Was passiert, wenn Sie vermissen ein Training?

Normalerweise bekomme ich in die Turnhalle montags, mittwochs und Freitags und versuchen Sie, heben Sie ein bisschen mehr Gewicht als ich haben die Zeit vor.

Heute alles schief gegangen ist, und ich bin nicht in der Lage sein, um es in die Turnhalle.

Biologisch gesehen, was passiert mit mir jetzt?

Sind meine Muskeln schrumpfen schnell und mein Skelett Implodierende komplett wegwerfen alle Hoffnungen habe ich wieder anheben? Oder ist es ziemlich harmlos und meine Muskeln bleiben die gleichen und können sogar profitieren von der zusätzlichen rest?

Wie viele Male würde ich verpassen die Arbeit sich vor es fängt an, ernsthaft meinen Fortschritt zurück?

+663
user95579 29.03.2010, 14:54:46
29 Antworten

Die kurze Antwort: Es ist sicher zu tun, cardio täglich.

Der Einsatz von "intensiv" hängt wirklich davon ab, Ihren Körper. Wenn Sie, erstellen Sie Ihre routine durch starten mit 20 Minuten täglich ausgeführt werden und dann in der Woche nach der 30, 40, usw. schließlich kommen zu einem "intensiven" Herz-Kreislauf-Training, dann ist es in Ordnung.

Werfen Sie sich in eine Intensive routine jeden Tag haben, ohne die build-up verursachen kann bestimmte Muskeln oder Gelenke haben eine harte Zeit zu halten.

Beispiel: ich Spiele basketball im Sommer, wie meine form von cardio zu mager bis. Ich beginne mit 1-3 Tagen in der Woche, für 1-2 Stunden. Auf den ersten, meine Knie werden ein bisschen wund, nach dem spielen und nach Woche 3-4 ich bin bei 5+ Tage die Woche, mindestens 2 Stunden am Tag ohne Schmerzen.

Mit cardio (wie bei vielen Dingen), je mehr Sie es tun, desto besser werden Sie an es. Es ist alles über Tempo (bewegt sich an Ihrem Körper ist Rhythmus) und einfach nur aufmerksam zu, was Ihr Körper braucht. Wenn Sie glauben, Sie brauchen einen Tag frei nehmen, aber es ist nicht notwendig, dies zu tun für cardio. Nur stellen Sie sicher, Ihre Ernährung und Ruhe spiegeln die Arbeit, die Sie machen werden (die Bereitstellung Ihren Körper mit der Nahrung es braucht, um mithalten).

+992
user3282340 03 февр. '09 в 4:24

Couch-to-5k ist das nicht ein super anstrengendes Programm, so dass Sie sollten in Ordnung sein zu tun Ihnen gleichen Tag, wenn Sie mögen. Die meisten scheinen zu empfehlen, tun Krafttraining, zuerst bevor cardio-obwohl wenn du die Möglichkeit hast. Alle zwei Tage wäre wohl das beste, da die Lauf - /walking-würde helfen, arbeiten aus einigen der Muskelkater von Kniebeugen. Nur sicher sein, zu berücksichtigen, für die cardio in Ihre Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie genug zu Essen.

+983
JoelBondurant 04.03.2016, 17:40:16

Das problem ist, dass Sie konditioniert sind zu laufen auf einem Laufband und einen übergang zu einer Straße, down-hill zu schnell.

Ihr Herz und Lunge sind vorbereitet, aber Ihre Beine sind nicht; also müssen Sie Sie zu trainieren.

Ich möchte etwas tun, ein wenig wie ein Anfänger training plan. Sie brauchen, um zu Fuß und dann Fuß-laufen, bevor Sie überhaupt ausführen kann. Ja, es wird sehr frustrierend, weil Ihr Herz und Lunge können führen Sie den Abstand. In dem moment, Sie Ihre Beine nicht, und das ist, warum Sie immer Schmerzen.

@JimClark Kommentar über Vorfuß/minimalistische laufen ist sinnvoll. Ich bin zwar überzeugt von Vibrams per se lernen, zu laufen, die auf Ihren Vorfuß ist definitiv ein Vorteil. (Ich denke, die meisten Menschen, die Vibrams nicht die Zeit nehmen, um sich anzupassen, um Sie richtig und bekommen Probleme).

+965
Jude Akintola Azamegbe 02.06.2018, 00:31:07

Einen Punkt sollte ich noch erwähnen, dass die "Füllstoffe & schneiden" - Methode für den Muskelaufbau ist eigentlich ziemlich uneffektive. Nicht, dass es nicht funktioniert, es tut und getan hat für Jahrzehnte, aber es ist viel einfacher für den Körper für Sie, um vernünftig Essen, aber nicht sehr streng für 12 Monate im Jahr, als es zu dem Schwein für 6-8 Monate und dann schneiden Sie für 3-4 Monate.

Das "bulking" - phase des Muskelaufbaus wie Sie wissen, wird in der Regel mit Einnahme extrem-Exzesse von Kalorien. Nun, wenn alles, was Sie Essen, ist im Grunde steak, Eier, Huhn zum Beispiel, und wholegrains & veg, dann ist es hart werden würde, um nicht auf überschüssiges Fett. Ihr Körper kann nur Muskel-Synthese so schnell. Egal, wie viele Kalorien Sie Essen oder protein, die Sie Essen, gibt es ein Punkt, wenn der Körper physisch nicht bauen mehr Muskeln und wenn dieser Punkt erreicht ist, wird es wandeln überschüssige Kalorien als Fett.

Durch Füllstoffe, Sie sind auch dann zu verlieren, die Menge an Muskelmasse, die Sie gewinnen können, im Jahr wie haben Sie dann verbringen mehrere Monate 'schneiden', die im wesentlichen Diät. Echte strenge Essen die Beschränkung der Kalorien wird behindern den Muskelaufbau. Es kann Ihnen helfen, viel Fett zu verbrennen, aber es ist nicht vorteilhaft, um weiter Muskeln aufzubauen. Sie können immer noch Einnahme von mehr Kalorien, als Sie verbrennen, aber nach einer beträchtlichen Zeitraum von Füllstoff, eine hohe Freisetzung von insulin, Fett-Zell-Hyperplasie (die expansion der Fettzellen durch die extreme Essen), dann wird es wirklich hart, um Muskeln aufzubauen, während Sie schneiden Sie genug Kalorien und verbrauchen genug Nährstoffe fördern das Wachstum der Muskeln. Unmöglich ist es nicht, überhaupt nicht, aber es macht es schwieriger.

Du bist ehrlich gesagt wirklich besser, nur um Ihre Ernährung das ganze Jahr über und mit Behandlung von Lebensmitteln hin und wieder und ein paar cheat-Mahlzeiten pro Woche und pflegen nur eine übermäßige Kalorienzufuhr aber nicht 100% bläh-und dann 100% Ausschnitt. Zwei Extreme sind schwierig für den Körper zu passen, und Sie haben Zeit zu verlieren, Fett zu brennen, wenn Sie könnten, den Aufbau von Muskeln. Es sei denn, du bist ein bodybuilder und suchen, zu konkurrieren, dann bläh-und schneiden ist nicht wirklich der beste Weg, um in Form zu kommen. Es gibt eine Vielzahl von wissenschaftlichen Gründen sollten Sie vermeiden, diese Methode, aber ich will Sie nicht langweilen mit Ihnen.

Aber wenn haben Sie zusammengefaßt, dann einen sehr hohen protein-Diät ist der beste Weg nach vorn (höher, als Sie normalerweise verbrauchen). Protein enthält am wenigsten Kalorien pro Gramm in 4 im Vergleich zu 7 & 9 in Kohlenhydrate und Fett-bzw.. Protein ist auch eine Nahrung, die nur schwer zu brechen und zu verdauen im Körper und ist gezeigt worden, um den Körper zu verbessern den Stoffwechsel durch die Anstrengung, die es dauert, zu brechen, usw. obwohl, dass ist eine sehr vereinfachende Blick auf den gesamten Prozess. Es ist am besten, um Ihre magere Körpermasse in Kilogramm (verwenden Sie eine bio-Impedanz-Waage für eine gute Maßnahme) und verbrauchen zwischen 1-1.5 g protein pro Pfund fettfreier Muskelmasse. Halten Sie Vollkorn Kohlenhydrate, um die Größe einer geballten Faust und dann pack auf veg. um Ihre Vitamine etc. Natürlich nicht zu vergessen Wasser! Reduzieren Ihre Zucker-Zufuhr auch eine Menge und steigern Sie Ihre Einnahme von Fett durch butter, Vollmilch, natürlichen griechischen Joghurt und vieles mehr. verbrauchen natürlich vorkommenden Fetten stimuliert die Freisetzung von Glucagon, ein Hormon, das stimuliert den Körper, Fett zu VERBRENNEN und Dinge wie Milch und Joghurt sind in der Regel hoch in protein zu! Es ist zwar richtig, dass Insulin ist wichtig, um das Muskel-Wachstum, insulin ist auch das primäre Hormon, stimuliert das Fett zu speichern und zu sehen, wie insulin ist nicht der wichtigste Teil der Muskelaufbau ist, würde ich die Fokussierung auf die Verringerung der Sekretion von es.

Ein anderer Tipp ist die regelmäßige HIIT. Cardio ist ein weiterer ineffizienter Weg, um Fett zu verbrennen etc. aber vor allem ist es die Züge langsamen oxidativen Muskelfasern, die sind weniger sperrig Fasern, wie in der Entfernung die Läufer wie Mo Farrah. By doing hoher Intensität übungen wie sprints etc. Sie sind die Stimulierung der Schnelle Oxidative/Schnelle Glykolytische Fasern sind, die sperriger Muskelfasern im Zusammenhang mit Sprinter und Bodybuilder! Durch tun, sprints etc. Sie bauen sperriger Muskeln und brennen die gleiche Anzahl von Kalorien in kürzerer Zeit!

Können Sie Muskeln aufbauen, die von bläh-und schneiden, aber es ist viel einfacher für den Körper zu nur kontinuierlich bauen Muskel-Jahr! Ich habe nicht gegangen, in die Hormon-Antworten zu übung/bulking/cutting aber wenn Sie wollen jede info oder Studien zurück, was ich sagte, dann fühlen Sie sich frei zu Fragen! Sorry, dass verwandelte sich in ein bisschen ein essay!

+946
Vitor Hugo 11.04.2014, 15:28:59

Die meisten Menschen würden Kreide dies bis zu eine fehlende Klimaanlage, aber die Konzentration auf die Atmung helfen kann.

Versuchen Sie, die Atmung in die Nase und aus durch den Mund. Auch, der Zeit Ihre Atmung, wie einige Leute beschrieben, wie Sie ausatmen, auf einem bestimmten Fuß. Ich habe immer timed meine Atmung durch das einatmen für eine gerade Anzahl von Schritten ein-und ausatmen für einen. Das bedeutet, dass Sie ausatmen auf den anderen Fuß jedes mal.

+914
user55674 20.04.2014, 07:25:36

Ja, es bricht nach der Frage fragte ich bei answers.com.

"Ja, im Allgemeinen. Aber nicht alle können sofort verwendet werden und so der überschuss wird im Fettgewebe gespeichert."

+883
Ballard321 13.06.2015, 08:22:41

Jede Art von übung hat seine Vorteile und Einschränkungen, weshalb die Spezifität der übung ist ein guter Leitfaden. Angesichts der Besonderheit der übung, wenn es Ihr Ziel ist:

erhöhen meine Fähigkeit zur Aufnahme von schweren Einkaufstüten für eine lange Zeit,

dann halten die schweren Einkaufstüten für zunehmend längere Zeit würde Ihre direkteste Weg. Dadurch wird nicht nur trainiert die Muskeln für die Aufgabe, aber es trainiert Sie in der gleichen position, wo die Kraft benötigt wird, und mit der Art der Kontraktion benötigt für die Aufgabe.

  1. Spezifische Muskel für die Aufgabe: Nach exrx:

    Der brachialis wird leichter aktiviert, während isometrische Ellenbogen flexion. Bei einem dynamischen Ellbogen-flexion, der Bizeps ist schneller aktiviert als die brachialis. (Steuer et al., 1989)

    So, Bizeps curls würde nicht die effizienteste übung erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, zu halten, schwere Einkaufstüten, denn Sie sind nicht nur für eine andere Art der Kontraktion (isotonische vs. isometrisch), aber Sie auch nicht zu betonen, die primäre Muskel benötigt, um zu halten Lebensmittel isometrisch, und Sie gehen nicht auf die Schulter/Skapulier Muskeln.

  2. Bestimmten Position Benötigt werden: - Holding Einkaufstüten erfordert, dass die Arme entführt werden (herausgehoben vom Körper Weg). Bizeps-curls, Schulter shruggs, farmer ' s walks etc., durchgeführt werden, mit dem arm/Schulter/Schulterblatt positioniert, mit den Armen in neutral.

  3. Bestimmte Art von Muskelkontraktion Benötigt wird: Wenn du ein übung Programm mit einem bestimmten Ziel im Auge, Sie sind rechts zu berücksichtigen die Art der Muskelkontraktion. Hinzufügen @Grohlier Antwort mit dem Beispiel-Bizeps curl von der vollen Streckung bis 90 Grad, hier sind einige der Einschränkungen, die von jeder Art von Bewegung:

    • Isontonic - Die Beschränkung, die mit einer isotonischen übung ist, dass Sie sind begrenzt durch den schwächsten Punkt Ihrer Reichweite.

    • Isometrische - Die Einschränkung mit isometrischen übung ist, dass die Verstärkung tritt nur im Bereich, in dem gearbeitet wird (und etwa 15 Grad carry over). Gestärkt durch 0 bis 90 Grad müssen Sie halten Sie die Kontraktion mehrere Punkte durch das Sortiment.

    • Isokinetic - Eine Dritte Art von übung, ISOKINETISCHE, entspricht Ihrer maximalen Widerstand an jedem Punkt in dem Bereich mit speziellen Geräten. Dies können Sie jeden Punkt der Reihe mit der maximalen Menge des Widerstands. Die Einschränkung mit ISOKINETISCHE übung ist, dass die Maschinen nicht zulassen, Sie zu arbeiten exzentrisch.

Verschiedene Arten von Widerstand übungen stärken gezielt die Muskeln, aber passend die Spezifität des Trainings mit einem bestimmten Ziel, Ihnen den größten Erfolg.

+810
Garrett Dowd 03.07.2018, 17:44:24

Wie viele vereinfachende Berechnungen, die typische Schätzung für die maximale Herzfrequenz ist nur, dass eine Schätzung. Es funktioniert gut für einige Menschen und nicht für andere Menschen. Wenn Sie ein Herz haben, das kleiner ist als der Durchschnitt, werden Sie wahrscheinlich haben eine höhere maximale Herzfrequenz. Dies ist, warum viele übungsprogramme verwenden wahrgenommenen Anstrengung Skala eher als ein Herzfrequenz-Messung.

Die Frage, ob Sie sollten arbeiten, auf Ihre maximale Herzfrequenz ist eine Frage für Sie, um mit Ihrem Arzt und ist nicht direkt gebunden, was, die maximale rate sein könnte.

Für die optimale Herzfrequenz zu trainieren, es hängt ganz auf das, was Ihre Ziele sind und wie viel Sie trainiert haben. Wenn Sie gerade erst in Bewegung, dann der Ausübung auf einem Niveau, wo Sie gerade beginnen, um aus der Atem ist ein guter Ort, um zu starten. Auf der anderen Seite, wenn Sie ein erfahrener athlet, dabei maximale Anstrengung Abständen kann ein Teil Ihrer regelmäßigen training.

+774
Daniel Ely 29.10.2011, 13:07:36

Diese Frage ist zu vage. Wie oft trainierst du? Machst du noch andere Sportarten? Wie ist Ihre Erholung gehen? Wie intensiv sind die Trainingseinheiten?

Wenn Sie feststellen, dass Sie können einige zusätzliche Arbeit, die in es, auch wirklich jedes Teil des Trainings, die Sie bereits tun für diese Kampfkunst wird gut sein. Die Arbeit an Technik, cardio, Körperkraft etc. Nur stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper genug "off" - Zeit, sich zu erholen.

+772
KARIN HOWARD 02.10.2019, 08:44:21

Schwerpunkt ist ganz anders. Die offensichtlichste Auswirkung ist, dass, es zu verlieren und fallen mit einer Hantel bedeutet, dass Sie über fallen, über 3 Fuß vor, das Gewicht hält auf den Boden. Umfallen mit der Langhantel hinter Ihrem Kopf bedeutet, dass Sie aufhören, wenn Sie Ihr Gesicht auf den Boden knallt.

Ich mag Hantel-Kniebeugen, vor allem in die garage, wenn keiner da ist um mich zu retten. Ich Schnitt eine Stange in der Mitte und modifiziert es mit einem Griff 90 Grad in die bar, um den Komfort und die zusätzliche Länge von einem halben bar für die GEWICHTE an klar mein Knie beim gehen nach oben und unten. Es ist eine viel sicherere Anordnung.

In voller Länge Langhantel-Kreuzheben-Stil wird nicht funktionieren, weil die Knie im Weg sind, wenn der Rumpf sich nach unten durch den Boden. In dead lift die Kruppe ist hoch, und die Schienbeine senkrecht stehen, so, die bar leert sich. Nicht so bei Kniebeugen, also die Hantel Lösung für Sicherheit. Der Verlust ist die Notwendigkeit der Entwicklung von balance, wenn das Gewicht über Ihren Hals.

Ich würde lieber nicht tun, ein Gesicht pflanze, wenn ich immer ohnmächtig. Oder Holen Verletzte aus einem verdrehen kippen Versagen, um die Kontrolle aufrechtzuerhalten. (Weiß nie, Krankheit, Alter, etc.)

+752
mj6174 09.06.2012, 01:08:32

Was für mich gearbeitet:

  1. Kreuzheben und Kniebeugen. (Pullups würde nicht Schaden.) Immer tierisch stark in Ihren Rücken und die Schultern werden A) um zu halten die richtige Haltung einfacher, da es ein kleiner Aufwand von größeren, stärkeren Muskeln und B) geben Sie tolle Praxis, da Kreuzheben und Kniebeugen erfordern eine stark locked-in-Schultern-Rücken-position.
  2. Bewusste Entscheidung für immer halten eine gute Körperhaltung. Stellen Sie sich einen Faden verbunden, um die Krone von Ihrem Kopf zu ziehen, die Sie so hoch wie möglich sein.
  3. Stand-up-desk der Praxis bei der Arbeit.

Ich bin vor einem laptop 9 Stunden am Tag. Ich war Quasimodo, bis ich dies Tat. Stretching, yoga und leichten "core" - übungen nichts machte, weil mein Rücken war nicht stark. Sobald Sie stark sind die yoga -, stretching-und Accessoire-übungen können wieder Hinzugefügt werden, und wird sehr produktiv sein.

+723
sethdeckard 30.08.2019, 03:02:20

Sie scheinen sich dessen bewusst, dass dies bereits, aber für Klarheit: um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine kalorische Defizit. Erreichen Sie eine kalorische Defizit durch die Reduzierung Ihrer Energie-Aufnahme (verbrauchen weniger Kalorien) und/oder die Erhöhung Ihrer Energie verwenden (mit mehr Kalorien). Ich bin kein Ernährungsberater, aber ich empfehlen, dass Sie zuerst den Fokus auf das konsumieren weniger Kalorien, weil es wesentlich einfacher ist-wenn Sie genügend Disziplin-zu erreichen, eine kalorische Defizit, das in dieser Weise als mit mehr Kalorien.

Ich bin es Leid, zu hören, dass Sie es mit solchen Schmerzen; es klingt eher unangenehm. Ich kenne keinen Grund, nicht zu schlafen auf Ihrer Seite.

Bitte berücksichtigen Sie die Ausbildung um Ihren Rücken zu stärken, mit einer linearen progression bei low-bar back squats und Kreuzheben. Wenn Sie vermeiden, mit dem Rücken, dann die unterstützenden Muskeln weiterhin Atrophie, die und Ihr Risiko für weitere Verletzungen und Schmerzen zu erhöhen. Wenn Sie stärken Ihren Rücken, dann reduzieren Sie Ihr Risiko für weitere Verletzungen, und finden Linderung Ihrer Rückenschmerzen, als (anekdotisch), die andere Menschen gefunden haben, von Krafttraining.

+707
WolvesEyes 03.12.2017, 14:58:33

In Faster Road Racing, von Pfitzinger und Letzteren gibt es einen Abschnitt über cross-training. Machen Sie einen Punkt, wobei Ihre MaxHR für die verschiedenen Aktivitäten ist in der Tat anders. Wenn ich mich Recht erinnere, Sie auch festgestellt, dass die MaxHR erreicht durch Radfahren war nicht so hoch wie die für das laufen - Sie können Sie erwarten, dass "max" auf einer niedrigeren HR.

+669
quieras 15.04.2019, 10:51:50

Der Fitness.StackExchange link von @Adam ist großartig und wohl das vollständigste, wenn die Beantwortung Ihrer Frage direkt.

Die tatsächlichen Berechnungen für die Laufband-v-road Klasse sind wie folgt.

Dieser link spricht über die Berechnung der grade von einem Laufband.

Das Laufband Grad ist im Grunde ein Maß für die Höhe der Entfernung für alle 100 (insert Maßeinheit hier) horizontalen Abstand. z.B. Ein 100 Steigung = 1%, und ein Anstieg von 15 Meter für alle 100 Meter ist eine 15% - Rang.

Hier ist eine ausgezeichnete Antwort über die Straße grade aus einem Mountainbike forum.

Was bedeutet die Prozentzahl bedeutet auf einer Straße?

Wenn Sie Reisen durch die Berge, oft sieht man Schilder, die sagen, Dinge wie "LKW-prüfen Sie die Bremsen -- 10% Note" oder "6% Note -- LKW verwenden Sie die Rechte Spur nur." Diese zahlen haben natürlich etwas zu tun mit der Steilheit der Straße, aber Ihre genaue Bedeutung ist ein Geheimnis für die meisten Fahrer. Die Note von etwas, das ist einfach ein Maß für die Erhöhung gegenüber seinen Lauf. Um zu verstehen, steigen und laufen, hilft es, zu denken, der den Hügel wie ein großes rechtwinkliges Dreieck (ein Dreieck mit einem 90-Grad-Winkel), wie diese:

Der Anstieg ist auf die Länge der Seite B oder die Höhe des Hügels. Der Lauf ist die Länge der Seite A, die horizontalen Maßnahme, der Hügel auf dem Boden. Also, wenn Sie rose 100 Meter über eine horizontale Distanz von 1.000 Meter, Aufstieg vorbei laufen würden gleich 100 geteilt durch 1.000, oder 0.1. Um die Prozentzahl, multiplizieren Sie einfach durch 100, das gibt dir 10%. Es spielt keine Rolle, ob Sie Fuß, Meter, Meilen oder Kilometer-wenn man weiß, wie weit die Straße steigt in einem bestimmten horizontalen Abstand können Sie berechnen die Prozent Grad. Berechnen Prozent-grade-genau, Sie brauchen, um herauszufinden, den horizontalen Abstand reiste (A). Da Sie weiß, B und C, kann man berechnen mit dem Satz von Pythagoras -- "das Quadrat der hypotenuse ist gleich der Summe der Quadrate der beiden anderen Seiten ist," oder:
C2 = A2+ B2
Dies bedeutet, dass:
A = Wurzel (C2 - B2)
Wenn Sie angetrieben hatte, die 1.000 Meilen die Straße hinunter und stieg von 100 Meilen, die horizontale Entfernung wäre die Quadratwurzel von 990,000, die etwa 994.99 (aufgerundet). Also was nützt all dies tun Sie? Zuerst von allen, ist die Prozentzahl gibt Ihnen einen relativen Sinne, wie steil der Berg ist. Wenn Sie habe kletterte auf einen Hügel bezeichnet, als eine 5% Klasse, zum Beispiel, wissen Sie ungefähr, was zu erwarten von jedem anderen 5% Note hill.



Beachten Sie, dass die gleichen Messungen erfolgen sowohl im Laufband und Straße. Der Nachteil bei beiden werden die Genauigkeit der Ausrüstung und der realen Anwendung.

Laufbänder können sich für eine beliebige Anzahl von Gründen. Weil die Qualität wird gemessen über Abstand und Höhe -> wird der Kilometerzähler-oder incline motor ausgeschaltet sind, werden die Berechnungen liefern das gleiche auf dem Bildschirm, Grade -%, während der Laufbänder kann auf sehr unterschiedlichen Blickwinkeln.

In der realen Welt, eine 10% Note über eine 5 km lange Aufstieg (in die Berge, zum Beispiel) nicht immer ist eine änderung von 528 Fuß pro Meile (5,280 Fuß). Manchmal gibt es längere, etwas flachere Abschnitte und dann mehrere steile Abschnitte. Auf meiner Fahrt zurück vom college gab es mehrere "schwere-Grad" - Warnungen, wo man es nicht durch die voll anständig von den Berg, aber Sie würden das besteigen eines Hügels wieder, weil der lag-von-der-land.

+530
Enigmatic Wang 10.10.2010, 17:51:55

Welche Muskeln werden in sidewalking mit einem Widerstand band? enter image description here

+505
Ireena jones 04.11.2015, 23:12:15

Ich Frage mich, was ist der beste Weg zu verbessern Sie sich mein Herz-Kreislauf-Ausdauer.

Ich bin ein mäßig fitten Kerl und ich werde in der Marine In weniger als einem Monat und eine Hälfte, und ich möchte in der besten Form, kann ich dann durch. Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und auf den Eintritt in die Royal navy, die ich brauche, um in der Lage zu laufen 2.4 Kilometer in unter 11 Minuten und 13 Sekunden (auf der Straße). Ich bin nicht gerade schlank oder gebaut. Gewicht ist 92 kg (14.4 Stein, 202 lb), die auf einem Laufband (was ich normalerweise Zug) ich bin in der Lage zu laufen, eine Durchschnittliche Zeit von 10.05 - 10.15 Uhr und 9.45 meine Schnellste Zeit noch. die meisten Zeiten, die ich fühle mich wie ich nicht in der Lage wäre, es zu vollenden, sondern drücken einfach nur auf durch. Ich bin nicht sehr zuversichtlich, dass Läufer, wenn es um timing und hätte gerne Ideen von der Verbesserung meiner cardio-schnell!

+470
jstubbs 10.05.2014, 21:16:57

Mit geführten einer Gruppe von " Start-Läufer (ähnlich Couch zu 5K), ich bin überzeugt, jeder kann sich mit dem laufen begann (außer diejenigen, die kann nicht richtig laufen).

Ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

  • Nicht übertreiben Sie sich selbst, denn wenn Sie verletzt werden, Sie kann nicht laufen und Sie verlieren alle Fortschritte, die Sie gemacht haben. Auch erhalten Sie weniger Muskelkater, was macht die Arbeit aus auf einer regelmäßigen basis einfacher zu pflegen. Außerdem ist die Geschwindigkeit nicht relevant, wenn der Aufbau Ihrer fitness, so es ist buchstäblich eine Verschwendung von Energie.

  • Versuchen Sie, in einer Geschwindigkeit, Sie kann immer noch sprechen, weil Ihre Atmung Frequenz (und damit die Fähigkeit zu sprechen) und Ihre VO2Max (Ihre Kapazität für die übung) sind sehr stark verwandt. Die Geschwindigkeit, mit der Sie können noch sprechen, ist meist eine Geschwindigkeit, mit der Sie die Durchführung aerobic-übungen. Wenn Sie laufen schneller, Sie beginnen zu erstellen, die mehr CO2 als Ihr Körper loszuwerden off, das ist, was Sie vermeiden wollen.

  • Versuchen zu laufen mit einem Kumpel, weil Sie jemanden zum reden beim laufen und jemanden, halten Sie motiviert, wenn Sie beginnen die Dinge härter (und Umgekehrt). Vor allem, wenn mit jemand ein ähnliches Niveau kann sehr motivierend sein.

Warum spielt das alles eine Rolle?

Gut, Sie sagen, Sie können zu Fuß für Meilen mit kein problem, aber Ihre Lungen anfangen zu brennen, wenn Sie trainieren. Sie müssen also zwei Dinge tun: verbessern Sie Ihre Allgemeine fitness, so dass Sie Ihre Lungenkapazität erhöht und Ihr Körper wird weniger gestresst während der übung und finden Sie einen sweet spot, an dem man nicht gehen, aber Ihre Lungen sind nicht brennen entweder.

Im Allgemeinen werden die Menschen denken, Sie haben zu schnell gehen, um ein gutes Training erhalten, aber Sie sind falsch. Auch ist joggen bei 8-9 km/h können erheblich verbessern Sie Ihre fitness wenn Sie fertig sind regelmäßig, so nehmen Sie es einfach und genießen Sie!

+451
Dave13 25.02.2014, 05:06:55

Sie haben einige gute Antworten bereits, so dass ich nur hinzufügen, um der Liste aus, und geben Sie einige weitere Punkte zu beachten:

Regelmäßigkeit - Immer mehr Studien zeigen, dass Regelmäßige Bewegung:

"können zur Verbesserung der Stimmung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer depression. Es kann auch spielen eine unterstützende Rolle bei der Behandlung von schweren Depressionen."

Der Schlüssel ist, regelmäßig. Komfort, positives feedback und tun etwas, das Sie genießen, wird Ihnen helfen, mehr regelmäßig, mit Ihren übungen. Auch, mit einem partner oder einer übung Kumpel kann Ihnen helfen, zu gehen zu halten, wenn Sie nicht wollen, zu trainieren.

  • Bequemlichkeit - Da Sie zu Hause bleiben will, sollten Sie eine home-Trainingsgerät, wenn Sie haben den Raum, wie ein Laufband, Fahrrad-ergometer oder einen Crosstrainer für ein gutes cardio-workout. Es ist am besten, wenn Sie nicht über die Einrichtung oder Ausrüstung zerlegen.

  • Das Positive Feedback - zur Diagrammerstellung oder zur Protokollierung Ihrer workouts wird Ihnen positives feedback, halten Sie Ihren Zeitplan und Sie zu motivieren, um fortzufahren. Behalten Sie den überblick über Ihre Häufigkeit und Länge der Sitzungen, die Menge an Gewicht verwendet, Wiederholungen und Sätze, die Herzfrequenz und die Kommentare, die Sie fühlen, sind relevant.

  • Übungen, die Sie Genießen - Probieren Sie verschiedene Arten von übung zu Hause, um zu sehen, was Ihre was Ihnen gefällt und was Sie Ihrem Körper genießt. Fitness-dvds von Netflix, Blockbuster oder ein video-download-Website ist eine kostengünstige Möglichkeit, zu versuchen, eine Menge von verschiedenen Arten der übung. Sie können alles ausprobieren, von Aerobic, Boxen, Salsa Tanzen, Tai Chi, Yoga, Gewichtheben oder Zumba direkt vor Ihrem TV. (Ich habe versucht, eine Qi Gong-dvd und war überrascht zu finden, dass mein Körper es geliebt!)

    Übersehen Sie nicht die Spaß-Faktor übungsbälle, Bosus und bands, Spiele wie Nintendo Wii Fit Plus oder Kinect für die Xbox 360.

Übung Intensität

Die UT Southwestern-Studie festgestellt, dass die verschiedenen Ebenen der Trainingsintensität sind wirksam für unterschiedliche Menschen:

“Moderate Bewegung war effektiver für Frauen mit einer Familiengeschichte von psychischen Erkrankungen, in der Erwägung, dass Intensive übung effektiver war, mit Frauen, deren Familien nicht über eine Geschichte der Krankheit. Für Männer, die höhere rate der übung effektiver war, unabhängig von anderen Eigenschaften."

Um Ihnen eine Vorstellung von einer effektiven Zeitplan der Intensität und der Frequenz, eine Studie im Jahr 2005 festgestellt, dass:

“ Wandern schnell für etwa 35 Minuten pro Tag, fünf mal pro Woche oder 60 Minuten pro Tag, drei mal die Woche hatte einen signifikanten Einfluss auf leichte bis moderate Depressionen Symptome. Schnell zu Fuß nur 15 Minuten pro Tag, fünf mal pro Woche oder tun stretching-übungen drei mal in der Woche half nicht so viel. (Diese übung Längen berechnet wurden, für jemanden, der wiegt ungefähr 150 Pfund. Wenn Sie mehr Wiegen, mehr ausüben Zeiten gelten, während das Gegenteil ist wahr, wenn Sie Wiegen weniger als 150 Pfund."

Ein Herzfrequenz-monitor wird Ihnen helfen, festzustellen, das Niveau Ihrer Trainingsintensität und Ihre übung Herzfrequenz.

Für Stress

Atemübungen, Entspannung und meditation übungen sind auch hilfreich, um stress zu reduzieren. Als Lauren wies darauf hin, yoga ist eine ausgezeichnete Wahl, da es encorporates alle diese.

+418
Saqib Hassan 15.09.2015, 11:08:25

Bei explosive Bewegungen Körper verwendet den gleichen Muskelfasern, wie bei maximaler Festigkeit. So dass ein Teil der Ausbildung kann nützlich sein - ich meine - hohes Gewicht niedrig reps.

Jede person, die in der Turnhalle sehen können, dass es nicht genug ist. Für einige, fehlende Teil ist core-training. Also alle tiefen Muskeln, die die Rolle spielt, wenn es um Stabilität. Argumentation ist, dass, wenn Sie können stabilisieren, schneller, Sie können ändern Sie die position häufiger. Das klingt mir vernünftig, aber ich bin nicht sicher über die Ausbildung. Das ist meine persönliche Meinung. Vor einiger Zeit, ich würde vorschlagen, übungen mit instabilen position - wie Kniebeugen auf bosu. Heute bin ich mehr davon überzeugt, asymmetrische übungen - wie man einbeinige Kniebeugen, Bulgarische Kniebeugen. Mit speed-Bohrer.

Wenn Ihr Ziel ist, laufen sport - wie Fußball - schauen Sie bitte hier. Wenn Sie planen, besser zu sein, bei Kampf-Sport - das erfordert ein bisschen anders Koordination...

Stretch. Große Bewegungsraum. Auch diese Weise können Sie halten blenden in guter Form, das gibt Tiefe Füllung. Als eine Randnotiz. 1. Das ist nicht nötig, in Bezug auf die Stärke. 2. Es gibt einige Beweise, dass es hilft bei der Prävention von Verletzungen, in der Liste im Fußball.

+406
Nehal Choudhury 14.06.2013, 16:07:03

Ich bin daran interessiert, übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette die Manschette, wie vorgeschlagen, in dieser Frage/Antwort und andere gute Ressourcen.

Meine Frage ist, machen diese verdienen Ihren eigenen Platz im Trainingsplan oder kann Sie getan werden, zur gleichen Zeit wie die regulären Schulter-übungen? Sollten Sie getan werden, in einer gewissen Entfernung von der Schulter-training etc.

HINWEIS: ich Tue nicht haben beliebige Schulter Verletzungen oder Schmerzen.

+399
kfmfe04 14.11.2012, 19:51:00

Ja, ich denke, wenn jemand beschlossen, verbringen Jahre NUR deadlifting, Sie würden asymmetrische Muskulatur.

Ja, deadlifting ist eine der besten übungen, die Sie durchführen können. Aber Ihr Training ist unvollständig, wie Sie brauchen andere, um die balance zu Ihrem Körper.

Wenn Sie wollte Weg mit den wenigsten möglich, und bauen eine solide Muskel-base, dann würden Sie brauchen, um eine Reihe von übungen wie Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulter drücken, und bentover Reihen. Ein gutes argument gemacht werden könnte, um ein paar übungen mehr machen, aber man kann immer noch bauen eine beeindruckende Physis mit nur diese 5 übungen ein paar Tage in der Woche (dies wird vorausgesetzt, Sie haben die richtige Programmierung und eine richtige Ernährung in place).

+319
Dina Pienaar 14.06.2013, 23:01:40

Wenn Sie haben ernsthafte Zweifel, dass Sie tun können, jede Tätigkeit, ohne sich weh zu tun, finden Sie einen Arzt vorher. Aber GEWICHTE heben sollte Ihre Methode der Wahl. Es könnte auch Ihnen helfen, loszuwerden, die Probleme, die Sie erwähnt haben.

Gewichtheben ist eine tolle Sportart für Menschen, die sind völlig außer Form, da können Sie variieren, wie viel stress Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie wählte einen anderen sport, sagen wir mal joggen, Sie sind ziemlich viel stecken mit Ihrem Körpergewicht. Mit Gewicht heben, können Sie wählen Sie eine Gewicht, das Sie verarbeiten kann - und wenn Ihnen die übungen zu machen mit nur die bar oder gar keine GEWICHTE überhaupt. Aber das bedeutet nicht, können Sie nicht machen Fehler und Schaden Ihrem Körper und wenn Sie Zweifel haben ob Ihr Körper ist gemacht für etwas, immer Fragen Sie einen Arzt.

Ich würde empfehlen, Sie nehmen es einfach mit den übungen, die erfordern viel Flexibilität und-Koordination im Prinzip erlauben, Sie zu heben, sehr schwer. Viele Leute sagen, Sie sind diejenigen, die Ihre Zeit Wert, die meisten, und Sie haben einen Punkt, aber Bedenken Sie, dass Ihre Gründe für Gewichtheben (zum Beispiel einige damit Geld verdienen oder tun dies kompetitiv) möglicherweise nicht, Ihre Gründe für die Aufhebung obwohl. Starten Sie Licht und konzentrieren sich auf Ihr Formular mit denen. Sie wurden aus der Form für einige Zeit, versuchen Sie nicht, um in Form innerhalb von nur einem Monat oder zwei. Aber gut, wir sind immer in die details und Sie nicht nach Ihnen Fragen.

Oh, und ich denke, es versteht sich von selbst, aber man sollte sich immer Folgendes hinzufügen: Trainieren Sie Ihren gesamten Körper, nicht nur Brust und Bizeps oder sowas.

+289
karlmusik 19.02.2017, 12:06:08

Ich möchte meine Bauchmuskeln definieren.Ich bin schlank Mann und ich wollen definieren die unteren Bauchmuskeln.Ich esse viel Gemüse,Obst etc,Eiweiß usw.Ich mache workouts zu.Was würden Sie mir sagen, zu tun, zu definieren, meine unteren Bauchmuskeln.

+125
SeeMeCode 05.06.2015, 10:26:47

Nach dem auslösen einer langfristigen Kalb-Muskel verletzt sich in meinem Bein in einer aktuellen Sicht, ich ging zu meinem lokalen Apotheke zu Holen einige der tiefen Hitze zu bewerben, während Sie warten, für die ärzte zu squeeze me in.

Aber sowohl die tiefen-Wärme - und deep-freeze - waren zum Kauf angeboten; beide mit scheinbar gleichen Versprechen der Lockerung Muskelkater und ich war nicht sicher, welche am besten war in dieser situation.

Gibt es eine gute Faustregel, ob die Anwendung eines freeze - oder heat - Lösung?

I. e. ist es der Fall, dass kalt - Lösungen eingesetzt werden sollten, um Verletzungen und Wärme - Lösungen sind nur dort, um sich zu entspannen Wunde/ schmerzende (aber un-verletzt) Muskeln (oder ähnliches?)

+90
AntonNiklasson 07.08.2017, 22:02:18

Ja, Ab Stärke hat Recht niedrigen drücken von Lautstärke, und Sie können mehr hinzufügen, wöchentliche drücken Lautstärke durch Erhöhung der Frequenz, wenn Ihr Bankdrücken oder Schulterdrücken ist stocken, und Sie fühlen, dass der Mangel an Lautstärke ist der Schuldige. (Sie möchten sicher sein, dass es nicht tatsächlich auch andere gemeinsame Faktoren, wie Unzureichende Nahrungsaufnahme, Schlaf oder Pause zwischen den Sätzen. Aber wenn es nur Ihre Maschinen, die stehenblieb und nicht Ihr hockt, dann ist es weniger wahrscheinlich, um eine dieser Ursachen.)

Drücken Bewegungen sind bei weitem nicht so systemisch anstrengend wie Kniebeugen oder Kreuzheben, und so haben Sie viel mehr Spielraum für eine Erhöhung der Lautstärke drücken ohne Anhäufung mehr stress, als Sie wieder aus.

Hören Sie mal den folgenden podcast beschreibt Ansätze für die Bewältigung des übergangs vom Anfänger bis Mittelstufe Ausbildung: Langhantel Logik Folge #53 - Minimale Effektive Dosis

In dieser episode, Scott Hambrick beschreibt genau die gleiche Vorgehensweise, die Sie vorschlagen, in das er seine Mittelstufe Praktikanten do 6 drücken-Sitzungen pro Woche, in denen Sie sich auf eine Bank Tag, den Sie hinzufügen leichter als üblich overhead press-Sätze nach dem Bankdrücken, und auf overhead-Presse Tage hinzufügen wird leichter Bankdrücken Sätze nach dem Schulterdrücken, so dass jedes Training hat immer noch eine Bank-oder Schulterdrücken abwechselnd als primäre drücken Bewegung für diesen Tag.

Matt Reynolds dann sagt er schreibt 5 push-workouts pro Woche, in denen powerlifting Auszubildenden würde Bankdrücken drei mal pro Woche und überkopf-drücken Sie die Taste zweimal, strengthlifting Auszubildenden würden overhead dreimal drücken und Sitzbank doppelt, und die andere wechselten zwischen 3BP+2OHP und 2BP+3OHP jede Woche.

Sie diskutieren auch über dieses in größerem detail in episode #93 - Bauen Sie Ihre Presse mit Besseren Programmierung.

+80
p shirrell 10.12.2014, 11:35:20

Fitness ist ein marathon, kein sprint. 3 Monaten ist das sehen einige Fortschritte, aber sofern man genug trainiert auf dem genug hohen Intensität auf einer regelmäßigen basis und Unterstützung von Muskel-Wachstum durch eine ausgewogene und geeignete Ernährung, werden Sie wachsen Muskel-Masse.

Weiter fotografieren und die Bewertung der Fortschritte alle 3 Monate mit Ihnen. Sie müssen möglicherweise mehr Gewicht Trainingsreiz oder mehr Essen, es ist unmöglich zu sagen.

+49
Ekki 04.08.2013, 10:35:18

Im moment arbeite ich in 3 splits:

  1. Split: Bein + Schulter Dienstag.
  2. Split: Brust + Bizeps, Am Donnerstag.
  3. Split: Rücken + Trizeps Samstag.

Dies ist gerade für den Aufbau von Muskeln, aber ich will jetzt noch ein bisschen cardio-training (20-30min), um mein Training. Sollte ich das cardio training auf meinem trainingsfreien Tagen oder an meine Ruhe Tage? Was sind die pro 's und con' s? Würde jede Hilfe dankbar.

+32
alirezaborazjani 23.03.2018, 10:52:57

Ich bin 23 Jahre alt, 1.68~1.7 meter und ich habe in den letzten 16 Jahren in eine sitzende Lebensweise. Die meisten von meinem Körper ist nicht dick, mit Ausnahme von meinem Bauch, die ist 107 Zentimeter. Was ist das beste Programm, um Folgen zu verlieren das zusätzliche Gewicht so schnell wie möglich, und in der gleichen Zeit, die ich nicht nicht gewinnen eine Menge Muskeln (ich bin zufrieden mit meiner aktuellen "Form")?

Auch übungen zur Steigerung der Geschwindigkeit und Stärke meine Muskeln?
Und, was Nährstoff-plan sollte ich Folgen?

*Hinweis: es wäre besser, wenn das Programm nicht enthalten übungen abhängig von Maschinen oder Dellen, da es kein FITNESS-Studio in meinem Wohnort.

+21
extrabacon 23.06.2018, 19:37:12

Ich finde es schwer zu definieren, einen reglementierten Zeitplan, die Sie Folgen können für diese Zeitspanne. Die wichtigsten Ratschläge, die Sie Folgen können für jede Entfernung ist, dass Sie auf Ihren Körper hören, wie Sie gehen. Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr muss auch gepflegt werden. Und auf jeder Ebene Sie wollen auch zu halten Ihr training interessant, so dass Sie stick mit ihm.

5k

12 Wochen gibt Sie eine Menge Zeit, Rampe bis Sie langsam auf das erste Rennen. Bedenkt man allerdings, dass Sie lief ein 5k in der Vergangenheit, werden Sie in der Lage sein, um Ihre 5k Ziel vor dem Rennen. (Natürlich hängt dies davon ab, wenn Sie lief Ihre Letzte 5k, was für eine Art von fitness, die Sie gepflegt haben, etc.) Wenn dem so ist, dann können Sie feststellen, Ihr Körper lässt Sie erhöhen die Menge der Zeit verbringen Sie laufen jede Woche über die Mindestanforderungen an die Ausbildung für einen 5k Rennen. Hören Sie auf Ihren Körper, wie Sie trainieren, passen Sie Ihre Trainingsplan, wie Sie gehen.

10k

Training smart in den ersten 12 Wochen wird sich auszahlen für Ihre nächsten Rennen. Dies ist nur tun ein 5k dann läuft Sie zurück zu, wo Sie begann, richtig? Solange Sie sind in der Lage, erhöhen Sie Ihre Laufzeit (oder Meilen) pro Woche, also ungefähr +10% pro Woche, können Sie feststellen, dass der Wechsel von einer 5k auf 10k ist nicht einen erheblichen Sprung. Wieder, passen Sie Ihr training, wie Sie gehen. Ziel für schneller oder mehr läuft, wenn die Dinge fühlen sich großartig, aber auch genug Ruhe, um Verletzungen vorzubeugen.

21k

Persönlich, die ersten paar Male, die ich laufen begann, über eine Stunde in einer Zeit, fand ich mich mehr ausgelaugt, als ich erwartet hatte. Ich fand, dass ich hatte, um mit der Nahrung (laufen, Gele, Rosinen, bars, etc.) am laufen zu halten, nach einer Stunde. Jeder Mensch ist anders. Sehen Sie, wie fühlen Sie sich nach Ihrem ersten mal mit 15k. Es wird wahrscheinlich einige Zeit, bevor Sie können tack auf das Letzte bit zu erreichen die Halbmarathon-Distanz. Nicht zu sagen, dass die 5k oder 10k Rennen einfach sind, aber ich finde, ein Zeitplan hilft wirklich beim training für diese Distanz. Nur etwas bewusst machen, die Laufleistung, die Sie anstreben. So etwas wie dies kann ein guter Leitfaden für Sie. Ankündigung des tapering in den letzten zwei Wochen training - das ist wahrscheinlich sinnvoll für Anfänger geeignet, aber möglicherweise nicht notwendig für erfahrene Läufer. Wenn Sie Ihre Forschung zu tun Sie können in der Lage sein zu finden, ein Trainings-Handbuch, das speziell für die halb-marathon-Zeit, die Sie sich wünschen.

Darüber hinaus

Schließlich definieren, was für Sie wichtig ist. Ich nehme an der Allgemeinen fitness ist das Ziel, um so mehr, als Ihre Zeit in einem Rennen. Es gibt unendlich viele 5k, 10k und Halbmarathon-Rennen gibt. Also, wenn Sie nicht bereit sind, oder etwas im Leben kommt, scheuen Sie sich nicht verschieben. Sie können noch erreichen Ihrer Laufenden Ziele, auch wenn Sie nicht ein wettrennen machen oder die Termine der Rennen verschieben. Gutes Glück und haben Spaß!

+13
Emily Karlish 04.03.2014, 06:14:54

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