Ich bin auf 8% Körperfett, aber immer noch Fett Aussehen?

Ich habe dabei einige Intensive cardio-und Krafttraining für die letzten 2 Monate, mit einem Ziel im Verstand zu bekommen einen schlanken Körper.

Von dem, was ich verstanden, wenn ich Körperfett um 7-8%, das bedeutet, dass gerissen mittleren Bereich und insgesamt mageren Körper.

Ich kaufte eine Fett Bremssattel (basic-Plastik) zur Messung von meinem aktuellen Körper Fett. Ich habe 8mm Dicke, um meine Mitte Abschnitt und nach Ihrer Grafik (für eine 23 Jahre alt) mein Körperfett ist um 7-8%.

Meine Frage ist: warum kann ich immer noch sehen, eine Schicht von Fett auf meinem Körper, beim sitzen auf einem Stuhl?

Gewicht (vor 2 Monaten): 176lbs

Gewicht (aktuell): 165lbs

+125
Eric Stegemann 04.03.2014, 04:54:49
22 Antworten

Zusätzlich zu dem Punkt @Alec gemacht, dass die Rollen reduzieren die Menge an Kraft, die die Bedürfnisse der Nutzer zu übernehmen (ich denke, in der Regel etwa um die Hälfte), gibt es zwei weitere überlegungen, die in den Sinn kommen:

1) Der Hebel-arm: bei der Verwendung von Hanteln die Kraft angewendet, wo das Gewicht gehalten wird, an der hand. So, das Drehmoment, die Sie anwenden müssen ist (Gewicht x Arm-Länge), das ist, warum es ist so viel einfacher zu tun, flys je mehr Sie beugen Sie Ihre Arme (und macht es schwieriger für Menschen mit langen Armen, da die gleiche Menge an Gewicht). In einer pec-deck, das Gewicht angewendet wird, an der Stelle, wo das Kabel wird an den Griffen der Maschine. Dies ist in der Regel viel näher an Körper, als die Hände, vielleicht bei etwa Ellenbogen Länge, geben oder nehmen. Da Sie die Anwendung von Gewalt nach Ihrer hand, Länge, sondern der Widerstand wird angewendet in etwa die Hälfte, dass die Entfernung, die Sie anwenden müssen, etwa die Hälfte der Kraft. (Und da der Widerstand Punkt fixiert ist, wird das pec-deck nicht "bestrafen" Leute mit langen Armen).

Also, grob geschätzt, etwa ein Viertel der Kraft, des Gewichts Stapel angewendet an den Händen, je nach Riemenscheibe system und arm-Länge.

2) Die pec-deck gilt Kraft viel mehr konsequent in der Bewegung. Unabhängig davon, ob Sie Ihre Arme sind vollständig geöffnet oder fast geschlossen ist, sind die Griffe schieben zurück mit fast der gleichen Kraft. Mit DB-flys, die Kraft ist immer senkrecht nach unten. Damit ist die Kraft, die erforderlich ist, um in der Nähe Ihrer Arme ist proportional zum Cosinus des Winkels zwischen Ihrem arm und dem Boden. Das bedeutet, dass in der vollständig geöffneten position, die DBs sind komplett gegen die Bewegung. Bei über 2/3rds der Art und Weise durch die Bewegung, die Sie bieten, halb Widerstand, und durch die end, alle, die Mühe ist nur halten das Gewicht nach oben, nicht schieben Sie Sie zusammen.

#2 ist der primäre Grund, warum es nicht wirklich Sinn zu vergleichen, das Gewicht gemacht mit DB-flys mit dem pec-deck (und, natürlich, die Tatsache, dass Sie nicht haben, um balance-Maschinen, wie Sie auch freie GEWICHTE).

+994
rewsa 03 февр. '09 в 4:24

Vorfuß Auffällig (auf den Zehen) ist die Art, wie wir uns entwickelt haben, zu laufen. In Bereichen, wo die Menschen keine Schuhe tragen, das ist, wie jeder läuft, wie Ferse markante, ohne Polsterung, ist schmerzhaft. Es gibt einige Anhaltspunkte dafür, dass Vorfuß Auffällig reduziert Verletzungen der Harvard-research-site. Top-Lauf-coaches integrieren Häufig barfuß laufen, in die Ausbildung zu ermutigen Läufer wieder von dieser natürlichen Bewegung.

Da die meisten Menschen tragen Schuhe, die für Ihr ganzes Leben haben Sie gelernt, Ferse Streik und der Muskeln benötigt für ein natürlicher Schritt sind schwach. Also, wenn Sie anfangen zu laufen auf diese Weise, Sie müssen arbeiten, bis es langsam durch, laufen sehr kurze Entfernungen, und Sie erwarten können Schmerzen in Ihren Waden und Achillessehne.

Meiner Meinung nach, die Arbeit und Schmerzen in der form verändern, lohnt sich. Ich laufen viel leichter, seit ich wechselte vor etwa 2 Jahren. Eine minimalistische Schuh wird Ihnen helfen, mit dem übergang.

+981
Adam Eberly 04.07.2017, 01:24:00

Sathyaish,

Wie es scheint, jeder ist schon geben Ihnen einige gute Tipps. Und ich Stimme mit Moses über seine Tipps und planen für Sie. Doch die Wahrheit über nachhaltigen Gewichtsverlust hat eine Menge zu tun mit Diäten und weniger mit Sport. Ich weiß nicht, Ihre Ernährung, aber wenn ich berate meine Patienten und Kunden, und hören Sie sagen, dass Sie gewonnen haben, das Gewicht zurück, da Sie die Ausübung stoppen, dann erkenne ich, dass es meistens Essen Gewohnheit, anstatt zu trainieren.

Mit diesem wird gesagt, Sie scheinen, wie Sie sind ziemlich entschlossen, um wieder in Form zu kommen. Obwohl Sie noch 2 Tore (das Gewicht verlieren und gewinnen Muskel Masse), die Wahrheit ist, wenn Sie gut Essen und Bewegung effizient, erreichen Sie beide Ziele. Allerdings, um Ihre Ziele zu erreichen und um unnötige Verletzungen, eine Art von einer organisierten Ernährungsplan und workout-Programm angewendet werden müssen. Ich habe einige Tipps und tricks zusätzlich zu einer Probe-Trainings-plan (zu lang um es hier) für Sie, Gewicht zu verlieren als eine nachhaltige bedeuten.

Tipps und tricks für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme:

  1. Essen gesündere Lebensmittel den ganzen Tag über Mahlzeiten und snacks. Versuchen Sie Essen alle 2-3 Stunden (inklusive snacks) zu halten Ihren Stoffwechsel läuft hoch, wodurch mehr Kalorien zu verbrennen.
  2. Verbrauchen die geringste Menge an Zucker wie möglich. Lebensmittel wie Milch, Säfte, Limonaden und süße snacks haben viel Zucker, was wird sich verlangsamen Ihren Stoffwechsel an, so werden nicht effektiv für das verbrennen von Kalorien. Werden Sie sicher, Lesen Sie das Etikett vor dem Kauf oder konsumieren.
  3. Trinken Sie viel Wasser , so dass Sie fühlen sich voll über den Tag (12-16 Gläser pro Tag).
  4. Wenn Sie Essen Sie spät (nach 7 Uhr), versuchen zu Essen, gute Kalorien, wie Gemüse und mageres Eiweiß. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass übung extra zu verbrennen die Kalorien in der selben Nacht.
  5. Ja! Übung, aber versuchen Krafttraining. Sie haben keinen tatsächlichen GEWICHTE, sondern meist mit Ihrem Körpergewicht, um Ergebnisse zu erhalten (siehe Turner). Plus, Krafttraining hat sich gezeigt, zur Steigerung Ihrer Stoffwechsel. Denken Sie daran je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien Sie verbrennen den ganzen Tag.
  6. Versuchen Sie hohe Intensität Intervall-training , wie Sie effizienter sind. Ja, es ist härter, aber Sie werden sich daran gewöhnen. Plus, Sie sagten, Sie haben nicht viel Zeit.
  7. Versuchen Sie, combo-übungen , wie Sie effektiver und effizienter für die Ausrichtung des gesamten Körpers (Muskeln). Versuchen Sie auch, um Zug auf eine höhere Intensität für mindestens 15-30 Minuten pro Tag, 3-5 Tage pro Woche. Versuchen Sie diese übungen: Kurzhantel-Kniebeuge-Schulterdrücken, Hantel Kniebeugen Schaukeln, Kurzhantel-push-up-rows, Kniebeugen, Sprünge, Klimmzüge, Stabilität ball-rollouts, planks und mountain climbers.
  8. Die Motivation kommt mit einem Preis, aber Sie müssen tief Graben, jedes mal, und Frage dich die gleiche Frage, warum Sie wollen, Gewicht zu verlieren am Anfang. Ist es für Ihr Aussehen, Ihre Gefühle für jemand anderes oder einfach nur für die GESUNDHEIT von ihm!
  9. Wenn Sie beginnen, eine Gewohnheit, indem Sie Essen gesünder, die meisten wahrscheinlich, dass Sie erhalten die Ergebnisse, weil es so natürlich zu Essen, und nicht so natürlich an übung und Schweiß.
  10. Alles, was wir im Leben tun, ist das gewöhnliche. Sie müssen einfach anfangen!
    Lassen Sie mich wissen, Ihre Gedanken oder wenn Sie möchten, eine Kopie Ihres Trainings zu planen. Viel Glück!
+919
marvelous01 04.06.2016, 23:31:25

Wenn Sie das heben schwerer genug zu tun, Sätze von 5 (gemäß Starting Strength), die bar, die Geschwindigkeit ist nicht sehr schnell. Sie sollten versuchen, um die Leiste zu bewegen, so schnell wie möglich, während das beibehalten der guten form und Kontrolle, aber sobald Sie tatsächlich beginnen, nähert sich Ihrem 5-rep Maximum (nach ein paar SS-workouts), die bar wird sich nicht bewegen, sehr schnell. Ihre letzten Wiederholung wird wahrscheinlich ziemlich langsam, aber nicht durch Wahl. Bewegliche GEWICHTE langsamer, als Sie sind in der Lage, nur für den Willen bewegte Sie langsam ist das training der Kraftausdauer eher als Stärke und macht, und wäre Energieverschwendung die besser ausgegeben auf der nächsten rep.

Der Abstieg muss eine verwaltete ein wenig mehr sorgfältig. Rippetoe sagt, "Bar-Geschwindigkeit ist zu langsam, wenn der Abstieg produziert Müdigkeit. Bar-Geschwindigkeit ist zu schnell, wenn es tatsächlich fügt Dynamik, um die Last auf die bar auf dem Weg nach unten, so müssen Sie verlangsamen sich sowohl gegen das Gewicht auf die bar und die Wirkung seiner übermäßigen Geschwindigkeit." Das sollte gelten für die bench press, press und squat. Für Kreuzheben, sagt er,"Einstellung der Leiste nach unten fallen ist eigentlich ganz okay... die Messlatte nach unten langsam verbraucht zu viel gas, könnte besser genutzt werden, in der Kommissionierung bis Ihre nächste rep."

Wenn Ihr Ziel ist die Entwicklung von Kraft (Erhöhung der Geschwindigkeit, der Kraft, der Entwicklung, nicht nur die Größenordnung der Kraft-Entwicklung), dann ist es sogar noch wichtiger, um die Leiste zu bewegen schnell. Dies wird beschrieben in Mark Rippetoe ' s Practical Programming for Strength Training. In der mittleren Phase, einige Athleten wählen, um den Fokus auf Kraft unter Einbeziehung speed setzt auf leichtere GEWICHTE (um sicherzustellen, dass Sie können verschieben Sie das Gewicht schnell für die ganze Gruppe).

+900
Johanes Effendi 26.05.2011, 17:32:22

Kalb Zärtlichkeit ist ein gemeinsames auftreten mit barfuß/minimalistisch laufen. Der achilles ist in der Rückseite des Beines, vom Knie bis der Rückseite der Ferse. Es ist KEIN Stoßdämpfer, sondern ein stabilisierender Muskel-und propulsing Muskel -. Es arbeitet härter, wenn man läuft barfuß.

Barfuß laufen ist etwas, das muss sehr langsam eingeführt in ein Trainings-Programm, und es gibt einige Menschen, für die es bleibt ein sehr begrenzter Teil des workout-routine.

Hoffe, das hilft. Für das Protokoll, ich bin eine Fußpflegerin.

+893
Axel Polleres 27.02.2016, 12:35:42

Ich zog einen Muskel direkt unter meinem Schulterblatt (dorsale Muskeln?) vor ein paar Monaten, während der Durchführung etwas schwer - nicht so, wie ich es aufhob, aber da war ich zu Fuß mit ihm, ich spürte die Muskeln "gehen". Es erholte sich wieder, aber seitdem etwa einmal pro Woche, die Muskel-wird spontan beginnen zu Schmerzen, als wenn es wurde wieder herausgezogen. Oft, ich bin nicht tun nichts , ich kann nur da sitzen und plötzlich ist es "geht" wieder. Wenn es nicht wund ist, die ich ausüben kann, in Ordnung (pull-ups, press ups, etc., keine schweren GEWICHTE) und dieses scheint nicht, um es zu lösen.

Oft ist der Schmerz plötzlich aufhören, genauso plötzlich anstatt allmählich zu verblassen.

Ich nehme an, ich habe verletzt den Muskel in die ursprüngliche ziehen, aber sollte ich etwas dagegen tun? Oder ist es einfach nur eine lange Zeit, um zu heilen?

+832
microo8 16.01.2012, 21:55:33

Die kurze Antwort auf Ihre Frage, wenn mit arm führen kann, Fettabbau in Bauch und Beine, ja, es kann. Um Fett zu verlieren Sie verlieren müssen insgesamt Körperfett. Es gibt keine gezielte übung, um Körperfett zu verlieren von einem bestimmten Teil des Körpers. So, indem Sie Ihre Arme, wenn Sie brennen genug Kalorien, würde das Ergebnis in den Fettabbau wo es erforderlich ist und Ihr Körper ist sehr intelligent, um das herauszufinden. Rote Nick Scott ' s interview, wenn Sie mögen,

http://www.cutandjacked.com/cutandjacked-interview-wheelchair-bodybuilder-nick-scott

Er ist an den Rollstuhl gebunden, seit er ein teenager war, aber nicht nur er erfolgreich verloren enorme Menge an Fett, baute er eine beeindruckende Physis als auch.So, durch eine Kontrolle über Ihre Ernährung, trainieren Sie regelmäßig und ausreichend Ruhe, Sie können jedes Ziel erreichen, den Sie wollen. Beste Wünsche zu Ihnen.

+824
itsachen 15.05.2011, 06:39:20

Ich begann zu überspringen, wenn ich angefangen CrossFit. Wenn Sie nicht gut zu überspringen und zu versuchen, gut genug für fitness -, sollten Sie sich für ein Seil, dreht schön, ist mäßig dick und nicht zu schwer.

  • Spin: Sie wollen, dass es frei drehen können, weil es viel leichter zu pflegen, einen Rhythmus. Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, um das Zwischenprodukt Schritte überspringen. Laufen auf der Stelle -, Doppel-unders, cross-overs. Gute Nachrichten überspringen können mit so ziemlich alles, aber etwas, mit Kugellager wirklich hilft. Auch macht es einfacher, schneller zu fahren, wenn Sie bereit sind.
  • Material: Material ist nicht wichtig, denn man kann übersprungen werden, drinnen oder draußen, aber da wirst du die Peitsche selbst. Wenn Sie etwas schweres und Dünn, wie die Kabel der Geschwindigkeit-Seile, hat man eine schöne welt, wenn Sie verpassen. So etwas bekommen nicht zu schwer und nicht zu Dünn, z.B. PVC. Die einzige Sorge, mit überspringen im freien ist schneller Verschleiß am Seil, weil von dem, was Sie springen auf -, Straßen -, Beton usw.
  • Länge: Don ' T worry about it. Ein anständiges Seil wird erlauben Sie, um die Länge einzustellen. Es gibt verschiedene Methoden, die Sie finden können, durch googeln. Konservativ sein auf den ersten. Lassen Sie das Seil länger, als Sie benötigen, wenn Sie beginnen. Sie können immer abgeschnitten die mehr Seil später.
  • Gewicht: ich habe nie ausgelassen mit gewichteten Griffen, noch habe ich jemals gesehen niemand anderes.

Ich persönlich habe eine von der Phantasie Buddy Lee Aero Speed ropes. Ein wenig teurer, aber es war ein wirklich tolles Seil.

Edit: Das typische material ist PVC, und nicht aus nylon!

+818
Akshar Patel 23.08.2016, 11:13:19

Ich habe in letzter Zeit schwer beschädigt die Bänder auf meinen großen Zeh und kann kaum laufen und wurde mitgeteilt, dass es wahrscheinlich ist, mindestens 6 Wochen, bevor ich wieder drauf.

Leider ist dieser Unfall passiert ist, während ich bin training für einen marathon Ende September. Ich tickte aus 15 Meile läuft ganz glücklich vor dem Unfall, aber ich bin an einem Punkt, wo ich kann kaum noch stehen, für mehr als ein paar Minuten: es ist Sicher kein Gewicht, kann durch die Zehen auf meinen kaputten Fuß. Die Zehe ist immer noch unglaublich schmerzhaft, so Schuhe in Frage, und bis auf den Nagel kommt, ich denke schwimmen ist aus der Liste zu.

Also, in Anbetracht dieser, haben Sie irgendwelche Vorschläge, welche Art von Aktivitäten, die nützlich sein könnte für mich, noch nehmen Sie an dem Rennen Teil, später im Jahr (unter der Annahme, alles heilt schön)?

Dank

+802
roosevelt 26.01.2013, 08:30:47

Nicht wie die Jungs oben schon sagte, wenn man keine Allergien und gesundheitliche Probleme, dann protein-shakes ist völlig OK, um zu trinken.

Aber wichtig hinzuzufügen, dass Sie sollten nicht mehr trinken jeder Art von Ergänzung, da zu viel Eiweiß und vor allem Vitamine und Mineralstoffe, die Hinzugefügt wird, um die meisten Proteine shakes ist schlecht für die Gesundheit und kann sogar töten Sie.

Wahrscheinlich brauchen Sie etwa 1 Gramm pro Pfund oder 2,2 Gramm pro kg lean body mass.

Für die meisten Menschen, diese beträgt 40 bis 70 G protein pro Tag. Selten hat eine person brauchen mehr protein als das—die Ausnahme wäre, diejenigen, die aggressiv auszuüben (oder konkurrierenden) und schwangere Frauen sollten etwa 25 Prozent mehr.

Sehen hypervitaminoses.

+715
slessans 03.05.2011, 04:24:01

Was Sie fordern ist mehr oder weniger unmöglich. Zu bauen jede Art von Muskelmasse benötigen Sie ein Kalorien-überschuss (mehr Kalorien Essen als Sie verbrennen) und Fett zu reduzieren müssen Sie eine kalorische Defizit (brennen mehr als Sie Essen). Also Sie arbeiten müssen, einer von Ihnen zu einer Zeit. Ich meine, es sei denn, Sie nehmen Steroide oder gefunden haben, ein Durchbruch carb cycling Diät.

Sie sagen, Sie wollen nicht Muskel, um größer zu werden, sondern bauen Sie interne schlanke Muskeln. Im Grunde wollen Sie mehr Dichte-basiertes Wachstum (Kraftsportler) im Gegensatz zu volume-basierende Wachstum (physique Athleten). Um dies zu erreichen müssen Sie zu heben submaximalen bis maximalen GEWICHTE (70% und höher von Ihrem 1 rep max) für Wiederholungen von 1-5, in der Regel etwa 3-5 Sätzen. Dies wird sicherstellen, dass Sie beschäftigen eine weitere Dichte-basierten Muskel-Wachstum, im Gegensatz zu den 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, das ist mehr Volumen basiert. Ein offensichtliches Beispiel aus der Praxis ist, wenn Sie waren zu vergleichen powerlifter/Gewichtheber an einen Profi-bodybuilder. Ich schlage vor, dass Sie sich, eine Stärke-Programm online, die Ihren Bedürfnissen passt, Starting Strength ist nicht schlecht. Sie MÜSSEN verstehen, Sie können nur hinzufügen, auf jede Art von Muskelmasse, wenn Sie in einem kalorischen überschuss.

Auf der anderen Seite, für die Verringerung der Fett, die Sie brauchen, um in einer Kalorien-Defizit. Es ist ein großer Irrtum, dass Sie erreichen, Fettabbau durch Bewegung. Sie erreichen es durch eine richtige Ernährung. So herauszufinden, Ihre RMR (es gibt viele online-Rechner), von diesem subtrahieren, um 500 Kalorien und Ziel zu Essen, dass viele Kalorien jeden Tag. Stellen Sie sicher, dass die Mehrheit Ihrer Kalorien stammen aus protein, um zu bewahren, Muskelmasse, damit dein Stoffwechsel nicht runter gehen. Außerdem verbrauchen die Mehrheit der Ihre Kohlenhydrate rund um das Training, damit Ihr Körper Sie nutzt und nicht speichert Sie als Fett.

Als zusätzliche Anmerkung, diese Angst, sich sperrig über die Ausübung ist ziemlich irrational, meiner Meinung nach. Die meisten Männer verbringen ein Leben lang versucht, um die "große" und nur ein paar Handvoll kann es wirklich tun mit perfekter Ernährung und viel Chemie-Erweiterungen, also Vertrauen Sie mir, wenn ich sage, du wirst es nicht bekommen "sperrigen" unabhängig.

+692
user298857 27.01.2015, 23:49:34

Building base ist schwer.

Alles hängt von der Basis. Immer eine base zu gehen ist hart, und oft mit Verletzungen. Sobald Sie Vergangenheit, dass Menschen oft (immer Ausnahmen, es gibt keine harte und schnelle Regel) anfangen, eine andere Klasse von Verletzungen, in der Regel durch überarbeitung oder Ungleichgewichte, zeigen sich bei höheren Intensitäten.

So müssen Sie so viel wie Sie können, ohne immer verletzt, und langsam steigern. Dass die alte 10% - Regel.

Ihre Verletzungen könnten durch biomechanische Probleme. Die richtige Schuh-Auswahl helfen könnte. Orthesen helfen können. Stärkung excersizes zu überwinden, Muskel-Ungleichgewichte, die dazu beitragen können.

Aber es gibt keine silberne Kugel, andere als vorsichtig vorzugehen. Versuchen Sie nicht und laufen Sie durch etwas, das weh tut, sollten Sie es, und machen Sie eine kluge Wahl, wenn es etwas, das Sie Durchlaufen kann oder nicht.

Als Seite beachten, dies ist der Grund, warum Sie wollen NIE aufhören zu laufen für mehrere Monate! Sie verlieren Ihre Basis und muss von vorn anfangen. Das nervt. Viel.

+670
Josh Guffin 19.02.2013, 04:13:08

Ich kann mich nicht erinnern, den Namen der Stelle um, wo ich wohne, aber es gibt Orte, die wird aufgezeichnet, Sie laufen und haben es analysiert und Ihnen sagen, welche Art von Läufer Sie sind und auch die beste Art der Schuh für Sie (die Sie natürlich tragen, aber Sie nicht haben, um zu kaufen). Sorry, ich kann nicht finden die website, aber hier ist eine, die ich stieß, dass kann helfen.

Lernen Sie Ihre Fuß-Typ

+524
spectrophoto 20.11.2015, 22:11:51

Wenn Sie in ein Kalorien-Defizit würde ich den Fokus auf immer mehr Eiweiß und Fett in Ihre Ernährung und Holen Sie sich die Mehrheit der Ihre Kohlenhydrate aus der Kreuzblütler Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl) und niedrigen glykämischen Früchte (Beeren, Kirschen, Pflaumen, etc).Das wird helfen, die Muskel-Masse. Ich würde nicht über analysieren, die Kalorien zu viel. Konzentrieren Sie sich auf das Essen qualitativ hochwertige Nährstoff-dichten Nahrungsmittel und der Fettabbau wird kommen.

In Bezug auf Ihr Gewicht-training. Stick mit Grundübungen (multi-joint Aufzüge). Ob Sie Kurzhanteln oder Langhanteln, halten Sie die Ruhezeiten kurz (maximal 60 Sekunden) und Holen Sie sich Ihr Training getan, nicht mehr als eine Stunde. Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, pull-ups, chin-ups, und die Zeilen sind, was den Schwerpunkt Ihrer Ausbildung bestehen sollten. Ich hoffe, das hilft.

Mike

+499
Alan Kis 31.08.2013, 22:25:11

“warum genau heben schwerer (mindestens 1,5 x Körpergewicht) macht uns benötigen Sie mehr ruhen\recovery-Zeit? “

First off, ist es schwer zu quantifizieren ist die genaue Höhe der recovery-Zeit auf individueller basis. Es gibt viele Faktoren, die Einfluss auf die der Verwertung einschließlich der Genetik, Ernährung, training status (newbie vs. erfahrene), Schlafstörungen, Müdigkeit, etc. Während es allgemein anerkannt ist, dass der empfohlene Richtwert für die Erholung ist 48-72 Stunden, es ist nur eine Richtlinie. Die einzelnen Tarife von recovery variieren je nach einigen Faktoren, die ich angegeben haben.

In Ihrem Papier, Recovery in der Ausbildung: Die Wesentliche Zutat , ärzte, Jonathan N., Mike, M. S. und Len Kravitz, Ph. D. Erklären:

“Je größer der stress, das Training, je größer die Allgemeine Muskel - die Einstellung, desto größer ist das Potenzial für Muskel-Schäden und Schmerzen, daher die Notwendigkeit für längere recovery-Zeit. Erholung der Muskeln zwischen Widerstand Trainingseinheiten für die meisten Menschen ist auch beeinflusst von anderen Arten von Schulungen durchgeführt, wie Herz-Kreislauf-training, Intervall-sprints und Sport Klimaanlage - Sitzungen. “

Und, um aus einer Ihrer Quellen, die Sie angeben:

Rhea (2003) Schluss, dass für die untrainierten Personen sowie trainierten Menschen ein Frequenz von 3 und 2 Tage, jeweils pro Woche pro Muskelgruppe ist optimale, was übersetzt 1-2 Tage Pause zwischen den Sitzungen. Allerdings diese variieren je nach Volumen des Krafttrainings, individuelles training-status und den übergeordneten Zielen (z.B. Ausbildung für Hypertrophie, Kraft, Ausdauer, etc.).“

Es gibt keinen Hinweis darauf, in alle von der Literatur, die den Stoffwechsel direkt betroffen ist.

+458
user10351 03.08.2019, 22:05:02

Das Programm, das erlaubt, Ihre Stärke zu verbessern Sie Ihre 1RM der Schnellste, über einen längeren Zeitraum, und generiert die wenigsten Verletzungen.

Stärke (untrainierte, Anfänger, fortgeschrittene, etc.) muss berücksichtigt werden, weil ein Anfänger Programm werden schnellere steigt in die absolute Stärke, sondern nur für die Auszubildenden, die Halterung (Novizen). Ein intermediate lifter wäre nicht in der Lage sich zu erholen vom stress, und ebenfalls ein Neuling lifter verarbeiten kann schneller erhöht als ein Zwischenprodukt, weil Sie so viel weiter Weg als Ihr genetisches potential.

Den Blick auf etwas wie das Bill Star 5x5 intermediate-Programm, werden Sie die Erhöhung Ihrer Stärke von 2,0% pro Woche. Sie können bump nach oben oder unten ein wenig, und es gibt subtlties, die Auswirkungen auf andere Menschen (Menschen, die aus unterschiedlichen Bereichen kommen, identische Menschen haben unterschiedliche Schlaf-und Essgewohnheiten, usw).

Also lasst uns sagen, dass Sie zwei Programme, A & B.

  • Programm A ist eine zusammengesetzte, Langhantel-training-Programm, lassen Sie mich erhöhen meine wöchentliche Stärke von 2.0%.
  • Programm B ist eine Verbindung, Langhantel-training-Programm, lassen Sie mich erhöhen meine wöchentliche Stärke von 3.5%.

Es ist ziemlich offensichtlich, die Kontrolle für die Lifte selbst und wie lange können Sie bleiben auf dem Programm, dass die, die Sie erlitten haben, Tag-over-Tag (Anfänger), Woche-over-Woche (Mittelstufe), oder Monats-over-Monat (advanced/elite) Gewinne ist die man zu Holen.

Nehmen Sie es weiter, fragte ich eine Frage, die mich ein paar Monate zurück, etwa die , warum progressive überlastung Programme nicht erlauben, Sie zu machen linearen Fortschritt für immer. Ergänzung meiner Antwort ein bisschen, ich möchte hinzufügen, dass das Programm müssen eine nachgewiesene Erfolgsbilanz der Sicherheit.

In der realen Welt, Verletzungen (bs kleine Zeit übernutzung ganzen Weg zu Frakturen), machen einen viel größeren Unterschied als die 2.0% vs 3,5% über.

Persönlich (37 Jahre alt, 187lbs, 5RM Kniebeugen 360), ich habe festgestellt, dass ich werde tun, eine progressive überlastung-Programm für 8 Wochen, zweimal im Jahr (oder so). Die linearen Programme funktionieren für Wartungs-Modus, nur halt mit dem wöchentlich erhöht.

+392
Quaker 28.09.2010, 13:51:55

Im Falle Hantel Zeilen sind eine Ihrer wichtigsten Lifte für insgesamt Körper Kraft Stärkung Ihres schwachen verbindungen ist immer eine gute Wahl.

Wenn Sie die Hantel Zeilen sind als bloße Zubehör Aufzüge sind Sie ziemlich nutzlos für die unterschiedliche Gründe haben:

  1. Einfache Hantel Zeilen für mehr Schulterfreiheit und mehr Gewicht, oben auf, dass Betrug auf der Hantel Zeilen ist vollkommen sicher, während Betrug auf Langhantel-Zeilen brechen Sie Ihre Wirbelsäule. Tho guter form ist empfehlenswert sowieso.
  2. Bank zieht die überlastung der Rücken besser

  3. Es gibt bessere untere Rücken-übungen

Nur ein weiterer Grund, warum einfache Hantel Zeilen sind überlegen

+378
William Hardrick Ambassador 06.04.2014, 18:10:08

Um Muskeln aufzubauen, ist es am besten, um eine Vielzahl von Wiederholungen. Es gibt keine Magische Zahl, auf der Ihre Wirbelsäule wird Schmerzen (vor allem als Biomechanik führen nicht zu einer Verletzung). Versuchen, eine Sitzung in der Woche mit schwerer Widerstand und Wiederholungen von 4-8, und auf der anderen Sitzung mit der Wiederholung von 8-12 oder höher, als Sie jetzt tun. Auf diese Weise schaffen Sie mehr Volumen, mehr Häufig treffen unterschiedliche Muskelfasern.

+188
Monsheus 17.05.2011, 13:19:18

Ich bekam eine Antwort in der facebook-Gruppe der Aalto-Fitness (sport-organisation in der Aalto-Universität). Ein Beantworter der Frage empfohlen, die das video im finnischen nach Punkt 17.00 Uhr hier (Finnisch) und andere Antwort darauf hingewiesen, das problem "Venytystä liikkeessä vastustavat hauis, etuolkapää ja rintalihas" (trans. "stretching-Bewegung blockiert ist, durch Bizeps, vordere Schulter Muskel-und Brust-Muskel".

Bewegungen in Englisch

  1. vordere Schulter(?)/Ellbogen Muskeln hier

enter image description here

  1. Bizeps, wie man das flexibler(?)

  2. Brust-Muskel, wie man das flexibler(?)

+160
Nikita P 06.10.2016, 17:12:14

So, hier sind ein paar Dinge, die ein Training kann bestehen aus:

  • Warm-up cardio
  • Abkühlung cardio
  • Mobility drills
  • Dynamische Dehnung
  • Statisches dehnen
  • Fettverbrennung/Ausdauer training, cardio
  • Warm-up-sets
  • Gewichtheben
  • Habe ich irgendetwas vergessen?

Also, was ist die richtige Reihenfolge zu tun, diese Dinge?

Einige Sachen, die ich bereits kenne:

  • Wenn cardio, tun Sie es nach dem abheben. Dies ist, weil Herz wird gespeicherte Energie in den Muskeln, die Sie benötigen, tun Krafttraining.
  • Erwärmen die Muskeln, die verwendet werden, bevor Sie schweres heben (aber an welcher Stelle vor? Siehe Fragen unten). Ein Grund für dieses ist, so können Sie sich dieser Muskel besser, so können Sie eine bessere Geist-Muskel-Verbindung.
  • Teilen Sie die Aufzüge von schweren compound-übungen zu isolation übungen, da musst du mehrere Muskeln arbeiten zusammen in der Verbindung Bewegung, und wenn einer dieser Muskeln bereits müde sind, können Sie nicht tun dies auch.
  • Wenn dabei Kern der Arbeit, die es tun, nach anderen hebt. Wenn Ihr Kern ist schon müde, der Körper hat mehr Schwierigkeiten halten guter form und Machtausübung.

Einige spezifische Fragen, die ich habe:

  • Dehnen zwischen den Sätzen? Oder nach ein paar übungen? Oder nach all den heben?
  • Warm-up-sets alles, bevor Sie beginnen, heben, oder einfach nur ein warm-up vor jeder übung? Oder beides?
  • Wenn dazu dynamische und Wann es zu tun statisches dehnen?
+77
Marplesoft 10.11.2010, 04:18:04

Ich mag myfitnesspal.com

Es ist in Erster Linie eine Kalorien-tracker, aber es hält auch eine log-Ernährung, Bewegung und Gewicht. Es ist kostenlos und hat auch iphone/android/blackberry apps.

Die Lebensmittel-Kalorien-Berechnungen verwenden, eine ausgezeichnete Datenbank von Lebensmitteln und eine ausreichende Datenbank von übungen. Die Lebensmittel die meisten Lebensmittel, beliebte restaurants und Rezepte aus beliebten Kochbüchern und websites. Sie können auch fügen Sie Ihre eigenen Rezepte.

Die übungen werden verwendet, um zu berechnen Kalorien verbrannt. Diese basiert auf Ihr Training und Ihren Körper Gewicht. Die Datenbank ist ziemlich vollständig, aber es gibt einige Einschränkungen und eine Menge von Annahmen, die nicht immer scheinen, um genaue Schätzungen, aber das kann auch inhärent sein, um eine Berechnung der verbrannten Kalorien (ich habe keine Möglichkeit, zu überprüfen Ihre Schätzungen).

Es gibt hervorragende social-networking-Funktionen. - Sie können tweet, post auf facebook oder der Aufbau einer community innerhalb der Website. Ich habe nicht verwendet diese aber.

Sie können laden Sie Ihre Ernährung und Bewegung Protokolle. Und es gibt einige rudimentäre Daten Zusammenfassungen zur Verfügung gestellt durch die Website.

+46
Jeff Lewis 22.06.2018, 16:08:28

Ich glaube nicht, dass es einen großen Unterschied zwischen 2x und 1x. Beide konzentrieren sich auf die extreme der Stärke. Ich persönlich bevorzuge zu tun, 1x gerade, weil das höhere Gewicht (im Vergleich zu 2.) steigert mein ego, und entfernt jede Zweideutigkeit wenn ich berechnen möchten, legen Sie GEWICHTE, basierend auf meinem 1 rep max.

Das heißt, Sie werden vermutlich besser anwenden stimulus in etwas mehr wie die 4 rep Bereich, und nur 1 oder 2 rep-sets testen Sie Ihre Fortschritte. Zum Beispiel, meine aktuelle wöchentliche (gut, ich verwende eine 8-Tage Woche (2 Tage Pause zwischen jedem Zyklus) Training (basierend auf der Texas-Training beschrieben, in der Praktischen Programmierung) ist dieser:

  • Montag: 6 Sätze von 4 bei 80% 1RM
  • Mittwoch: Leichter zusätzliche übungen, kein Kreuzheben.
  • Donnerstag: 3 Sätze 4 bei 65% 1RM
  • Samstag: 1RM bei 100% (versuchen für einen persönlichen Rekord pro Woche)

In einem Plan wie diesem, können Sie Alternative 1RM oder 2RM am letzten Tag. Ein reccommendion in der praktischen Programmierung zu Alternative 1 und 2 jede Woche.

+33
colors tv 22.12.2011, 20:33:32

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