Wie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit?

Meine Cousine, die ist ein Profi-bodybuilder schlug vor, dass ich starten Sie eine Diät-plan. Ich bin 5' 8" groß und wiegt 69 Kilogramm. Ich möchte Muskeln aufbauen und verlieren Bauch Fett zur gleichen Zeit und war skeptisch, ob oder ob nicht die Diät schlug er vor erreichen meiner Ziele.

Das bringt mich zu meiner Frage, Wird die Ernährung habe ich unten aufgeführten helfen Sie mir, erreichen, Muskeln aufzubauen und zu verlieren Bauch Fett?

Nur nach dem aufwachen 1 Messlöffel(Isopure protein) in kaltem Wasser 30 Minuten hiit-Aerobic oder alles ohne GEWICHTE Nichts für nächsten 1 Stunde, außer Wasser

Frühstück(4 Eier voll. Entweder gekocht oder in butter gekocht) 1 Schüssel Haferflocken

15 Mandeln ( peel off n konsumieren, nachdem er in Wasser Letzte Nacht) 1 Banane Mittag halben Teller Reis mit Wasser entfernt während des Kochens n Hühnchen mit ihm, wie u wollen... Gekocht in Olivenöl oder die butter Nach 2 Stunden haben einige grüne Gemüse wie pro ur Geschmack 5 Uhr ein grüner Tee

ein Apfel am Abend

Bevor Sie ins Fitnessstudio zu gehen - eine Tasse schwarzer Kaffee... Im warmen Wasser ohne Zucker Nach Studio 3 Scheiben weißes Brot plus ein protein shake in Wasser

Vor dem schlafen haben 3 Stück in den Oberschenkel( Keine roti/Reis)

Vor dem schlafen 1 Schüssel mit papaya - Ausscheidung Zweck

Einige Punkte, Die-

Multivitamine - Fisch-öl zu nehmen, bevor Sie schlafen... Um 3gm Kaufen eine box Kreatin-Monohydrat, verzehrt zu werden mit der acoop von protein poweder Nur nachts Zeit, wenn u wird nicht unter butter ist nur nach dem Training Keine Milch (Anstatt u ll nehmen Sie eine calcium tab täglich), Kein Quark Joghurt Haben

Beeren, Avacado,Erdbeeren, Blaubeeren und anderen nicht-tropischen Früchte genommen werden kann neben.

Freundlich darauf hin, ob die oben genannte plan ist ein guter.

+168
olliy 09.05.2015, 00:59:45
19 Antworten

Ich bin 22 , mein Gewicht beträgt 77 KG und bin 170 cm Lang.

In den letzten zwei Jahren habe ich [Läuft] ungefähr 4 Tage die Woche. Ich verlor 21 KG von 92 auf 71 im letzten Jahr, als ich dabei war die Ernährung. Dieses Jahr habe ich weiterhin das gleiche Niveau der Laufenden [ ich habe einiges verbessert ], Jedoch gewann ich 6 KG wieder.

Meine Frage ist jetzt : Wie Locker meine Beine und Schenkel, die Fett sind. Obwohl ich hauptsächlich trainieren Sie [ beim laufen ] ich kann immer noch nicht brennen Sie Ihre Fett. Ich war erfolgreich, brennen Bauch Fett und mein Körper im Allgemeinen, aber ich komme nicht weiter mit den Beinen und Oberschenkel Fett

jede Beratung wird sehr geschätzt

+972
vanshu 03 февр. '09 в 4:24

Als eine Ressource, die Sie können gehen Sie zurück zu, mehrere Male, empfehle ich "Practical Programming" von Kilgore und Rippetoe. Die erste Hälfte des Buches abdeckt, übung, Theorie, Allgemeine Anpassung Syndrom, Energie-Systeme, und ausgleichend Erholung und stress. Die Quintessenz ist, dass der Heilige Gral Fett zu verlieren, während Muskelaufbau ist etwas, das ist wirklich nur erreichbar durch Anfänger. Es erfordert einige Erklärungen hier, um zu verstehen, warum. Aber hier sind einige der geltenden Beobachtungen:

  • Bulking ist am effektivsten, mit Muskelkraft beim start in einen schlanken Staat.
  • Walking ist eine effektive Methode, um aktive Erholung, aber nicht sehr effektiv für die Fettverbrennung.
  • Es gibt mehr als einen Weg zum hinzufügen von Muskelmasse, abhängig von Ihren Zielen.

Bulking ist am effektivsten, Wenn Sie Bereits Mager

Wenn Sie bereits mager, man kann sagen, von der Suche in einem Spiegel, ob der Anstieg in Gewicht wegen Muskelmasse oder Fettmasse-oder den relativen Anteil von jedem. Die Quintessenz ist, dass das hinzufügen von Muskelmasse ist nicht einfach. Es kann eine Weile dauern, bis fügen Sie ein oder zwei Pfund an Muskelmasse, aber wenn Sie das tun, werden Sie verbrennen deutlich mehr Kalorien auch in Ruhe.

Die Mehrheit ist das problem, dass Sie Ihren Körper mag, den status quo beizubehalten. Wenn es in den Modus der Speicherung zusätzliche Kalorien als Fett, es wird eher weiterhin speichern mehr Ihre überschüssigen Kalorien als Fett, als wie (genauer in) Ihre Muskeln. Wenn Sie bereits übergewichtig (>20% BF für junge Männer oder >25% BF für ältere Männer), dann Ihren Körper abgestimmt ist, Fett zu speichern. Der beste Weg zu brechen, dass der Zyklus um bis zu 15% oder weniger Körperfett (Annahme: Männer). Es geht darum, dass die Schwelle, dass der Körper mehr dran, um Nahrung für Ihre Muskeln als Ihre Fettzellen.

Walking Nicht Effektiv Für Den Fettabbau

Ehrlich gesagt, gehen nicht eine Menge Kalorien verbrennen. Es hilft, denn es wird das Blut fließt, die hilft, die Schmerzen und andere Probleme im Zusammenhang mit Krafttraining. Allerdings müssen Sie einen Weg, um das beste aus beiden Welten. Dies ist, wo betreten wir die Welt der Klimaanlage. Klimaanlage kann so einfach sein wie das hinzufügen eines Gewichtsweste während Sie unterwegs sind, oder es kann so vielfältig wie die verschiedenen Formen des High-Intensity-Intervall-Training (HIIT).

Um Kalorien zu verbrennen, müssen Sie verbrauchen mehr Energie als Sie nehmen-aber wenn Sie "Füllstoffe" Sie sind unter in mehr Kalorien, als Sie verbrennen. Dies ist die Kernfrage, und noch einen weiteren Grund zur Trennung der Aktivitäten. Die Quintessenz ist, dass Bewegung Kalorien verbrennt. Hohe Intensität der Arbeit wird weiterhin Fett zu verbrennen, nur als geringe Intensität der Arbeit, aber auch erschöpft Ihre Glykogenspeicher viel schneller. Sobald das Glykogen wird verbrannt, die einzige Energiequelle linken Seite ist Fett. Aber nicht zu sehr vor sich selbst hier. Siehe unten, wenn ich bringen in das Konzept der Diät...

Mehrere Möglichkeiten, Zu Trainieren

Wenn Sie sich sorgen über die Erhöhung der Muskel Masse, dann training für Muskelmasse wird Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller und effektiver als Krafttraining. Paul Carter nennt diese Masse Gebäude-oder Basis Gebäude. Es ist ähnlich wie bodybuilding, aber das Ende Ziel ist nicht der perfekte Verhältnis von Muskel-Größen. Das Ziel ist die Erhöhung der Obergrenze von Stärke.

Beim training für Masse (Basis, Aufbau), fand ich mich im Anstieg in der Größe um die Brust und verkleinert rund um den Darm. Das ist, bis der Urlaub kam und ich fing an, über das Essen, meine Gewinne. Mein Ziel war hier streng zu Essen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Ich war nicht dabei Klimaanlage, nur lange Sätze und eine anständige Menge an Volumen. Solange ich nicht zu viel Essen, aber ich wurde den Handel Masse. Allerdings, wenn ich traf Gleichgewicht (d.h. Beibehaltung der Gewicht) das Fett, komme ich nicht mehr vom.

Die andere Seite der Ausbildung für die Masse ist, dass Sie mehr Kalorien zu verbrennen, weil Sie Ausbildung mehr Volumen, was erfordert mehr Arbeit insgesamt.

Es ist Alles Über die Energie-Balance

Am Ende des Tages, ob Sie versuchen, um schlank oder Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen den Bedürfnissen Ihres Körpers für Energie. Sie haben, um in einem kalorischen Defizit um Fett zu verbrennen, schlicht und einfach. Sie haben, um in einem kalorischen überschuss um Muskeln aufzubauen. Leider ist die Kapazität des Körpers zu ziehen aus den Fettreserven, während den Aufbau von Muskeln ist sehr begrenzt.

Verschiedene Diäten Versuch, sich dem Rätsel von etwas namens Kalorien Radfahren. Dies gibt Ihrem Körper mehr Kalorien auf die Tage, die Sie Gewicht heben, und weniger Kalorien an anderen Tagen. Das Netto-Ergebnis über den Zeitraum von einer Woche sollte niedriger sein als Ihre Anforderungen, wenn Sie wollen, um hauptsächlich Fett zu verlieren, oder höher als Ihre Anforderungen, wenn Sie wollen, um in Erster Linie den Muskelaufbau.

So nützlich wie Kalorien Radfahren ist, kann es nur so viel zu tun. In Essenz, ist es am besten Holen ein primäres Ziel und verfolgen, dass, während Sie mit den geringsten Auswirkungen auf die anderen Ziele. Zum Beispiel, wenn Sie übergewichtig sind, das primäre Ziel sollte sein, Fett zu verlieren, während die Erhaltung der Muskelmasse, die Sie haben. Wenn Sie normales Körpergewicht, können Sie entweder halten oder gehen, für den Muskelaufbau, während die Minimierung der Menge an Fett, die unweigerlich Hinzugefügt werden.

+937
CedL 18.06.2019, 23:45:06

Tut es zählen als gesetzt, wenn Sie aufstehen, nach jeder Wiederholung beim Kreuzheben (um einen tieferen Atem und Stütze mehr richtig), die auch beinhaltet das rücksetzen von Ihrem Griff?

Hintergrund: ich bin training für powerlifting

+935
Stycenko 10.06.2018, 01:05:03

Ich würde gerne wissen, welche Muskelgruppen folgende übungen trainieren:

  • Regelmäßige pull-ups
  • Wide grip pull ups
  • Close grip pull ups
  • Close grip chin ups
+912
IamLegend 08.11.2019, 15:23:20

Ich habe schwimmen für 1,5 Jahre und 4 mal pro Woche im Durchschnitt. Ich hatte einen Zeitraum von 6-7 trainings während der Woche und mit dem Frühling kommen wechselte ich 2-3 trainings zu laufen, schließlich, weil diese einfach mehr Spaß und leider sind die ich gefunden habe, mich selbst krank zu sein, schwimmen am Ende des Winters. Ich bin amateur kein Profi-Schwimmer. Deshalb mein Ziel ist es fit zu sein und Spaß zu haben. Aber ich möchte zur Verbesserung meiner Leistung natürlich auch.

Ich wurde gebeten, teilzunehmen in 500 m frei-Stil-amateur-schwimmen-Rennen.

Das problem ist, dass ich bin sprinter. Ich wirklich SEHR genießen Sie schnelle Geschwindigkeit und meine Lieblings-Strecke ist 50-und 100-m. Und ich würde sagen, das ist der Grund, warum ich gerne schwimmen. Erleben Sie das schöne Gefühl der buchstäblich schneiden Wasser in einer hohen Geschwindigkeit. Ich benutze kurze Flossen oder/und schwimmen Paddel sehr oft in meinem Training. Ich habe einfach intern LIEBE 50-100 m dann platzen einige Zeit der Ruhe und tun diese Intervalle wieder und wieder.

Ich weiß was zu tun ist, ich weiß, wie zu trainieren. Meine Frage ist eher psychologisch.

Wie zu zwingen, meinen Verstand nicht sprinten die ersten 100 m von 500 m Rennen und nicht völlig erschöpfen mich, also bin ich nicht in der Lage, ein Rennen zu beenden in einer guten Zeit?

Natürlich bin ich in der Lage zu schwimmen 500 m, aber ich finde es sehr langweilig, sehr langsam und ich kann es nicht genießen Sie jetzt mit der aktuellen Einstellung.

Wie Sie sich mit ist? Ist es möglich zu wechseln, mein Körper und Geist set von sprinter zu lange Rennen Schwimmer?

+799
GoodtheBest 16.04.2010, 09:38:24

Essen Sie mehr oft nicht, egal für die Gewichtsabnahme.

Auch diese Studie besagt:

Essen drei Minuten vor sechs Mahlzeiten pro Tag mit einer Mahlzeit mit 0.4-0.5 g/kg Körpergewicht protein, vor und nach Krafttraining wahrscheinlich maximiert alle theoretischen Vorteile der Nährstoff-timing und Frequenz. Jedoch, änderungen in Nährstoff-timing und Frequenz zu haben scheinen wenig Wirkung auf den Fettabbau oder Muskelmasse retention.

Es ist ein Mythos, wurde entlarvt, viele Male.

Also von einem physikalischen Standpunkt aus betrachtet, es wird keinen Unterschied machen. Die größte Sorge ist das Essen bei einer leichten kalorischen Defizits zur Förderung der abnehm-und hochwertigen Lebensmitteln zur Förderung der Energie-und muskelerhalt.

Also, wenn das Essen von 2-3 Stunden pro Tag hilft, dann mit allen Mitteln, tun Sie es. Einige Menschen fühlen sich größer, wenn Sie Essen weniger Häufig, und es motiviert Sie, zu viel zu Essen, wenn Sie schließlich eine Mahlzeit. Essen Sie alle 2-3 Stunden vielleicht machen Sie fühlen sich satt den ganzen Tag, die hilft, mit der Konsistenz. Es ist immer am besten Essen bei einer Frequenz, die Konsistenz, das heißt, es muss passen rund um Ihren lebensstil.

+670
Iron Fist 03.11.2015, 10:05:27

Zuerst meine Entschuldigungen, wenn diese Frage scheint dumm.

Ich bin 19 Jahre alt und habe einen Freund, der ist im gleichen Alter wie ich. Er wurde in die Turnhalle für über 1,5 Jahre, wo er hauptsächlich Gewichtheben, Bankdrücken, Kniebeugen etc. Ich auf der anderen Seite wurden die Ausübung von einem Jungen Alter, vor allem mit bodyweight übungen und begann Fitnessstudio vor einigen Monaten.

Ich bin rund um 5ft10, ~60kg. Mein Freund ist ein wenig kürzer und ein wenig schwerer. Wenn ich Bankdrücken verwende ich fast 3-mal weniger Gewicht. Die gleiche Geschichte mit der smith-Maschine. Aber mein Freund, wer hebt so viel mehr Gewicht, als ich es tun, tun können, nur um eine vollständige pull-up(aus voller hand-Erweiterung Kinn auf die oben in der Leiste) und 3 chin-ups.

Ich im Gegenteil mache um die 20 Klimmzüge und 25 Klimmzüge und fing an, Klimmzüge mit 20kg Gewicht belt(verwalten rund 5 vollen Wiederholungen). Aufgrund der nicht genug Freizeit, die ich fast verzichten, von den Maschinen und Mach mein workout-Programm auf die pull-up-bar (pull ups, chin-ups, Schreibmaschinen -, Zehen-on top, leg curls, Muskel-up dips usw).

Meine Fragen sind:

Mein Freund, der Aufzüge 3 mal mehr Gewicht als ich, stärker?

Wenn er es schafft zu heben so viel Gewicht, warum er verwaltet nur so wenige Wiederholungen?

Warum kann ich nicht heben so viel Gewicht, wenn ich Sie Hochheben kann ohne problem meine eigene 60kg Gewicht plus 20kg mehr?

Vielen Dank für Ihre Zeit!

+633
robyoder 13.04.2018, 19:39:25

Ich habe bemerkt, in der Turnhalle, die mehr erfahrene Leute GEWICHTE heben, in eine Doppel-pyramidal um. Zum Beispiel, Sie tun 5 Sätze mit 15 kg im ersten Satz, 20 kg im zweiten Satz, 30 kg in den Dritten Satz, 40 kg in den vierten Satz und 10 kg im letzten Satz.

Ich habe Leute gesehen, die tun Sie dies für jede übung (in die möglich ist) Bankdrücken, Kniebeugen, curls,... Einige andere machen es nur für das Bankdrücken.

Was ist der Zweck dieses?

+627
Jerry White 27.02.2011, 15:57:42

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht Essen sollten, kurz bevor Sie zu Bett gehen, wie lange Sie bleiben in Ihrem Nahrungsbedarf für den ganzen Tag. Es gibt bisher keine Studie, die ich bin mir dessen bewusst, hat gezeigt, dass das keinen Zusammenhang mit Nahrung, timing und die Zusammensetzung des Körpers. Es gibt eine klare Korrelation mit der Zusammensetzung Körper und Essen Inhalt. Die größte Sorge ist mit der Qualität der Schlaf und Essen Inhalt.

Es gibt Gründe, zu Essen nach dem Training:

  • Zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher (Energie in den Muskeln)
  • Hilfe bei der Genesung-wenn Ihr Körper die benötigten Rohstoffe, kann es tun, es ist Arbeit besser

Vorausgesetzt, Sie bekommen Ihre täglichen Bedarf an protein über den Tag, das größte Bedürfnis, Ihr Körper hat nach dem Training ist Kohlenhydrate. Post übung ist die sicherste und nützliche Zeit zu Essen Kohlenhydrate. Der Großteil der Energie wird in Ihren Muskeln, die aids-recovery.

Das problem ist, dass Sie brauchen, um zu finden, die eine Kohlenhydrat-Quelle, die keinen Einfluss auf Ihren Schlaf. Jetzt ist nicht die Zeit zu bekommen, dass super spicy deep fried chimichanga. Sie möchte auf jeden Fall alles vermeiden, ist es wahrscheinlich geben Ihnen Sodbrennen. Auch, Sie wollen nicht etwas, das wird zu flüssig-und Sie aufwachen, um 3:00 Uhr mit einem Drang zu urinieren. Dass die Regeln aus gefrorenen leckereien wie Eis, und die meisten shakes (protein oder anderes). Sie kennen Ihren Körper am besten, so versuchen Sie verschiedene Dinge, um herauszufinden, was funktioniert am besten für Sie.

Es kann nützlich sein, speichern Sie die überwiegende Mehrheit Ihre tägliche Zuteilung von Kohlenhydraten für nach dem training. Dies gewährleistet, dass Sie nicht zu viel Essen für den Tag, und es richtet sich an die Erholung Ausgabe schön.

+557
jbbrsh1494 25.08.2010, 15:25:51

Dieser Prozess der das heben einer schweren Gewicht mehrmals, dann sofort tun die gleiche übung mit weniger Gewicht für viele Wiederholungen, wird als Streifen-oder drop-sets. (Sie geht durch einige andere Namen, aufgelistet hier.) Es ist in Erster Linie ein bodybuilding-Methode, da Sie darauf ausgerichtet sind, die Ausbildung eine Muskelgruppe zum Versagen für den Zweck der Erhöhung der Muskelmasse anstelle von Stärke oder macht. Als bodybuilding.com es ausdrückt:

Bodybuilder sind einzigartig unter den Athleten, weil Sie besorgt sind rein kosmetische Verbesserungen und nicht die sportliche Leistung. Das ist der Grund, warum Bodybuilder bevorzugen drop-sets - weil Sie dezidiert darauf ausgerichtet, die Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie). Durch Kontrast, die Sie nicht sehen, eine Menge von Fußball-Spieler, Sprinter oder andere Athleten mit drop-sets, da die drop-sets sind nicht förderlich für Stärke, Kraft oder Geschwindigkeit gewinnt. In der Tat, die meisten Athleten wollen Stärke und Kraft, ohne aufzutragen, so dass drop-sets sind in der Regel entspannen. Allerdings, wenn Reine Masse ist das, was Sie nach, dann drop-sets sind ideal!

Das heißt, Sie kann sicherlich produzieren Stärke zu gewinnen. Fast jeder ausüben kann. Wenn jemand ausreichend unadapted zu üben, etwas so einfaches wie das gehen können produzieren massive Stärke erhöht. Bedeutet das, dass walking ist die optimale Kraft-training? Vielleicht ist es für Sie (oder vielleicht auch nicht), aber nicht für die meisten Menschen. Es kann wirksam sein, für eine begrenzte Zeit in einem Teil der Bevölkerung, aber es ist nicht eine maximal effiziente Nutzung von Zeit und Energie.

Zum Beispiel: die push-ups sind weniger effizient für die Steigerung der Kraft als gymnastik-übungen oder auf der Bank drücken, aber wenn jemand mit nur push-ups gewidmet ist, Sie können sehr große und sehr stark. Das bedeutet nicht, dass push-ups sind am besten für jemanden der Suche nach Kraft und Größe, aber es bedeutet nicht, es wird nicht funktionieren. (NB: eine sub-optimale Kraft oder Hypertrophie Programm eingehalten, fleißig, überlegen ist, um ein optimales Programm ausgeführt, mit den Armen festhalten oder mit unzureichender Ruhe oder Ernährung.)

Eine spezifische Variante des drop-sets, die möglicherweise für Sie optimal ist low-rep drop-sets (EBD.):

Dies war eine beliebte Methode von Larry Scott, der erste Mr. Olympia. Scott verwendet diese Technik zu entwickeln, die monströsen Schultern und Arme, sogar auf weniger als genetisch optimalen Rahmen. Larry glaubte, dass die schweren Gewicht und niedrigen Wiederholungen (sechs Wiederholungen) wurden der beste Weg, zu entwickeln, die Größe und Stärke gleichzeitig.

Diese rep Bereich ermöglicht es Ihnen, schwerere GEWICHTE zu verwenden, die helfen können, pflegen Sie Ihre Stärke und verdicken sich die Muskelfasern, ohne viel von einem Pump-Effekt. Beginnen Sie mit einer sechs-rep max, dann legen Sie das Gewicht um etwa zehn bis fünfzehn Prozent mit jedem Tropfen. Wiederholen Sie mit dem leichteren Gewicht für weitere sechs Wiederholungen die gewünschte Anzahl von Tropfen.

Wenn Ihr Ziel ist es Größe und Kraft, und Sie wie diese Methode (mit hohen Wiederholungen oder niedrig) halten Sie es. Ich vermute, dass Ihre Festigkeit erhöht wird taper off ziemlich schnell, da die drop-sets verlassen sich mehr auf Kraft-Ausdauer als Stärke. Aber auch an der Stelle, wenn Kraft-Gewinne verringern sich, Sie werden immer noch wahrscheinlich werden immer größer.

Ein Nachteil, dass ich Zustimmen würde, da bin ich vorsichtig Gleichbleibend hohe-Intensität-Programmierung für die meisten Menschen (EBD.):

Verwenden Sie Drop-Sets Sparsam Wie Ein High-Intensity-Methode. Drop-sets sind intensiv und erfordern Vorsicht und gesundem Menschenverstand. Wenn Sie Sie alle die Zeit, würden Sie schnell ausgebrannt und überfordert. Eine großartige Möglichkeit, drop-sets ist der 3:1 Methode: Sie führen gerade drei Sätze einer übung, gefolgt von einem drop set.

+489
gixxxx 02.05.2018, 04:49:15

Wenn Sie nicht gerne Sport, können Sie den Fokus auf die Verbesserung Ihrer Ernährung. Reduzieren auf Zucker und Mehl. Schneiden Sie frittierten Lebensmitteln. Essen Sie mehr Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse ersetzen. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einem Ernährungsberater über Nahrungsergänzungsmittel.

Sie können auch integrieren mehr "stealth" - übung in Ihrer täglichen routine, anstatt abgesehen von expliziten übung Zeit. Nehmen Sie die Treppe anstatt den Aufzug. Bei der Arbeit, wenn Sie nur Lesen oder am Telefon statt aktiv die Eingabe am computer, versuchen stehen statt sitzen.

Diese änderungen werden nicht produzieren schnelle Ergebnisse—nichts, außer vielleicht die Fettabsaugung wird—aber Sie produzieren Ergebnisse. Sicher. Viel Glück!

+471
Moeen M 08.12.2013, 02:35:40

Exrx.net hat mein go-seit Jahren. Es ist vielleicht nicht perfekt, aber ich denke, es hat die höchste Mischung aus Objektivität, Wissenschaft-basierten Ansatz, die Breite und die Physiologie. Keine API jedoch.

+453
Sash5 26.09.2012, 14:25:23

Vor kurzem habe ich schon öfters von protein/Ernährung schüttelt. Manchmal mache ich Sie mir mit Molke-protein-Pulver oder eine Mischung. Manchmal kaufe ich Sie von Cafés wie Starbucks' - protein/Faser-Pulver, Vivanno oder einen von Jamba Juice Angebote.

Ich hab mich schon gewundert, aber - bin ich wirklich den vollen nutzen dieser Nährstoffe, wenn Sie habe nur Hinzugefügt wurden, um einen drink in Pulverform? Oder muss ich tatsächlich Essen mehr Natürliche Lebensmittel, wie Bohnen, Eier, Fleisch, Gemüse, etc, um das ganze nutzen? Ist es starke Beweise, die eine oder andere Weise?

+437
Furiml 02.01.2014, 17:28:40

Ich bin interesed in immer bereit für ein 10km-Rennen, und auch eine Erhöhung der Muskeln, die die Größe von meinen Schultern und Armen.

Für diese arbeite ich zu Hause mit gewichten zu arbeiten, Schultern und Trizeps an einem Tag, rest nächsten Tag Bizeps und Brust den Dritten Tag, und den rest einen Tag.

Bevor die GEWICHTE, ich bin knapp über 6 km (33 Minuten).

Meine Frage ist: ist dies der beste Weg, um zu erhöhen, die Muskeln-Größe? sollte ich lieber laufen, die Tage, in denen ich bin, ruhen nun statt am gleichen Tag, in dem ich tun GEWICHTE?

Danke!!!

+249
Syktyvkarrr 04.02.2018, 20:06:11

Ich lese ein paar guides über push-up-Programme und training der Bauchmuskeln und begann meine eigene routine, basierend auf was ich gelesen habe. Allerdings lese ich auch in diesem SE, dass eine einseitige Ausbildung (z.B. nur push-ups) können ungesund sein.

Ich bin ein ziemlich aktiver Mensch, ich versuche zu laufen, 5-7 km einmal oder zweimal in der o-Woche. Die Idee, meine Ausbildung ist nur in Form zu halten, nicht zu erreichen bestimmten Gewichtsabnahme/Muskelaufbau-Ziele zu erreichen. Meine morgendliche routine besteht aus:

7 push-ups | 1 min halten, in "down" - push-up-position | 1 min Pause |

8 push-ups | 1 min halten der "up" - push-up-position | 1 min Pause |

7 push-ups | 1 min halten, in die "down" - push-up-position | 1 min Pause |

7 push-ups | 1 min halten der "up" - push-up-position | 1 min Pause |

8 push-ups | 1 min halten, in die "down" - push-up-position | 1 min Pause |

Wenn ich werde wohl mit dieser Einstellung, ich Plane zum hinzufügen von +1 push bis zu jede Serie.

Also meine Frage ist: ist dies ein OK-Trainings-routine und sollte ich besorgt sein Guthaben/Wirbelsäule/Gesundheit? Wenn ja, was schlagen Sie dann sollte ich ändern/hinzufügen? Ich werde sehr dankbar für Anregungen!

+204
john brooks 18.01.2012, 21:54:39

Ich möchte nur wissen, ob es irgendwelche täglichen Routinen oder-übungen, die - nicht unbedingt Muskeln aufbauen, aber in der Tat - stellen Sie den Abstand zwischen Ihren Schultern höher, und schließlich, erweitern Sie den oberen Körper .

Schieben diese blauen Punkte außerhalb. Irgendwelche Vorschläge? Übungen, workouts, Strecken ...

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+116
naurora80 14.04.2018, 10:28:05

Bereue es nicht diese Pause vom Gewichtheben und nutzen die Gelegenheit, um sich ein noch besseres Gewichtheber.

Die Trainer die ich hatte, meist verwendet hat, etwa die Hälfte der Trainings für yoga-übungen verbessern die Flexibilität, Reichweite, Beweglichkeit und core-Kraft. Übungen wie über-Kopf-Kniebeugen verlangt eine extrem hohe Flexibilität.

Sie kann stark verbessern Sie Ihre Qualität in der Kniebeugen-by-doing-air-squats in front of a mirror.

Sie können verbessern Sie Ihre Stärke und Stabilität weit über das hinaus, was Sie denken, ist nur möglich durch tun, functional training und calisthenics - ohne Ausrüstung.

Wenn Sie sich leisten können, ein wenig für ein kleineres Gerät, ich werde auf jeden Fall empfehlen Sie eine billige suspension-trainer aka TRX (Billigen sind genauso gut wie der teure), die man leicht befestigen kann, um eine Tür-und Schiebe-übungen wie diese: http://www.6-directions.com/ Sie können einfach verwenden, Boden-Tücher für Schiebe-übungen. Ich benutze zu tun.

Wenn Sie es Wagen, zu versuchen, die fortgeschrittenen übungen, Schalter-ball, können Sie Ihre Gewichtheben, um die nächste Ebene, aber ich empfiehlt die richtigen Anweisungen.

Wenn Sie Platz für mehr als, dass, dann Holen Sie sich inspiration aus crossfit und Sandsäcke benutzen (oder Wasser-Taschen), Reifen, Protokolle, etc. als GEWICHTE.

+91
Asaf Zini 29.10.2018, 03:43:39

Es hängt von der Schaltung, die Sie tun. Sie könnten Alternative eine Schaltung, so dass du nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen, wenn Sie arbeiten wie jeden Tag. Wenn Sie Ihre Muskeln hart, Sie wollen auf jeden Fall mit einer 48-stündigen Erholungsphase für jede Muskelgruppe.

Ich habe einen ziemlich intensiven circuit-Programm 3 Tage pro Woche (M-W-F), so konnte ich Wochenenden frei haben. Und wenn Sie es richtig machen, werden Sie sicher zu schätzen wissen die Tage aus. Aber manchmal wegen der Planung, ich habe getan, schaltungen hintereinander. So lange, wie Sie wissen, Ihre Grenzen und halten guter form, können Verletzungen zu vermeiden.

Sie können immer eine andere Aktivität für die Tage dazwischen. Ich würde vorschlagen, wenn Sie gearbeitet haben, die Beine am Tag vor keine wirklich lange Strecke am nächsten Tag. Einen geringeren Grad der Intensität wie einen gemütlichen Spaziergang, schwimmen oder Rad fahren ist schön, aber es ist alles relativ, um Ihre Aktivität. Hören Sie auf Ihren Körper.

+31
Pilgrimm 19.03.2014, 19:19:18

Vielleicht das, was du suchst, ist etwas, zerschlägt die zwei Welten von cardio-und Gewichtheben zusammen in einem. In der Crossfit-Welt, dies ist ein Metcon. Ich weiß, dass es als Zirkeltraining.

Circuit-training ist im Grunde tun eine Reihe von verwandten Training in einer bestimmten Reihenfolge. Sie nicht tun Sie mit besonders schweren Gewicht, weil der Punkt ist, nur halten Sie gehen von einem Training zum anderen. Das gesamte workout dauert vielleicht 20-30 Minuten, und verschiedene Pläne in der Regel beinhalten Gewicht Gewichtheben und cardio. Obwohl trotz der Länge, es ist ein sehr intensives Training! Wenn Sie nicht Schwitzen, bis Ende, dann werden Sie einfach nicht hart genug. Aber immer vorsichtig sein, dass die form nicht brechen. Es ist üblich, für die Menschen, um ein wenig mitreißen und gehen mit einer Verletzung.

Es gibt eine wachsende Ernte von Fitnessstudios (zumindest in den Vereinigten Staaten), wie Orange Theorie , die diese Art von Training. Nur Klassen, das macht Sie billiger als die Einstellung einer persönlichen trainer für sich selbst. Es gibt auch andere Fitness-Studios werben, dass Sie als "boot-camp" - Stil-Klassen. Es gibt natürlich auch Crossfit, aber ich finde Sie wirklich teuer.

Wenn Sie lieber Ihre eigenen, können Sie einfach suchen Sie "circuit-training-Programme" oder "Boot camp workout" und finden Sie alle Arten. Sie können ziemlich schwer zu tun, ein Fitness-Studio, jedoch. Wenn Sie Sie in eine kommerzielle Fitness-Studio, dann muss man höflich sein den anderen Mitgliedern. Sie wollen nicht, um "diesen Kerl", die bis nimmt die gesamte Ausrüstung komplett Ihre Schaltung. Obwohl, wenn Sie finden, ein guter Ort, um es zu tun, dann gehen Sie für es.

+24
AlexAnarcho 27.05.2014, 16:25:15

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