eher wahrscheinlich, dass es durch unsachgemäße gedrungene form? C. Wenn mein Rücken tut weh wie lange sollte ich warten, um erneut zu versuchen?

+63
Xin Wang 04.06.2012, 16:59:53

Etwa 6-8 Wochen begann ich eine grüne Getränk/protein-shake für Frühstück, Mittagessen und manchmal Abendessen. Ich esse die Mahlzeiten an den Wochenenden. Ich habe ein paar Bier. Ich trainiere 5-6 Tage pro Woche, in der Regel bei etwa 400-500 Kalorien zu tun irgendeine form von cardio-und auch leichte GEWICHTE 2-3 mal pro Woche. Ich war 211 kg als ich anfing, und ging zu 199 Pfund in 2 Wochen oder so. Ziemlich viel routine im Laufe der nächsten 6 Wochen, aber Gewicht hat nicht budged ein bit. Meine Kalorienzufuhr ist viel niedriger als vor der shakes und ich bin mehr Sport...warum bin ich nicht Gewicht zu verlieren?

Der shake besteht aus 1 Löffel von jeder dieser + 12oz Wasser, Eis und eine Banane: https://www.amazon.com/gp/product/B00K7ICBMK/ref=oh_aui_detailpage_o01_s00?ie=UTF8&psc=1 https://www.amazon.com/gp/product/B004GSKZQQ/ref=oh_aui_detailpage_o02_s00?ie=UTF8&psc=1

+50
dusterherz 12.02.2011, 18:38:42

Dieser link geht zu einer Kalorien-verbrannt-Rechner.

Einrad-Input-Werte

Gewicht: 220 lbs (99.8 kg)
Höhe: 67 (170.2 cm)
Alter: 30
Geschlecht: Männlich
Ergebnis 348 Kalorien pro Stunde



Mit den gleichen Eingabewerten für das radeln @ 14-15.9 mph ergibt sich ein brennen von 784 Kalorien pro Stunde.

Zwar gibt es keinen Zweifel das Einrad braucht man mehr skill zu fahren (vor allem, wenn Sie klettern Hügel), ist es nicht so viel Muskel konsequent wie das Fahrrad. Als jemand, der noch nie unicycled für fitness oder für immer... ich kann nicht sprechen, der Intensität (in Bezug auf die aerobic-übung) diese Modalität bietet.

Als coach und motivator - Wenn unicyling wird Sie ermutigen, zu üben und zu genießen, was du tust. MACHEN!! Zahlen wenig bis gar keine Aufmerksamkeit zu den Kalorien-Unterschied auf den ersten. Zu einem gesunden Ort in Bezug auf genießen die übungen, die Sie teilnehmen, und dann keine sorgen mehr um die Kalorien.

Abhängig von der Ernährung...

Wenn Sie begonnen haben Einradfahren und ließ eine 20 Unze Mountain Dew (unter Verwendung der gleichen Werte/Kalorien verbrannt oben):

Einradfahren - 348 Kalorien
Nicht Trinken Sie 1 Mountain Dew - 290 Kalorien
Netto-Verlust für etwas, das Sie mögen und das loswerden von einem zuckerhaltigen Getränk-
638 Kalorien-Defizit für den Tag


Wenn Sie Ihre Ernährung sauber ist schon, dies ist ein strittiger Punkt.

+24
Deep cour 08.07.2019, 07:26:44

Einige Menschen, die wie models oder Schauspieler haben, Ihr bestes zu schauen für bestimmte Anlässe, wie ein shooting. Sie haben spezielle Trainings-Programme und Diäten, die Ihnen ermöglichen, zu verbessern Ihr Aussehen im Laufe von einigen Wochen auf beeindruckende Weise, was ich gehört habe.

Was werden Sie tun, um diese Ergebnisse zu erreichen? Ich spreche nicht von dauerhaften oder gesunden Maßnahmen, um in Form zu kommen, ich weiß genug über diese. Ich Frage mich, was man tun kann, um Schub sein Aussehen innerhalb von wenigen Wochen, mit dem Ziel zu suchen, das am besten zu einer bestimmten Zeit, egal was.

+15
Linda W 07.06.2014, 21:13:36

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